de Georgiana Mihalcea
Fructele și legumele sunt indicate a fi consumate proaspete și crude, dar și coapte sau gătite la abur vor ajuta la păstrarea nutrienților. Și dacă credeți că fructele și legumele proaspete pot fi disponibile în principal în lunile de vară, vă spunem că există mai multe opțiuni de produse pe care le puteți găsi pe tot parcursul anului în România. Iată, așadar, câteva fructe și legume ideale în lupta împotriva diabetul pentru că oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, ajutând în același timp la reglarea zahărului din sânge.
Fructele de pădure înlocuiesc cu succes dulciurile tradiționale
Bogate în antioxidanți, care ajută la prevenirea deteriorării celulelor din organism, afinele și alte fructe de pădure sunt un adaos excelent pentru dieta dumneavoastră antidiabet. S-a demonstrat că afinele în special întăresc sistemul imunitar și ajută la combaterea colesterolului rău. Într-un amplu studiu, femeile care au consumat niveluri ridicate de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, au avut o reducere cu 27% a riscului de diabet. În plus, fructele de pădure sunt pline de nutrienți și au un conținut scăzut de zahăr, așa că constituie o modalitate excelentă de a vă satisface pofta de dulce, fără a apela la dulciurile tradiționale.
Citricele conțin fibre care reglează zahărul din sânge
Cu toții am auzit că citricele sunt pline de vitamina C, dar când vine vorba despre cele foarte dulci (de exemplu, portocale), s-ar putea să vă faceți griji pentru conținutul lor ridicat de zahăr. Din fericire, fibrele din aceste fructe ajută la promovarea sațietății și la reglarea zahărului din sânge, încetinind absorbția în fluxul sangvin. Unele citrice, cum ar fi grepfrutul, pot interacționa cu medicamentele pe care le luați, așa că este important să discutați cu medical înainte de a adăuga citrice în dietă.
Merele stimulează producția de insulină
Fructul preferat al toamnei este plin de fibre (mai ales dacă păstrați coaja) și vitamina C. Merele conțin și substanțe chimice numite antociani, despre care s-a demonstrat că stimulează producția de insulină și pot fi protectoare împotriva diabetului și obezității. Merele, ca și alte fructe, sunt încă o sursă de carbohidrați, așa că încercați să optați pentru un măr de mărime mai mică (adică, cam de dimensiunea unei mingi de tenis) și asigurați-vă că aveți un echilibru de carbohidrații în planul de masă.
Cireșele sunt pline de vitamine
Aceste fructe delicioase conțin și antocianine, care ajută la controlul zahărului din sânge. De asemenea, conțin o multitudine de nutrienți, inclusiv vitaminele A, C și B, precum și calciu, fier și fibre. Pe lângă faptul că sunt o gustare grozavă, cireșele pot fi adăugate la salate sau la rețete de brioșe și clătite pentru un plus de aromă și nutrienți.
Legumele cu frunze conțin puține calorii
Consumul de legume cu frunze (de exemplu, salată verde, varză și spanac) este o altă modalitate de a vă ajuta să vă mențineți diabetul sub control. Pline din belșug de minerale și acizi grași Omega 3, acestea ajută la creșterea secreției de insulină și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Un studiu a arătat că consumul de puțin mai mult decât o cană din aceste legume pe zi a redus riscul de a dezvolta diabet cu 14%. Acestea reglează şi producția de hormoni care protejează împotriva atacului de cord și a accidentului vascular cerebral. De asemenea, au un con- ținut foarte scăzut de calorii și carbohidrați.
Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut
Bogați în fibre și vitamine, cartofii dulci sunt o altă legumă grozavă pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge. Au un indice glicemic (IG) scăzut, ceea ce înseamnă că nu vă vor crește nivelul de zahăr din sânge la fel de mult ca şi cartofii obișnuiți.
Sparanghelul menține senzația de sațietate
Sparanghelul este o altă legumă care reprezintă o completare excelentă pentru planul dumneavoastră de mese pentru diabet, deoarece este plină de vitamine, minerale, fibre și are un indice glicemic scăzut. De fapt, o porție de sparanghel oferă 18% din vitamina C și E zilnică. De asemenea, conține o cantitate decentă de proteine (4-5 grame per cană), care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și vă menține senzația de sațietate.
Broccolii este plin de antioxidanți
Broccoli nu numai că are un conținut scăzut de calorii, dar este şi plin de antioxidanți. Această legumă verde, cu niveluri ridicate de vitamina A și C, este, de asemenea, plină de fibre, ceea ce vă va face să vă simțiți sătuli mai mult timp.
Ceapa roșie taie pofta de dulce
În afară de proprietățile sale antioxidante, ceapa roșie este un alt aliment cu IG scăzut și cu conținut mic de calorii, care nu vă va dezechilibra nivelul zahărului din sânge. Conține cantități semnificative de vitamine C și B6, precum și o sursă bună de crom, care este esențial pentru reglarea zahărului din sânge și alungarea poftei de dulce.
Dovlecelul are grijă de sănătatea ochilor
Această legumă versatilă cu gust ușor este o opțiune excelentă atunci când aveți diabet, deoarece conține vitamina B, zinc și magneziu, care sunt cheia pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Dovlecelul conține, de asemenea, luteină și zeaxantina, care sunt doi fitonutrienți ce susțin sănătatea ochilor.
Ţineţi un jurnal alimentar
Iată câteva sfaturi alimentare care vă vor ajuta să țineți diabetul la distanță! În primul rând, urmăriți ceea ce mâncați. Studii recente au arătat că persoanele care țin un jurnal alimentar au șanse mai mari să slăbească. Apoi aveți grijă la mărimea porțiilor. Consumul prea mare de alimen- te chiar „sănătoase” poate face dificilă atingerea obiectivelor de slăbire. Înlocuiți obișnuitele sucuri, ceaiuri cu gheață și alte băuturi cu apă sau băuturi „dietetice” și „fără zahăr”. Mâncați mai des legume și fructe. Este mai ușor să obțineți cantitățile zilnice recomandate dacă veți consuma legume și fructe de mai multe ori în timpul zilei. Nu uitați să alegeți mai des alimente din cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pastele din cereale integrale, ovăzul integral sau quinoa. Adăugați alimente bogate în fibre, cum ar fi fasole, năut, linte și nuci. Îndepărtați pielea de pui, tăiați grăsimea din carne și alegeți mai des peștele. Și nu în ultimul rând, alegeți lapte și iaurt degresat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi.