de Raluca Grințescu

Gambele dau o frumusețe deosebită picioarelor atunci când sunt armonios dezvoltate. Musculatura gambelor, denumită şi musculatura gemenilor, este împărțită în mușchii gemeni interni şi muşchii gemeni externi.

Necesită un volum mare de muncă

Această grupă de mușchi, cu toate că este o grupă relativ mică, este foarte puternică, susținând greutatea corpului în toate activitățile cotidiene şi, din această cauză, gambele sunt muşchii care necesită un volum mare de muncă pentru a putea fi dezvoltaţi armonios. Acasă, pentru a executa exercițiile de tonifiere şi de dezvoltare a gambelor, veți folosi greutatea propriului corp şi vă veți folosi şi de ajutorul unei perechi de gantere. Pentru a obține rezultate bune, veți lucra atât muşchii gemeni interni, cât şi cei externi, acest lucru obținându-se prin modificarea poziției vârfurilor, exercițiile efectuându-se cu tălpile poziționate paralel, cât şi cu vârfurile orientate spre interior sau spre exterior.

Ridicări pe vârfuri din stând în picioare

Poziţia: stând în picioare, picioarele apropiate la aproximativ 10 cm unul de celălalt, cu genunchii blocați, spatele drept. Execuţia: ridicați lent călcâiele de pe sol cât mai sus cu putință, rămânând în poziţia superioară una-două secunde, apoi coborâți călcâiele la fel de lent. Pentru a îngreuna exercițiul, puteți folosi o pereche de gantere ținute în mâinile coborâte pe lângă corp.

Ridicări pe vârfuri într-un picior

Poziţia: stând în picioare, având ca sprijin spătarul unui scaun, brațul opus piciorului de execuție sprijinit pe spătarul scaunului, piciorul de execuție cu genunchiul blocat, iar celălalt picior este îndoit şi ridicat de pe sol, spatele drept. Execuţia: stând pe un picior, ridicați lent călcâiul până la poziţia maximă, în această poziție rămânând una-două secunde, apoi coborâți lent. După terminarea unei serii, schimbați pe celălalt picior. Pentru a da o complexitate mai mare, puteți folosi o ganteră ținută în mâna liberă (de pe partea cu piciorul de execuție).

Ridicări pe vârfuri din șezut

Poziţia: așezat pe un scaun, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe sol, pe genunchi câte o greutate (ganteră) ţinută cu mâna, spatele drept. Execuţia: ridicați picioarele pe vârfuri în ritm lent, cât mai sus posibil, în poziția superioară, menținând gambele contractate una-două secunde, apoi coborâți lent.

Folosiți pragul de la o ușă!

La toate exercițiile prezentate anterior, pentru obținerea unei curse cât mai lungi, se poate folosi pragul de la o ușă (care să aibă o înălțime de minimum 5 cm) sau o bucată de lemn de aceeași înălțime, suficient de lată pentru poziționarea ambelor picioare, lăsând de fiecare dată călcâiele să coboare cât mai mult.

Durata totală a unui antrenament pentru gambe poate să fie până la 30 de minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de două minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu, pauză 30 de secunde - 1 minut.