Main menu

header

cotnari wide

637 3 1de Gabriela Militaru şi Adrian Barna

Principalul motiv pentru care persoanele care se plâng că au kilograme în plus nu fac nimic pentru a scăpa de grăsime este lipsa timpului. De aceea, o modalitate de a slăbi fără a consuma timp ar fi soluția perfectă. Dacă faceți parte din categoria amintită, puteți încerca programul Tabata, care vă poate ajuta să scăpați de greutatea în exces în timp-record.

Istoria programului

Programul Tabata a fost dezvoltat de doctorul Izumi Tabata, la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Totul a început cu un studiu realizat de maestru în 1996. Pentru cercetare, el a folosit două grupuri de subiecți. Primul grup era format din patinatori de viteză care s-au antrenat de patru ori pe săptămână după sistemul său. Cel de-al doilea grup, cel de control, format tot din patinatori, s-a antrenat de cinci ori pe săptămână în condiţii normale. La final, rezultatele obținute de subiecții din grupul Tabata au fost considerabil mai bune, în special la capitolul rezistență. Prin definiție, este nevoie doar de un exercițiu, dar puteți compune un antrenament de Tabata dintr-o gamă imensă de exerciții de forță și aerobic (cum ar fi vâslitul sau alergarea). Principalul lucru care contează este că Tabata încorporează o sarcină sau o intensitate mai mare de muncă și implică un număr mai mare de grupe musculare decât cardio tradițional. Totul într-o perioadă mai scurtă. Tabata vă obligă să lucrați peste pragul obișnuit de rezistență, ceea ce înseamnă că efortul va fi și puțin dureros. Prin urmare, Tabata ajută la scăderea în greutate și la formarea unei mase musculare armonioase în timp scurt, dar cu efort intens. De fapt, principiul care se află la baza antrenamentului este centrat pe eforturi de scurtă durată şi intensitate ridicată, în urma cărora corpul se adaptează şi devine mai puternic, mai suplu şi mai rezistent.

Eliminați grăsimea!

637 3 2Antrenamentul Tabata presupune reprize intense de efort, urmate de pauze foarte scurte, toată sesiunea durând maximum 20 de minute (plus cele câteva minute de încălzire dinaintea antrenamentului propriu-zis). Programul începe prin alegerea a patru exerciţii de tip aerobic şi se execută câte opt serii din fiecare mişcare. „Deși intervalele de timp de antrenament efectiv sunt foarte scurte, nu sunt chiar ușor de realizat. Presiunea asupra mușchilor crește pe măsură ce exercițiile continuă. Prin aceasta va crește rata la care corpul dumneavoastră arde grăsimile”, explică Kristina Earnest, antrenoare de fitness la Equinox. De fapt, un studiu realizat la Universitatea din Wisconsin a arătat că 20 de minute de Tabata ajută la arderea a 15 calorii pe minut. În același timp, o altă cercetare, derulată la Universitatea Auburn, din Montgomery, a arătat că patru minute de sărituri după modelul Tabata ard mai multe calorii pe minut decât o sesiune obișnuită de cardio. De asemenea, un astfel de exercițiu intens ajută la îmbunătățirea masei musculare, la accelerarea arderilor calorice postantrenament și la eficientizarea metabolismului.

Crește rezistența organismului

Cu Tabata, scuza de a nu avea suficient timp pentru mișcare nu mai are nicio valoare. Aceste exerciții sunt intense și eficiente și nu consumă mult timp. De asemenea, deși poate părea ciudat, Tabata ajută și la exersarea concentrării atenției. „Când vă antrenați la un nivel extrem, veți observa cum deveniți mai atenți la propria persoană pe măsură ce vă avântați în circuite de exerciții mai lungi și mai dificile. În plus, începând cu doar patru minute pe zi, vă puteți mări treptat timpul de antrenament și vă veți obișnui să lucrați în mod regulat”, este de părere Kristina Earnest. Totodată, aveți posibilitatea de a lucra la creșterea rezistenței aerobe și anaerobe a organismului. Capacitatea aerobică este cantitatea de oxigen pe care acesta o consumă în momentul exercițiilor, în timp ce capacitatea anaerobică este cantitatea de oxigen pe care corpul o produce arzând carbohidrați în absența oxigenului. „Potrivit unui studiu inițiat de câțiva specialiști japonezi, patru minute de antrenament Tabata, realizat de patru ori pe săptămână, pot îmbunătăți cu 28% capacitatea anaerobică, iar cu 15% pe cea aerobică în doar șase săptămâni”, explică Kristina Earnest.

Conturează armonios corpul

637 3 3Ca urmare a antrenamentului Tabata, veți pierde kilograme într-un timp foarte scurt și vă veți contura armonios corpul. Dar ce se întâmplă efectiv cu organismul atunci când acesta este antrenat potrivit practicii Tabata? În opinia antrenorului de fitness Ștefan Blebea, imediat după Tabata apare efectul POC (post oxygen consumption). Cu alte cuvinte, antrenamentul solicitant face ca organismul să necesite mai mult oxigen, ceea ce determină un consum caloric considerabil. Prin urmare, eliminarea caloriilor se va realiza și postantrenament, pe parcursul unei zile obișnuite, prin simplul fapt că vă derulați activitățile de rutină. Efectul POC durează 12 ore după antrenament. Prin urmare, 20 de minute de antrenament angajează 12 ore de efecte pozitive asupra organismului.

Asigurați-vă că aveți cronometru atunci când începeți sesiunea de Tabata. Respectați cât mai riguros timpii prevăzuți de programul de antrenament și pauzele

Cea mai simplă schemă de lucru

Circuit 1

- 20 de secunde genuflexiuni

- 10 secunde pauză

Circuit 2

- 20 de secunde flotări

- 10 secunde pauză

Circuit 3

- 20 de secunde abdomene

- 10 secunde pauză

Circuit 4

- 20 de secunde fandări

- 10 secunde pauză

Fiecare circuit se repetă de opt ori consecutiv, iar după fiecare set de opt repetări ale fiecărui circuit se permite o pauză de 60 de secunde.