de Raluca Grințescu
Soia verde poate fi uşor confundată cu fasolea verde: se prezintă sub forma unor teci micuţe, în interiorul cărora sunt boabe verzi de soia. Acestea sunt fragede în interior, cu un înveliş crocant, spre deosebire de boabele de soia tradiţionale, uscate şi dure când ajung la maturitate. Soia verde se mai numeşte şi edamame sau fasole mung, şi este un aliment foarte popular în bucătăria asiatică. În ultimii ani, a pătruns însă şi pe piaţa din America şi Europa, fiind preferata multor vegetarieni, pentru că oferă o altă abordare a tradiţionalelor produse din soia.
Boabe sau teci verzi
Soia verde se regăseşte în comerţ în două variante; mai populare sunt boabele verzi de soia, fără teci, însă puteți găsi soia verde cu tot cu teacă; în acest caz, soia este prefiartă şi congelată pentru a-şi păstra gustul şi savoarea. Este însă posibil ca în unele magazine specializate să găsiți chiar şi teci proaspete de soia verde. Cel mai adesea, boabele de soia verde sunt adăugate în salate, supe, mâncăruri de legume, peşte şi sandvișuri, însă multe persoane preferă să le consume ca atare, sub formă de gustare, după ce au fost fierte în prealabil şi asezonate cu sare. Tecile de soia verde se fierb şi ele înainte de a fi savurate. Metoda este următoarea: într-o oală cu apă fiartă, se adaugă tecile şi se fierb cinci minute; se scurg şi se clătesc cu apă rece şi apoi se desfac tecile pentru a consuma bobiţele. Tecile nu se pot mânca, pentru că sunt prea fibroase. Vă propunem trei rețete sănătoase!
Chiftele
Ingrediente: 300 g soia verde, 2 cartofi medii, 1-2 căței de usturoi, 1-2 linguri cu pesmet, 1 felie de pâine, sare, piper, 1 linguriță cu curcuma (opțional), făină, susan.
Mod de preparare: ţineți soia la înmuiat 12 ore. A doua zi o spălați în două-trei ape și o puneți la fiert, la foc mic, în apă cu sare. Când soia este aproape fiartă, adăugați în oală cartofii tăiați cubuleţe. După ce au fiert și cartofii, stingeți focul și strecurați legumele. Le lăsați complet să se răcească. După ce sunt reci, adăugați cățeii de usturoi pisați, felia de pâine, fără coajă, înmuiată în apă și stoarsă foarte bine, sare, piper, curcuma și, dacă aluatul este încă moale, adăugați pesmet. Pentru prepararea chiftelelor, frământați aluatul până se leagă, după care formați chiftelele. Umeziți-vă mâinile înainte de a forma fiecare chiftea. Treceți-le printr-un mix de făină și susan și prăjiți-le în foarte puțin ulei (de preferat ulei de arahide sau de palmier). Dacă doriți, puteți să le coaceți la cuptor. Așezați chiftelele în tava de cuptor, tapetată cu hârtie de copt și unsă cu puțin ulei. Se coc la 180 de grade Celsius, cuptor preîncălzit, timp de 15 minute.
Humus
Ingrediente: 200 g soia verde, 1 lămâie, 100 ml tahini (pastă de susan), 1 căţel de usturoi, 5 linguri cu ulei de măsline extravirgin, mix de condiment arăbesc, 1 pumn cu boabe de soia verde germinate, 1 linguriţă cu bicarbonat de sodiu, sare şi piper.
Mod de preparare: soia verde se lasă peste noapte în apă rece, iar dimineaţa se clăteşte, se pune într-o oală cu apă rece şi se lasă la fiert împreună cu bicarbonatul de sodiu (nu e obligatoriu, însă înmoaie mai repede bobul). Când boabele se înmoaie (aproximativ jumătate de oră), luați oala de pe foc, scurgeți boabele şi puneți-le într-un castron de sticlă sau de ceramică. Adăugați pasta de susan, uleiul, sucul proaspăt de lămâie şi usturoiul şi pasați totul bine cu blenderul. Adăugați un pic de condiment arăbesc, sare şi piper proaspăt măcinat. Se serveşte într-un castron decorat cu germeni de fasole Mung - este cremos, foarte gustos, iar boabele germinate îi dau o textură aparte, plină de prospeţime, aşa că nu se mai simte nevoia de o salată (tabboulleh) alături. Merge la fix de luat la birou, într-un borcan, şi servit cu felii de pâine integrală.
Mousse
Ingrediente: 2 căni cu păstăi de soia verde, sare, piper, 300 ml supă de pui sau de legume, 10 g gelatină, 200 ml smântână dulce pentru frişcă, puţin busuioc tocat mărunt, 2-3 linguri cu parmezan ras (opţional).
Mod de preparare: păstăile se fierb în apă cu sare. Se scurg, se lasă să se răcorească puţin, apoi se scot tecile... rezultă aproape o cană cu boabe. Acestea se pun în blender împreună cu supa şi se mixează bine; totul se toarnă într-o crăticioară, şi după ce se dă în câteva clocote se închide focul. Gelatina se dizolvă într-un sfert de cană cu apă fierbinte şi se toarnă în crăticioară peste supa cu soia verde. Se presară busuiocul, se adaugă puţin piper şi sare după gust (dacă se pune şi parmezan e bine să nu puneţi prea multă sare) şi lăsați să se răcească bine. Smântâna se bate frişcă. Peste ea se toarnă, treptat, compoziţia precedentă, amestecând uşor. Totul se pune apoi în forme şi se dă la frigider. După ce s-a întărit bine, mousse-ul se răstoarnă din formă şi se serveşte alături de câteva feliuţe de roşii.
Populară printre sportivi
Vedetele din soia verde sunt însă proteinele. Edamame este un snack popular printre sportivi, datorită conţinutului ridicat de proteine (aviz vegetarienelor iubitoare de sport!), fiind şi o proteină completă, deoarece conţine toţi cei nouă aminoacizi care se regăsesc şi în surse animale (carne, peşte, pui, ouă). O ceşcuţă cu edamame congelate conţine aproximativ 12 g proteine. Pe lângă faptul că soia verde vă poate varia meniul vegetarian, este şi o sursă bună de nutrienţi de care aveți nevoie: fibre, acizi graşi Omega 3 şi Omega 6 şi câteva vitamine şi minerale importante, cum ar fi vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamine din grupa B-urilor (B1, B2, B3, B5), magneziu, potasiu, zinc, fosfor.