de Roxana Istudor şi Carmen Bădulescu
Unele dintre cele mai iubite oleaginoase, nucile cele de toate zilele celor care mențin un stil de viață sănătos au intrat de ceva timp în categoria superalimentelor și se disting printr-o mulțime de beneficii pentru organism.
Coboară nivelul de trigliceride
Cele mai vechi scrieri despre nuci atestă că acestea au fost consumate cu mii de ani înainte de Hristos, în Persia, unde erau special cultivate pentru familia regală. Urmând Drumul Mătăsii, aceste oleaginoase au fost aduse de comercianţi din Asia Centrală și China până în Grecia antică. Secole la rând, oamenii le-au apreciat deopotrivă gustul, versatilitatea și beneficiile. Nucile sunt considerate astăzi parte a unei diete echilibrate. O nouă cercetare realizată în cadrul Universității din Minnesota evidențiază faptul că persoanele care includ acest superaliment în dieta lor au un profil mai bun al sistemului cardiovascular și sunt la adăpost de afecțiunile care au devenit prima cauză de mortalitate la nivel mondial. Studiul, publicat în revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, arată că nucile sunt printre cele mai sănătoase gustări din perspectiva aportului de substanțe care mențin sănătatea inimii și a sistemului circulator. „Bogate în grăsimi sănătoase, antioxidanți, precum și în minerale esențiale, nucile conțin cea mai mare cantitate de acizi grași Omega 3. De asemenea, s-a demonstrat că scad nivelurile de trigliceride și reduc formarea plăcii pe artere, acțiune prin care scad riscul de boli cardiovasculare”, detaliază Lauren Pelehach Sepe, nutriționist la Centrul de Wellness Kellman, din New York.
Susțin sistemul imunitar
După centralizarea datelor a mii de persoane urmărite pe o perioadă de 30 de ani, cercetătorii americani au descoperit că prezența nucilor în dietă este asociată direct cu scăderea incidenței afecțiunilor cardiovasculare. De asemenea, o porție zilnică de nuci aduce organismului carbohidrați, proteine, fibre alimentare și nu conține colesterol. Concret, studiile au arătat că introducerea acestor oleaginoase cât mai des în dietă susţine scăderea LDL (colesterolul „rău”) şi aduce HDL (colesterolul „bun”) în parametri optimi. În același timp, delicioasa gustare este o sursă de efecte benefice pentru microbiomul intestinal. „O floră sănătoasă este asociată cu niveluri reduse de inflamație, ceea ce scade riscul de boli metabolice”, adaugă Sepe. În același timp, studii anterioare au evidențiat faptul că o floră intestinală echilibrată susține sistemul imunitar și combate sindromul colonului iritabil. Potrivit rezultatelor experților din Minnesota, nucile au o acțiune conjugată, cu beneficii complexe, care se determină reciproc. Mai precis, scăderea profilului lipidic al consumatorilor acestui aliment de excepție este legată de o dietă în general mai sănătoasă și un nivel mai scăzut al glicemiei. „Descoperirile noastre nu sunt surprinzătoare, deoarece nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași din plante și antioxidanți”, explică specialistul Lyn Steffen, autor al studiului.
Contribuie la creşterea şi dezvoltarea musculară
Datorită bogăției de minerale şi vitamine pe care le conțin (magneziu, cupru, zinc, potasiu sau seleniu), nucile contri- buie la creşterea şi dezvoltarea musculară, la funcţia digestivă şi la sinteza acizilor nucleici. Pe de altă parte, consumul regulat al acestor delicioase oleaginoase este indicat în menținerea unei greutăți optime sau pentru pierderea kilogramelor în plus. Cum saţietatea este esenţială în diete, nucile reprezintă gustări ideale, întrucât, potrivit studiilor clinice realizate la Harvard Medical School, persoanele care au consumat shake-uri pe bază de nuci au înregistrat un nivel de saţietate constant de-a lungul zilei. Pentru a beneficia de toate aceste avantaje, o persoană ar trebui să consume miezul de la șapte nuci în fiecare zi sau o porție puțin mai mare de trei ori pe săptămână, recomandă experții americani. Fiind foarte bogate în cupru şi potasiu, nucile susţin sănătatea oaselor, făcându-le mai rezistente. Și acizii graşi esenţiali prezenţi în compoziţia acestor oleaginoase contribuie la întărirea densităţii osoase, prin creşterea cantităţii de calciu absorbite în organism. De asemenea, numeroase studii riguroase au evidențiat faptul că o alimentaţie bogată în acizi graşi Omega 3 susține concentrarea şi memoria. Furnizând în același timp iod şi seleniu, nucile susţin funcţionarea creierului, ameliorând semnele unor boli neuronale degenerative. Iar prin aportul ridicat de antioxidanţi, nucile sunt recomandate pentru protejarea organismului împotriva radicalilor liberi și a stresului oxidativ, care poate genera boli grave. Un exemplu este cancerul. Potrivit healthline.com, studiile de laborator pe animale și pe oameni sugerează că un consum regulat de nuci poate reduce riscul de apariție a cancerului de sân, de prostată și colorectal. Acest efect benefic se datorează prezenței în aceste oleaginoase a polifenolilor transformați de organism în urolitine, care au proprietăți antiinflamatorii și permit blocarea anumitor receptori hormonali.
Favorizează dezvoltarea neuronală a fătului
Consumul regulat de nuci contribuie la îmbunătăţirea digestiei şi la eliminarea toxinelor din organism. Datorită prezenţei din abundenţă a lipidelor saturate şi a probioticelor, specialiștii de la Universitatea de Stat din Louisiana susțin că aceste gustări pot elimina simptomele constipaţiei. De altfel, dat fiind faptul că nu au contraindicații, nucile sunt potrivite inclusiv pentru femeile însărcinate - cercetările internaționale au evidențiat faptul că prezența acestor oleaginoase în dieta mamelor aflate în primele luni de gestaţie a contribuit la dezvoltarea neuronală a fătului. Nucile sunt aliați de excepție ai tinereții și frumuseții pielii. Grație vitaminelor E şi A, care au un impact benefic asupra aspectului sănătos şi strălucitor al tenului, introducerea lor în alimentaţie protejează epiderma de radicalii liberi, iar folosirea de creme şi loţiuni dermato-cosmetice pe bază de nuci hidratează optim și atenuează ridurile. În plus, exfolierea cu un produs pe bază de nuci are ca efect îndepărtarea eficientă a celulelor moarte și un aspect proaspăt al tenului.
Ciuperci cu parmezan şi nuci
Ingrediente: 300 g ciuperci, 100 g parmezan dat pe răzătoarea mică, 20 g pesmet, 1 lingură cu pătrunjel verde tocat mărunt, miez de nucă, sare, piper.
Mod de preparare: se încinge cuptorul la 200 de grade Celsius. Se curăţă ciupercile și se așază una lângă alta, într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Se amestecă parmezanul cu pesmetul şi pătrunjelul şi se presară peste ciuperci, care trebuie să fie bine acoperite. Se adaugă deasupra miezul de nucă tocat în bucăţi mai mari și se dă tava la cuptor, până când crusta ciupercilor devine aurie. Se servesc cu o salată la alegere.