de Carmen Ciripoiu şi Adrian Barna
Considerați de specialiști extrem de prețioși, acizii grași Omega 3 au mai multe roluri-cheie în organism, fiind importanți nu doar pentru funcționarea creierului, dar și pentru îmbunătățirea stării de spirit, a memoriei, mobilității articulațiilor, reducerea inflamațiilor provocate de artrită, protecția sănătății vederii, întărirea sistemului imunitar, dar și menținea în formă optimă a părului, pielii și unghiilor. Iată care sunt cele mai importante surse vegetale de acizi grași Omega 3.
Simptomele deficienței
Studiile de specialitate au scos la iveală faptul că peste 90% din populația lumii nu beneficiază de un aport suficient de acizi grași esențiali Omega 3 în dieta zilnică. Ce înseamnă asta? Că s-ar putea oricând confrunta cu o deficiență, iar aceasta, spun oamenii de știință, este de cele mai multe ori confundată cu manifestările clinice ale altor carențe nutritive sau afecțiuni. Cele mai importante simptome pe care organismul le transmite atunci când nu primește suficienți acizi grași Omega 3 sunt oboseala accentuată, lipsa de concentrare, rezistența fizică scăzută, dureri articulare. În cazurile mai grave se vorbește despre dezechilibrarea funcției cerebrale în general, inclusiv probleme de memorie și boala Parkinson, ADHD, boli autoimune printre care lupusul și nefropatia, osteoporoza, boala Crohn, cancerul de sân, de colon și de prostată și artrita reumatoidă.
Se găsește în cantitate apreciabilă în semințele de in și alune de pădure
Mitul potrivit căruia Omega 3 se poate lua doar din pește a fost demontat, întrucât specialiștii spun că acești acizi se găsesc în cantitate mare și în plante și semințe. Astfel, s-a demonstrat că semințele de in asigură 132,9% din doza zilnică recomandată, fiind urmate cu 94,5% de alunele de pădure. Foarte bune sunt și semințele de chia, semințele de cânepă, iar cei care suferă de deficiențe ca și cei care vor să preîntâmpine această problemă, ar fi indicat să consume zilnic o cană cu spanac sau una cu dovleac. Alte surse vegetale importante de acizi Omega 3 o constituie orezul sălbatic, nucile, nucile de caju, semințele de susan sau cele de dovleac. Nu în ultimul rând, se recomandă consumul de tofu, spirulină, dar și ulei de muștar. Atenție! Uleiul de muștar nu trebuie administrat în cantități mari, întrucât devine toxic pentru ficat.
Consumați hummus și ulei de Perilla!
Cu siguranță că celor îndrăgostiți de hummus nu le va lipsi niciodată Omega 3 din organism. Și asta pentru că în doar o singură cană se găsesc aproximativ 300 mg. Dar, spun oamenii de știință, secretul constă în produsul din care este preparat hummusul, în afară de binecunoscutul năut. Este vorba despre tahini care, la rândul său, este extras din semințe de susan. Cu siguranță că puțini sunt cei care știu faptul că o sursă excelentă de Omega 3 este și conopida. O mână de conopidă are în jur de 37 mg de acizi grași Omega 3, dar și multe alte substanțe nutritive, precum potasiul, magneziul sau niacina. Pentru a asimula foarte bine acești nutrienți, conopida se recomandă să fie călită înainte de a fi consumată, timp de câteva minute și să fie stropită cu suc de lămâie și puțin ulei de măsline. Iarba grasă este, la rândul său, o legumă mai puţin cunoscută şi o sursă importantă de Omega 3. Având un gust uşor piperat, acrişor şi sărat, o porţie din această legumă conţine cam 400 mg Omega 3, fiind bogată și în calciu, vitamina A, potasiu şi fier. Și varza de Bruxelles este de ajutor celor cu deficiențe de Omega 3, deoarece conține aproximativ 430 mg acid alfalinoleic, adică mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată. Aproape 9.000 mg Omega 3, susțin oamenii de știință, conține o linguriță cu ulei de Perilla, care provine dintr-o plantă cu același nume, a cărei compoziţie este formată din peste 50% acid alfalinoleic.
Introduceți rapid în dietă uleiul de rapiță și de soia
Pentru un aport suficient de Omega 3 ar trebui să introduceți în meniul zilnic uleiul vegetal de rapiță și de soia. Acestea se pot folosi atât în salate, cât și în preparatele gătite termic. Atenție! Uleiul de floarea-soarelui nu conține acizi grași esențiali Omega 3! Fasolea este un izvor de vitamine, caroten şi fibre. Acestă legumă ajută în regimul de slăbit, pentru că nu conţine acele grăsimi nocive. Păstăile de fasole conţin acizi graşi Omega 3 care ajută la micşorarea colesterolului, şi astfel împiedică depunerea lui pe vasele de sânge. Gama fructelor bogate în acizi grași esențiali Omega 3 este destul de restrânsă, însă, nu trebuie ignorată. Introduceți în meniul zilnic avocado, banane, zmeură, căpșune, afine, mango, piersici și ananas. Nu uitați că acestea sunt extrem de bogate în vitamine și minerale și oferă rezistență sistemului imunitar. Alte surse bogate în acizi grași Omega 3 sunt reprezentate de somon, care asigură 61,2% din doza zilnică recomandată, sardine (55,8% din doza zilnică recomandată), carne de vită (45,8% din doza zilnică recomandată), halibut, scoici și creveți.
Scade nivelul de markeri ai diabetului din sânge
Omega 3 reduce simptomele sindromului metabolic, printre care și rezistența la insulină, care reprezintă un factor de risc major pentru diabet. De asemenea, Omega 3 reduce și nivelul de markeri ai diabetului din sânge. Totodată, studiile au arătat că Omega 3 reduc inflamația de la nivel articular, dar și durerile. Cu alte cuvinte, simptomele artrozei ar putea fi ținute sub control cu ajutorul acizilor grasi polinesaturați. De asemenea, studiile au dovedit faptul că acizii grași Omega 3 sunt eficienți atât în prevenirea, cât și în tratarea depresiilor. În plus, oamenii de știință au descoperit și faptul că persoanele care consumă regulat Omega 3, prezintă un risc scăzut de depresie. Pe de altă parte, acizii grași Omega 3 ameliorează simptomelor depresiei. Nu în ultimul rând, acești acizi au efecte spectaculoase și asupra sănătății gastroin- testinale. Consumul de Omega 3 ajută la diversificarea florei intestinale, populând-o cu bacterii sănătoase.