de Gabriela Militaru şi Florica Pintea
Ca să fim întru totul sinceri, atunci când încercăm să evităm grăsimile, ne orientăm către salate care par, de multe ori, variante neapetisante ale preparatelor din carne. În cele din urmă, ajungem chiar să detestăm nesfârșitele salate în care, de obicei, tăiem câteva legume și, în cel mai fericit caz, o bucățică de carne de pui. Ce mâncăm însă atunci când ne-am săturat de salate? Putem alege mai multe rețete delicioase ce combină ingrediente sănătoase și variate, care nu ne dau senzația că mâncăm de fiecare dată același fel de mâncare.
Bol Budhha
Ingrediente: 1 cană cu spanac, 1 ardei roșu, 4 roșii, 1/3 cană cu castraveți, 1/4 morcovi, 1/2 cană cu boabe de soia prefierte, 1 ou, 1 cană cu tăieței de orez, 1 bucată de file de somon fără piele, ghimbir și ulei de susan pentru dressing.
Mod de preparare: se toarnă apă în două boluri separate, în unul se fierbe oul timp de zece minute, în celălalt se fierb tăiețeii timp de trei minute. Odată pătrunși, tăiețeii se scurg de apă și se lasă la frigider. În paralel, se prăjește bucata de somon la foc mediu. Se taie mărunt legumele și se așază într-un bol separat. Se pun boabele de soia într-un vas rezistent, se completează cu apă și se prepară timp de trei minute în cuptorul cu microunde. Apoi se strecoară boabele și se adaugă la legume. Se curăță oul fiert, se taie în două sau patru bucăți și se pune și acesta peste legume și soia. Deasupra se pun tăiețeii și bucata de somon tăiată bucățele. Se adaugă ghimbir și ulei de susan ca și dressing, după gust.
Bruschete cu ciuperci, ceapă și brânză de capră
Ingrediente: 1 cană cu brânză de capră mărunțită, 2-3 căței de usturoi, 250 g ciuperci tăiate longitudinal, 1 ceapă galbenă tăiată în felii subțiri, 2 lingurițe cu ulei de măsline, 1 baghetă tăiată în bucăți medii, sare și piper.
Mod de preparare: se preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Într-un bol se încălzește o linguriță cu ulei de măsline la foc mediu și se sotează ceapa până ce capătă aspect caramelizat. Apoi, se îndepărtează ceapa și, în același vas, se încălzește o altă linguriță cu ulei de măsline în care se sotează ciupercile. La final, se pune înapoi ceapa peste ciuperci și se condimentează compoziția. Bucățile de baghetă se freacă bine cu cățeii de usturoi și se dau la cuptorul preîncălzit timp de cinci minute. Apoi se întinde brânza de capră pe baghetă și se asezonează cu compoziția de ciuperci și ceapă. Se adaugă sare și piper după gust.
Dovleac glazurat umplut
Ingrediente: 1 dovleac bine copt, 2 lingurițe cu ulei de măsline, 2 lingurițe cu sirop de arțar, 1/2 cană cu orez fiert, 1/4 migdale mărunțite, 1/4 cană cu ciuperci feliate, 2 frunze de nap, sare și piper.
Mod de preparare: se încălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Se taie dovleacul în două bucăți egale și se scot semințele. Se umple un vas de gătit cu 1,5 cm de apă și se așază bucățile de dovleac cu fața în sus. Într-un bol mic se amestecă uleiul de măsline și siropul de arțar, și apoi întreaga mixtură se toarnă în cele două jumătăți de dovleac. Se dă la cuptor pentru 45 de minute. În paralel, se sotează ciupercile și napul într-o lingură de ulei de măsline încălzită la foc mediu. Se adaugă orezul fiert și migdalele și se condimentează cu sare și cu piper. După ce jumătățile de dovleac sunt gata se umplu cu compoziția de ciuperci, nap, orez și migdale și se servesc calde.
Toast cu avocado și ricotta
Ingrediente: 4 felii de pâine (de preferat baghetă din făină integrală), 1 cană cu brânză ricotta, 1 avocado, fulgi de ardei roșu uscat.
Mod de preparare: se prăjește pâinea și se întinde deasupra brânza ricotta. Se taie avocadoul rondele, se așază deasupra feliilor și se condimentează cu ardei roșu.
Asparagus crocant
Ingrediente: 1 cană cu pesmet (sau pâine uscată și fărâmițată), 1/2 cană cu parmezan, 2 legături de asparagus, 1/2 cană cu făină, 2 ouă, ulei de măsline pentru uns tava, sare și piper.
Mod de preparare: se încălzește cuptorul la 220 de grade Celsius. Se amestecă pesmetul cu parmezanul într-un bol și se adaugă sare și piper după gust. Se amestecă ouăle într-un alt bol și făina se păstrează într-un al treilea vas. Se ia fiecare fir de asparagus și se trece prin amestecul de ou, apoi prin făină și, la final, prin mixtura de parmezan cu pesmet. Apoi se pune într-o tavă unsă cu ulei de măsline. Se dă la cuptor 10-15 minute.
Ouă ochiuri în avocado
Ingrediente: 1 avocado, 2 ouă, ceapă verde tăiată mărunt, sare și piper.
Mod de preparare: se încălzește cuptorul la 220 de grade Celsius. Se taie un avocado în două și i se scoate sâmburele. Se scobește puțin în interiorul fiecărei jumătăți pentru a face loc oului. Se așază bucățile de avocado pe folie de gătit și apoi se introduc în forme cât mai mici (de preferat pentru brioșe). Se sparge câte un ou în fiecare jumătate de avocado și se dă la cuptor pentru 15-20 de minute. La final se adaugă sare, piper și ceapă verde.
Supă-cremă de conopidă
Ingrediente: 1 conopidă medie tăiată mărunt, 1 ardei roșu mărunțit, 1 ceapă tăiată mărunt, 2-3 căței de usturoi pisați, 2 căni cu supă de legume (apă în care au fiert morcovi, cartofi, ardei gras, țelină, păstârnac), 2 căni cu apă, 2 lingurițe cu ulei, 2 lingurițe de curry pudră, 2 lingurițe cu chili pudră, câteva fire de pătrunjel tocate mărunt, crutoane, sare și piper.
Mod de preparare: într-o oală voluminoasă se încălzește uleiul la foc mediu. Se adaugă ceapa și se sotează timp de trei-cinci minute. Se adaugă ardeiul roșu și conopida și se sotează și acestea încă două-trei minute. Apoi se presară usturoiul și pătrunjelul și se mai ţine pe foc un minut. Se condimentează cu chili, curry, sare și piper. Se adaugă supa de legume și apa și se lasă la fiert până ce legumele se înmoaie, adică aproximativ 15 minute. După fierbere, se lasă compoziția să se răcească, apoi se blenduiește. Supa-cremă se servește cu crutoane.
Sfeclă cu brânză și quinoa
Ingrediente: 2 sfecle medii (una roșie, alta galbenă) cu frunze cu tot, 1 ceapă medie, 2 linguri cu ulei de măsline, 1 cană cu quinoa fiert, 1/2 cană cu brânză de capră sau feta mărunțită.
Mod de preparare: se încălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Se îndepărtează frunzele sfeclei și se pune rădăcina într-o folie alimentară de aluminiu. Se dă la cuptor timp de o oră, până ce se înmoaie. Apoi se taie în bucăți medii. Într-un bol se sotează ceapa și frunzele de sfeclă mărunțite în ulei de măsline timp de cinci minute. Se adaugă quinoa și se sotează până ce toate ingredientele sunt pătrunse. După aceea se combină bucățile de sflecă roșie și galbenă cu soteul de ceapă, frunze de sfleclă și quinoa. Peste toată compoziția se presară brânză.
Varză de Bruxelles prăjită cu bacon
Ingrediente: 6 felii de bacon, 500 g varză de Bruxelles, 1 ceapă franțuzească, sare și piper.
Mod de preparare: se încălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. În paralel, se taie baconul în felii mici și se feliază ceapa. Se curăță verzișoarele de foile rebele și se taie în jumătăți. Într-o tigaie întinsă, se prăjește baconul până ce este aproape gata, se pune ceapa și se sotează până ce capătă culoarea caramelului. Apoi se adaugă verzișoarele, care se sotează la rândul lor timp de 25-30 de minute. Se condimentează cu sare și cu piper.
Conopidă coaptă cu parmezan
Ingrediente: 1 conopidă, 4 căței de usturoi mărunțiți, 3 crenguțe de cimbru, 2 linguri cu ulei de măsline, 1/4 cană cu parmezan, sare şi piper.
Mod de preparare: se încălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Se taie conopida în patru, se așază într-o tavă alături de usturoi și se stropesc ambele ingrediente cu ulei de măsline. Se presară cimbru mărunțit și se condimentează cu sare și cu piper. Se dă la cuptor pentru 20 de minute până ce conopida se înmoaie. Atunci se presară parmezan peste conopidă și se lasă la cuptor până ce brânza se topește puțin.
Quesadilla cu ciuperci
Ingrediente: 2 foi de tortillas din făină integrală, 3 căni cu ciuperci diferite (shiitake, portobello, crimini), 1/2 ardei verde tăiat felii, 1 lingură cu chili pudră, 1/4 cană cu brânză americană Monterey Jack dată pe răzătoare, 1 linguriță cu sare de mare, 2 linguri cu ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, 1/4 avocado tăiat felii.
Mod de preparare: se încălzește cuptorul la 180 de grade Celsius și se tapetează o tavă cu folie alimentară de aluminiu. Într-o tigaie se încinge ulei la foc mediu și se sotează ciupercile timp de patru minute. Se adaugă ardeiul verde feliat și usturoiul pisat și se sotează timp de două minute. Se condimentează cu chili și sare. Se așază foile de tortillas în tavă și se umplu cu compoziția de ciuperci peste care se presară brânza rasă. Se împăturesc tortillas și se dau la cuptor 12 minute. La final se taie în două bucăți și se garnisesc cu felii de avocado.
Risotto cu spanac și ciuperci
Ingrediente: 1 lingură cu ulei de măsline, 1 lingură cu unt moale, 1 ceapă tocată mărunt, 150 g ciuperci feliate, 2 căței de usturoi striviți, 2/3 cană cu vin alb, 2 căni cu supă de legume (legume fierte în apă cu sare și ulei și apoi strecurate), 3/4 cană cu orez, 1/2 cană cu parmezan răzuit, 2-3 căni cu frunze de spanac mărunțit.
Mod de preparare: într-un bol se încing uleiul de măsline și untul la foc mediu şi se sotează ceapa timp de cinci minute. Se adaugă ciupercile și se gătesc până ce se înmoaie. Se adaugă și usturoiul și se mai ține la foc încă cinci minute. Urmează orezul, care se amestecă bine cu ciupercile, ceapa și usturoiul, peste care se toarnă și supa. Se adaugă vinul și se gătește la foc mediu până ce aproape este absorbit de legume. Se pune apoi parmezanul și se amestecă până ce devine cremos. După aceea vine rândul spanacului, care este lăsat câteva minute la foc. Apoi se închide focul și se lasă să se liniștească. Se servește cu brânză rasă pe deasupra.
Paste de dovlecel cu legume
Ingrediente: 2 linguri cu ulei de măsline, 2 căței de usturoi tăiați mărunt, 2 dovlecei medii, sucul de la 1 lămâie, 1 lingură cu amidon de porumb, 1/4 cană cu apă, 1 cartof dulce, 1 morcov, câteva fire de asparagus, 1/2 lingură cu mărar mărunțit, sare și piper.
Mod de preparare: dovleceii se taie în formă de spaghete cu un cuțit foarte bine ascuțit. Într-o tigaie se încing uleiul și usturoiul la foc mediu. Se adaugă cartoful dulce și morcovul tăiaţi cubulețe, mărarul și firele de asparagus și se sotează timp de zece minute. Se pun dovleceii în formă de spaghete și sucul de lămâie și se mai lasă la foc timp de cinci-zece minute, până ce se înmoaie. Într-un bol mic se amestecă amidonul de porumb cu apa și apoi se toarnă peste legume și se amestecă până ce mixtura începe să scadă. Se servește simplu sau ca și garnitură pentru cârnați prăjiți.
Brioșe din făină de grâu integral și făină de semințe de in
Ingrediente: 2 căni cu amestec egal de făină de grâu integral și făină de semințe de in, 1 linguriță cu praf de copt, 1/2 linguriță cu sare, 1/4 linguriță cu bicarbonat de sodiu, 1/3 cană cu lapte degresat, 1 linguriță cu esență de portocale, 1 linguriță cu extract de vanilie, 1 ou, 2/3 cană cu afine deshidratate, 2/3 cană cu coacăze deshidratate, 1/3 cană cu sirop de arțar, 1 lingură cu zahăr, 6 linguri cu margarină moale, 1 lingură cu suc de lămâie, zahăr pudră.
Mod de preparare: se încălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Într-un bol se amestecă sarea, făinile, praful de copt și bicarbonatul de sodiu. În alt bol se amestecă oul, zahărul, siropul de arțar, afinele și coacăzele, margarina, sucul de lămâie, esența de portocale, laptele și vanilia. Apoi se combină ușor ingredinetele uscate cu cele umede și se amestecă până ce se obține o mixtură omogenă. Se toarnă în forme unse cu ulei şi se dau la cuptor 20 de minute și apoi se presară zahăr pudră.
Shakshuka
Ingrediente: 1 lingură cu ulei de măsline, 5-6 ouă, 1/2 ceapă feliată, 1 cățel de usturoi strivit, 1 ardei roșu sau verde, 4 căni cu roșii mărunțite, 2 linguri cu pastă de tomate, 1 linguriță cu chimion, 1 linguriță cu paprika, chili, 1 praf de piper negru, sare.
Mod de preparare: se sotează ceapa și usturoiul într-o tigaie mare. Se adaugă roșiile tăiate și ardeiul mărunțit (fără semințe) și se sotează și acestea până ce legumele se înmoaie. Se adaugă pasta de roșii, apoi se amestecă până ce mixtura se omogenizează și scade puțin. Se condimentează cu sare, piper, chimion, paprika și chili. Se sparg ouăle și se adaugă întregi, având grijă să existe spațiu între ele. Se acoperă tigaia și se lasă pe foc 8-12 minute pentru ca ouăle să se coacă.