de Georgiana Mihalcea
O dietă tradițională japoneză este bine echilibrată. Conține mai mult pește decât carne roșie, multe legume, alimente murate și fermentate și porții mici de orez. Peștele crud, de asemenea, obișnuit. Acest model alimentar presupune puține alimente procesate și un aport general mai scăzut de zahăr. Practic, este săracă în calorii și extrem de hrănitoare, făcând din Japonia una dintre cele mai sănătoase și mai longevive națiuni.
Ceaiul verde completează lista de alimente sănătoase
Deoarece Japonia reprezintă, de fapt, un grup de insule (6.852, mai exact), locuitorii săi consumă mult mai mult pește în comparație cu alte țări asiatice. De asemenea, mănâncă pește crud în sushi și sashimi, plus destul de multe alimente murate, fermentate și afumate. Boabele de soia, de obicei sub formă de tofu sau edamame proaspăt, sunt o parte cheie a dietei japoneze, alături de alte tipuri de fasole, cum ar fi aduki. Produsele din boabe de soia fermentate, cum ar fi miso și natto, sunt produse de bază populare. Natto este consumat în mod tradițional la micul dejun și are un efect benefic asupra intestinului și susține coagularea sângelui. Japonezii consumă, de asemenea, o mare varietate de legume de uscat și de mare, inclusiv alge marine, care sunt pline de minerale ce stimulează sănătatea și pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Fructele sunt adesea consumate la micul dejun sau ca desert, în special merele Fuji, mandarinele și curkii. Pe lângă dieta lor, japonezii sunt mari fani ai ceaiului verde - în special ceaiului matcha, care câștigă rapid popularitate în alte părți, inclusiv în Marea Britanie. Matcha, un ceai verde măcinat cu piatră, este cel mai apreciat pentru compușii săi cu conținut ridicat de antioxidanți, cunoscuți sub numele de catechine, care au fost legați de lupta împotriva cancerului, a virușilor și a bolilor de inimă.
Scade riscul de boli cardiovasculare
Un studiu realizat de British Medical Journal a constatat că cei care au respectat regulile dietetice japoneze – un regim bogat în cereale, legume și fructe; cu cantități moderate de produse de origine animală și lactate - au un risc redus de a muri prematur de boli de inimă sau de accident vascular cerebral. Deoarece dieta lor este în mod tradițional bogată în soia și pește, acest lucru poate juca, de asemenea, un rol semnificativ în reducerea riscului de boli cardiovasculare. Japonezii au, de asemenea, cele mai scăzute rate de obezitate în rândul bărbaților și femeilor, precum și o speranță lungă de viață.
Nu mănâncă niciodată până se satură
În mod tradițional, japonezii tind să aibă o atitudine sănătoasă față de mâncare și alimentație. Au o vorbă, „hara hachi bu”, care înseamnă să mănânci până ești sătul în proporție de 80%, și își învață copiii această filozofie încă de la o vârstă fragedă. Un alt secret al motivului pentru care dieta japoneză este atât de benefică și grozavă de urmat este că stimulează toate simțurile. Modul în care japonezii își servesc mâncarea este esențial. În loc să aibă o singură farfurie mare, ei mănâncă adesea dintr-un castron mic în timp ce se bucură de mai multe feluri de mâncare diferite, de obicei orez, miso, ceva pește sau carne și apoi două sau trei feluri de mâncare de legume, adesea servite în comun și consumate prin rotație. Japonezii respectă cu strictețe „reținerea flexibilă” atunci când vine vorba despre bunătăți și gustări, bucurându-se din când în când de ele, dar în porții mai mici.
Susține sănătatea intestinală
Procesul de fermentație implicat în producția de miso, un ingredient de bază din bucătăria japoneză, stimulează nivelurile de bacterii benefice, cunoscute sub numele de probiotice. Se crede că aceste bacterii ajută la o serie de probleme, inclusiv digestia și sănătatea intestinului. Încorporând o varietate de alimente fermentate în dieta dumneavoastră, asemenea japonezilor, puteți contribui la stimularea nivelurilor de bacterii și enzime benefice din intestin, care la rândul lor pot îmbunătăți echilibrul microbilor intestinali, precum și funcția sistemului digestiv.
Asigură un aport optim de vitamine
Studiile realizate în 1997 și 2013 au arătat că aceste bacterii benefice din intestin produc vitamine (în primul rând vitaminele K și B12) ca un produs secundar al metabolismului lor. Aceasta înseamnă că, prin îmbunătățirea echilibrului microbilor intestinali prin consumul de alimen- te fermentate, un beneficiu indirect poate fi îmbunătățirea stării nutriționale. Procesul de fermentație reduce, de asemenea, toxinele și nutrienții, cum ar fi nivelurile de acid fitic din boabele de soia din miso.
Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Se crede că acest model alimentar poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, în special la femeile aflate în postmenopauză. Se crede că acest lucru se datorează conținutului de izoflavone și de antioxidanți protectori.
Crește funcția imunitară
Această dietă poate sprijini funcția imunitară și poate ajuta la combaterea infecțiilor. Consumul regulat de o varietate de alimente fermentate, poate minimiza nevoia de terapie cu antibiotice atunci când luptați împotriva infecției. Cercetările recente legate de înțelegerea conectivității intestin-creier susțin că dieta și în special pentru consumul de alimente fermentate are un rol esențial în sănătatea cognitivă, inclusiv anxietatea și depresia.
Supă miso de pui şi orez
Ingrediente: 500 ml supă de pui, 2 piepți de pui fără piele, 50 g orez cu bob lung, 8 morcovi, tăiați în jumătate pe lungime, 2 linguri cu pastă miso, 1 lingură cu sos de soia, 1 lingură cu mirin (vin dulce din orez), 2 cepe verzi, tăiate felii.
Mod de preparare: puneți supa de pui la fierbere, cu foc mic într-o cratiță medie. Adăugați pieptul de pui și fierbeți timp de 20 de minute. Scoateți carnea din oală și tăiați-o cubulețe. Adăugați orezul și morcovii în supa fierbinte, acoperiți cu un capac, apoi reduceți focul și fierbeți timp de zece minute până când orezul este fiert și morcovii sunt fragezi. Adăugați carnea de pui în oală și puneţi miso, soia și mirin. Presărați deasupra ceapa verde chiar înainte de servire.
Miso - ingredientul secret
Miso înseamnă „fasole fermentată” în japoneză. Un ingredient tradițional în Asia, pasta de miso este făcută din boabe de soia și cereale fermentate și conține milioane de bacterii benefice. Există multe tipuri diferite de miso, cu versiuni legate de bucătării, identități și arome regionale. Această pastă bogată în proteine adaugă al cincilea gust, cunoscut sub numele de „umami”, și poate fi folosită în diverse feluri de mâncare, inclusiv în supe sau ciorbe, sosuri pentru salate, legume, tocane, glazuri și marinate. Durata timpului de fermentare poate afecta aroma, variind de la dulce și blând la sărat și bogat. 1 lingură (15 g) cu miso oferă 30 kcal / 128 kj, 2,0 g proteine, 0,9 g grăsime, 3,5 g carbohidrați, 0,63 mg fier, 0,49 mg zinc, 5 mcg acid folic, 1,37 g sare.