de Cătălina Tăgârţă
Afecţiunile coloanei vertebrale şi durerile de spate au început să devină familiare persoanelor aflate la vârste din ce în ce mai fragede. În aceste condiţii, câteva lecţii de „Şcoala spatelui” nu strică nimănui, ba chiar sunt binevenite pentru cei cu probleme. George Codruţ Ciubar (foto), kinetoterapeut la Cabinetul MobilMed, din cadrul Policlinicii Rahova, ne-a atras atenţia asupra regulilor de care trebuie să ţină cont persoanele care prezintă anumite afecţiuni ale spatelui (şi nu numai), care este postura corectă a acestuia şi cum se menţine ea, ce mişcări au de evitat pentru a nu pune în pericol coloana vertebrală, în special zona lombară, şi ne-a explicat cum se fac câteva mişcări cotidiene bazate pe menajarea spatelui.
Trebuie să avem control postural permanent
„Şcoala spatelui” reprezintă un program de prevenire a apariţiei durerilor de spate, bazat pe tehnici comportamentale. Este important să avem un control postural permanent, pentru a nu genera durere şi a putea efectua, în condiţii optime, orice tip de activitate. „Există foarte multe tipuri de exerciţii pentru problemele spatelui, în funcţie de tipul afecţiunii şi de locul unde este resimţită durerea. De aceea e recomandat să se apeleze la un kinetoterapeut, care, pe lângă faptul că vă va spune ce exerciţii vi se potrivesc, vă va învăţa să le executaţi corect. În caz contrar, dacă sunt făcute greşit, nu numai că lucraţi degeaba, dar durerea chiar se poate agrava. Mai mult, orice persoană trebuie să cunoască cel puţin regulile elementare de «Şcoala spatelui»”, ne-a spus kinetoterapeutul George Codruţ Ciubar.
Exerciţiile antalgice, utile la nevoie
Potrivit specialistului, posturile antalgice, adică cele care determină scăderea durerii, sunt foarte importante. „Iată câteva exerciţii antalgice, la care se poate apela la nevoie. În poziţia decubit dorsal (întins pe spate), capul şi umerii ridicaţi pe o pernă, genunchii flectaţi (îndoiţi) cu un sul sub ei, iar picioarele sprijinindu-se pe tălpi. Tot din poziţia decubit dorsal, cu şoldurile şi genunchii îndoite în unghi drept, gambele sprijinite pe un scăunel sau cutie. Pentru relaxare se poate apela şi la următoarea postură: întins pe o parte - opusă celei corespunzătoare durerii - cu mâna sub cap şi aşezată pe o pernă subţire şi genunchii îndoiţi spre piept cu o pernă între ei, iar cu mâna liberă presaţi uşor pe abdomen o pernă. Apoi, din decubit ventral (n.r. - pe burtă) cu sau fără pernă sub abdomen şi capul întors pe partea opusă membrului dureros”, a mai adăugat kinetoterapeutul. Şi poziţia în genunchi, cu şezutul pe călcâie, mâinile în faţă, ducând palmele, alternativ, în paşi mici, în faţă şi în spate (fără a dezlipi şezutul de călcâie), poate fi de ajutor.
Postura „picior peste picior”, evitată pe cât posibil
Dacă sunteţi într-o sală de recuperare, pentru relaxare aveţi mai multe variante, de la saltea, minge multifuncţională până la spalier. Dacă lucraţi însă la birou şi staţi pe scaun mai mult de opt ore pe zi, atunci e recomandat să vă ridicaţi la cel puţin 40 de minute şi să faceţi câţiva paşi. Poziţia picior peste picior trebuie evitată pe cât posibil, iar dacă totuşi o adoptaţi nu staţi aşa mai mult de 10-15 minute. „E important să nu staţi mult pe scaun, iar dacă nu aveţi încotro, cel puţin să vă ridicaţi din când în când. Ar fi ideal dacă aţi avea un scăunel sau o cutie sub birou, pe care să sprijiniţi picioarele, sau o minge de 60/80 de centimetri, pe care să vă aşezaţi cu burta în scurtele pauze. Dacă nu, încercaţi să vă destindeţi astfel: din picioare, aplecaţi-vă în faţă, din trunchi/şolduri, arcuiţi coloana şi lăsaţi mâinile să cadă, cu capul în jos, până ce simţiţi că se relaxează coloana.
Dacă lucraţi pe post de şofer sau petreceţi mult timp în maşină, atunci apropiaţi scaunul de volan, astfel încât spatele să fie drept”, a mai spus specialistul.
„Ridicarea obiectelor se face cu genunchii îndoiţi”
Tot în „Şcoala spatelui” e specificat faptul că trebuie evitate, pe cât posibil, condiţiile stresante, iar că în cazul persoanelor cu probleme (cum ar fi unele hernii de disc), greutatea maximă a obiectelor pe care le ridică şi le cară nu trebuie să depăşească cinci kilograme. „Ridicarea obiectelor trebuie să se facă flectând coapsele şi genunchii, cu spatele - coloana vertebrală lombară - în poziţie dreaptă; în acest fel, spatele şi abdomenul se contractă concomitent. Apoi, este interzisă aplecarea înainte a trunchiului cu genunchii întinşi şi ridicarea obiectelor în această poziţie. Se poate aduce un membru inferior - cel afectat - în cumpănă, cu sprijin pe membrul inferior sănătos, sau fandare pentru ridicarea obiectelor, îndepărtarea picioarelor, aplecare în genuflexiune şi trunchiul drept. În plus, căratul obiectelor se face cu ambele mâini, pentru a nu genera scolioze, deci este interzis căratul obiectelor grele într-o singură mână”, a mai spus specialistul.
Fără mişcări de răsucire!
Programul Williams sau „Şcoala spatelui” mai arată că trebuie evitate mişcările de răsucire a trunchiului. Ridicarea din pat se face din stând pe partea sănătoasă, cu genunchii îndoiţi (flectaţi), ca un tot.
Doamnele nu trebuie să poarte încălţăminte cu tocuri mai înalte de patru centimetri, iar persoanele supraponderale sau cele la care durerea persistă trebuie să poarte pantofi cu talpa moale. „În cazul persoanelor supraponderale se recomandă scăderea în greutate, dormitul se face pe o saltea tare şi este interzisă expunerea la frig. Urcatul/coborâtul scărilor se face cu prudenţă, fără mişcări de răsucire a spatelui, iar cardiacii sau persoanele neantrenate nu trebuie să facă efort fizic fără o încălzire prealabilă. De asemenea, inegalităţile de membre inferioare (când există) se corectează cu orteză (n.r. - talonetă) sau încălţăminte ortopedică”, a mai spus kinetoterapeutul.
În viaţa de zi cu zi, discurile intervertebrale suportă presiuni foarte mari. În funcţie de poziţia trunchiului, mijlocul suportă o greutate mai mică sau mai mare. „Iată, de exemplu, greutatea corpului asupra ultimelor două discuri: L4-L5 şi Ls-L1. În decubit dorsal, zona lombară resimte 20 de kilograme, poziţia decubit lateral - 70 de kilograme, ortostatism - 100 de kilograme, şezând - 135 de kilograme, ortostatism aplecat - 150 de kilograme şi şezând aplecat - 185 de kilograme. O serie de studii au dovedit că discul suportă la tineri presiuni de maximum 635 de kilograme, iar la vârstnici, 159 de kilograme”, a mai spus kinetoterapeutul.
Pont! Persoanele care au probleme cu spatele e necesar să îşi întărească musculatura abdominală prin gimnastică medicală şi să evite ridicarea/împingerea de greutăţi mari.
• Potrivit programului Williams, poziţia corectă de dormit este culcat pe spate, cu umerii uşor ridicaţi şi genunchii îndoiţi (perna sub genunchi) - în această poziţie, coloana vertebrală stă corect şi musculatura se relaxează.
• Încălţarea se face, cel mai bine, din poziţia stând pe scaun, iar privitul la televizor, din poziţia culcat, cu o pernă sub cap.