Un mic dejun sănătos accelerează metabolismul, conferă energie trupului, dar şi creierului. De asemenea, diminuează efectul hormonilor ce contribuie la creşterea în greutate. Specialiştii în nutriţie consideră că, la micul dejun, cele mai bune sunt fibrele şi proteinele, alimentele bogate în aceste substanţe fiind digerate mai încet, întârziind mai apoi senzaţia de foame. Pentru că de cele mai multe ori nu luăm micul dejun din lipsă de timp sau de imaginaţie, vă propunem câteva variante sănătoase şi gustoase pentru masa de dimineaţă.
Brioşă cu brânză degresată Ingrediente: un ou, o brioşă de grâu, 30 g şuncă, o felie de brânză degresată. Mod de preparare: se fierbe oul şi se scoate albuşul. Acesta se mărunţeşte, se amestecă împreună cu brânza degresată şi cu şunca. Pasta obţinută se întinde pe brioşă şi se serveşte. Cu acest sandviş se asigură 21 g de proteine, 28 g de carbohidraţi, 4,8 g grăsimi, 6 g zahăr, 4,4 g fibre şi 336 de calorii.
Ouă Benedict Ingrediente: două linguri cu apă caldă, o jumătate de cană cu maioneză, o lingură cu suc de lămâie, proaspăt stors, patru felii şuncă presată, două brioşe tăiate şi rumenite sau patru felii de pâine toast, patru ouă, pătrunjel. Mod de preparare: într-o oală se pun apa caldă şi maioneza şi se lasă pe foc şapte minute, amestecând frecvent. Apoi se adaugă sucul de lămâie. Şunca presată se prăjeşte aproximativ trei minute într-o tigaie, apoi se pune câte o felie pe fiecare jumătate de brioşă sau felie de pâine prăjită. Se toarnă 200 ml de apă în altă tigaie şi se aduce la punctul de fierbere. Ouăle se sparg cu grijă într-un bol şi se lasă să curgă încet în apa ce fierbe. Se acoperă tigaia cu un capac. Sunt suficiente maximum cinci minute pentru ouă bine făcute. La final, fiecare ou se ia cu grijă cu o spumieră, lăsând apa să se scurgă. Se pune câte un ou pe fiecare brioşă sau felie de pâine şi se adaugă maioneză şi pătrunjel verde. O porţie de ouă Benedict asigură 12 g grăsime şi 325 de calorii.
Minut cu somon afumat Ingrediente: un corn de pâine, 60 g somn afumat, două linguri cu cremă de brânză şi două felii de roşie. Mod de preparare: se unge cornul cu cremă de brânză, se adaugă somonul afumat şi se ornează cu feliile de roşie. Un astfel de preparat asigură: 21 g proteine, 42 g carbohidraţi, 8,7 g grăsimi, 1,6 g zahăr, 2,9 g fibre şi 321 de calorii. Omletă cu sparanghel şi ciuperci Ingrediente: două ouă, două linguri cu apă, trei tulpini proaspete de sparanghel, un sfert de cană cu ciuperci tăiate felii, un sfert de cană cu brânză mozzarella rasă (cu conţinut redus de grăsime). Mod de preparare: se fierbe o cantitate mică de apă într-o cratiţă mare, cât să acopere cu un deget fundul vasului. Se adaugă sparanghelul şi se ţine pe foc până când devine fraged-crocant. Între timp se bat cu telul ouăle şi apa într-un vas mare, până când amestecul se omogenizează. Se încălzeşte puţin ulei într-o tigaie, se toarnă amestecul de ouă.
După ce omleta s-a copt, jumătate din ea se acoperă cu sparanghel, ciuperci şi brânză. Cealaltă jumătate se îndoaie peste umplutură. Se serveşte caldă, imediat. O porţie conţine: 21 g proteine, 5 g carbohidraţi, 15 g grăsimi şi 238 de calorii. Clătite cu banane Ingrediente: o ceaşcă cu făină, două linguri cu praf de copt, un sfert de lingură cu sare, un ou bătut, o ceaşcă de lapte, două linguri cu ulei vegetal, două banane zdrobite. Mod de preparare: se amestecă făina cu zahărul, praful de copt şi sarea. Într-un castron separat se pun oul bătut, laptele, uleiul şi bananele şi se freacă. Apoi, mixtura din făină se încorporează în cea din banane şi se bate uşor. Se încinge o cratiţă cu ulei pentru prăjit. Se toarnă aluatul în cratiţă, luând aproximativ un sfert de ceaşcă pentru fiecare clătită.
Se prăjesc pe ambele părţi până capătă o culoare aurie. Se servesc fierbinţi, cu sirop de arţar. Măr copt Ingrediente: un măr, o lingură cu stafide, o lingură cu migdale, o lingură cu nuci mărunţite, 200 g iaurt degresat. Mod de preparare: mărul se curăţă şi se taie felii. Se dă la cuptor timp de şase minute sau se ţine în cuptorul cu microunde timp de trei minute. Stafidele, migdalele, nucile şi iaurtul se amestecă până se obţine o pastă omogenă şi se adaugă peste măr. Acest mic dejul oferă 12,2 g proteine, 47, 6 g carbohidraţi, 36 g zahăr, 6,4 g fibre şi 362 calorii.
Cristina Tache