de Gabriela Niculescu
În numărul trecut al revistei noastre v-am oferit câteva dintre cele mai inspirate sfaturi de slăbit, îmbinând alimentaţia sănătoasă cu activităţile fizice susţinute, pe care le vom continua şi acum. „Fără motivaţie, perseverenţă şi o viaţă sănătoasă, nimeni nu reuşeşte să-şi atingă scopul propus, fie el de scădere, creştere sau menţinere în greutate”, spune antrenorul de fitness Florin Neby pe site-ul www.florinnebunu.ro, pe care postează şi antrenamente ce se adresează tuturor celor care vor să facă mişcare.
„Când corpul se obişnuieşte nu mai dă randament”
- Spuneai despre antrenamentul unei persoane supraponderale că trebuie să înceapă prin a face plimbări regulate în aer liber. Un mers puţin mai alert, timp de o oră, iar dacă intervine oboseala să facă pauze active. Ce se întâmplă în momentul în care faci pauză totală?
- Niciodată nu se recomandă pauza totală după un efort intens, pentru că organismul intră în relaxare şi nu va mai putea reveni la nivelul la care tu ai nevoie pentru a continua activitatea şi pentru a arde un număr suficient de calorii.
- Pe ce perioadă recomanzi mersul rapid?
- Timp de o oră zilnic, pentru o săptămână. Propun exerciţiile pentru maximum o săptămână, fiindcă nu este bine să laşi organismul să se înveţe cu un anumit tip de exerciţiu. Atunci când corpul se obişnuieşte nu mai dă randament. Eu sunt adeptul diversificării atât în antrenament, cât şi în alimentaţie. Dacă am început să ne obişnuim cu mersul, îl putem alterna cu urcat şi coborât scări sau cu 10-15 minute de mers în pantă. După ce am terminat cu mersul şi-am intrat într-un ritm constant, atunci recomand o sală de fitness, să consulţi măcar o dată un antrenor, pentru a te îndruma. Acum sunt foarte multe săli, iar abonamentul nu este o investiţie fabuloasă dacă ne gândim că o facem pentru sănătatea noastră.
„Organismul are capacitatea de a se adapta la efort”
- Ce pot face acasă dacă nu au posibilitatea să ajungă la sală?
- Sunt fel de fel de programe pe internet care îi pot ajuta să facă mişcare acasă, dar nu sunt mulţi care apelează la ele. Eu încurajez orice persoană care doreşte să facă sport, indiferent de mediu, pentru că Dumnezeu ne-a dat un corp care trebuie să se mişte, altfel acumulează şi ajunge la obezitate. Antrenamentul acasă ţine strict de tine, ca om. Dacă eşti o persoană delăsătoare, nu cred că vei găsi motivaţia de a face singur exerciţiile, şi atunci îţi recomand să faci un efort pentru a merge la sală. Mulţi nu vor să meargă singuri, pentru că se plictisesc. Dacă te plictiseşti, înseamnă că nu-ţi doreşti rezultate. Dorinţa este cea care te face să-ţi atingi obiectivele, şi pentru asta trebuie să te forţezi puţin. Nimeni nu spune că trebuie să leşini în sală, dar trebuie să înţelegem că organismul are capacitatea de a se adapta la efort.
- Dacă intensitatea exerciţiilor creşte treptat, cum trebuie să procedeze cu alimentaţia?
- La fel se întâmplă şi în cazul alimentaţiei. Mulţi trec direct de la cartofi prăjiţi şi mici la salate şi lactate. Nu se poate aşa. Nu ai cum să treci corpul de la 3.600 de calorii pe zi la 1.200, pentru că nu va mai funcţiona. De aceea lucrurile se fac treptat şi prin impunere, pentru că nu organismul este cel care cere, ci creierul. Trebuie să te controlezi.
„Pauzele trebuie să fie de 1-2 minute între seriile de exerciţii”
- Ce sfat le dai celor care şi-ar dori să renunţe la sedentarism, dar au nevoie de un impuls, indiferent de vârstă?
- Sunt câţiva oameni pe care-i întâlnesc în săli, au peste 70 de ani, intră la clasele de aerobic şi-i vezi că se străduiesc să facă mişcările cot la cot cu antrenorul. Mi se pare incredibil, pentru că n-au făcut sport înainte, dar ajung să debordeze de vitalitate tocmai pentru a arăta că se poate la orice vârstă. Îi încurajez foarte mult, pentru că organismul nu-i mai susţine la fel de mult ca în tinereţe, dar ei vin în susţinerea lui cu vitamine şi refacere, care este extrem de importantă. Niciun organism nu poate da randament fără refacere. Atunci când muşchiul lucrează se rup fibre din el, care au nevoie de aport de nutrienţi şi odihnă pentru a se reface.
- Câte ore de antrenament recomanzi pe săptămână pentru persoanele în vârstă?
- Niciodată nu recomand un număr fix de ore, pentru că acest aspect ţine de organism, de greutatea pe care o ai şi de necesităţile fiecăruia. Întotdeauna am susţinut intensitatea, nu cantitatea. Mai bine faci un antrenament scurt şi intens, decât unul lung şi lălăit. Vin persoane în sală care fac un exerciţiu, stau 5 minute la televizor, iar îşi mai aduc aminte şi fac încă un exerciţiu, apoi fac pauză. Nu merge aşa. Pauzele trebuie să fie de 1-2 minute între seriile de exerciţii. Nu mai mult, nu mai puţin.
- Aş vrea să vorbim puţin despre randamentul pe care-l dă organismul atunci când atenţia se distribuie asupra mai multor lucruri.
- Diferenţa dintre randamentul unui organism a cărui minte se focusează doar pe exerciţii şi pe rezultatele lor şi randamentul unui alt organism a cărui atenţie se împarte între exerciţiul fizic şi citit, vorbit la telefon sau privit la televizor este foarte mare, raportul fiind de 90% la 10%. După cum spuneam, implicarea contează enorm. Una este când te implici psihic şi emoţional pentru obţinerea unor rezultate, şi alta e să faci exerciţiile doar să fie făcute şi să fii tu împăcat cu tine că ai fost şi astăzi la sală. Pe lângă lipsa de atenţie mai există şi o altă greşeală frecventă. Foarte multe persoane vin la sală şi cred că ştiu tot, dar fac multe greşeli, ceea ce nu duce decât la accidentări, ruperi de ligamente, dureri musculare şi întinderi. Chiar dacă tu crezi că ceea ce faci e bine, trebuie să ceri şi o părere avizată.
Primul exerciţiu nu îi afectează pe cei care au probleme cu partea inferioară a corpului sau coloana vertebrală. Se axează mai mult pe musculatura braţelor, implicând bicepsul brahial, antebraţul, dar şi partea mediană a umărului.
Exerciţiul porneşte din poziţia de şezând a corpului cu braţul flexat pe lângă trunchi, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade între antebraţ şi biceps. Braţul se ridică până la nivelul umărului prin lateral, menţinând cotul flexat pe tot parcursul mişcării, apoi se revine cu braţul lângă trunchi, în poziţia iniţială.
Poate fi executat şi într-un ritm alert, cu greutăţi mai mici, pentru a putea lucra cât mai multe repetări, în 40 de secunde, spre exemplu. Dar se poate face şi mai lent, lucru ce va implica greutăţi mai mari.
Ambele tipuri de frecvenţă ar trebui alternate, o dată 30 de secunde cu greutate mică, o dată 15-20 de repetări cu greutate mai mare. Dacă nu aveţi gantere în casă, puteţi folosi sticle de 1 l sau 2 l cu apă sau nisip.
Al doilea exerciţiu este foarte eficient pentru cei cu deficienţe la coloana vertebrală, pentru că implică musculatura din partea lombară a coloanei prin aplecarea trunchiului înspre înainte. După care, prin revenirea lui la verticală, implică atât muşchii trapezului, care acoperă partea cervicală, cât şi o parte din zona mediană a coloanei, dar şi romboidul (muşchiul de lângă vertebrele din zona mediană a coloanei).
Cu alte cuvinte, nu trebuie decât să aplecaţi trunchiul înainte o dată cu întinderea braţului în faţă, apoi să readuceţi trunchiul la verticală în acelaşi timp cu flexia braţului şi presarea cotului înapoi, astfel încât să aveţi contracţia maximă a musculaturii coloanei. Este foarte important ca exerciţiul să se execute tot timpul cu pieptul înainte şi să nu se folosească greutăţi mari. Poziţia picioarelor poate fi întinsă sau cu genunchii uşor flexaţi.