de Raluca Grințescu
A venit timpul să vă perfecționați picioarele, pentru a arăta impecabil într-un costum de baie, într-o fustiță scurtă sau într-o pereche de pantaloni scurţi. Iată un set de șase exerciții!
Tonifierea coapselor
Începeți exerciţiul în poziţia ortostatică, picioarele depărtate lateral și mâinile la talie. Din această poziţie, flexaţi picioarele lateral, simţind extinderea coapsei interne. În continuare efectuați fandare spre lateral, în aşa fel încât între coapsă şi gambă să fie un unghi de 90 de grade. Ţineți spatele drept şi abdomenul contractat. Reveniți la poziţia iniţială şi apoi efectuați exerciţiile în cealaltă direcţie. Acest exercițiu antrenează muşchii coapsei anterioare, interne, posterioare şi muşchii fesieri. Repetați mișcările de 40 de ori.
Semicerc cu piciorul extins
Începeți exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele la sol şi cu un picior extins în posterior pe diagonală. În continuare ridicați piciorul paralel solului, după care, prin efectuarea unui semicerc, duceți piciorul pe diagonală în cealaltă direcţie. Repetați acest exerciţiu de 30 de ori, după care schimbați piciorul. Exercițiul antrenează muşchii coapsei posterioare şi muşchii fesieri.
Piramida cu piciorul flexat
Începeți exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele la sol şi cu un picior flexat jos. În continuare ridicați piciorul flexat sus paralel solului, astfel încât, între coapsă şi gambă să fie un unghi de 90 de grade. După aceasta, coborâți piciorul flexat jos, ducând genunchiul după genunchi. Ridicați din nou piciorul sus. Efectuați acest exerciţiu de 30 de ori, după care schimbați piciorul. Veți simţi muşchii fesieri. Inspirați pe nas când muşchii sunt relaxaţi şi expirați pe gură la contracţia acestora.
Exerciţiu pentru fese cu ajutorul ganterelor
Începeți exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele la sol şi cu un picior flexat posterior, astfel încât, între gambă şi coapsă să fie un unghi de 90 de grade. Pentru o contracţie mai intensă a muşchilor, puneți o ganteră de 1-2 kg între gambă şi coapsă. Coborâți piciorul flexat jos, păstrând unghiul de 90 de grade între gambă şi coapsă. Reveniți la poziţia iniţială. Acest exercițiu este destinat antrenării muşchilor fesieri - gluteul mare, mediu şi mic. Inspirați pe nas când muşchii sunt relaxaţi şi expirați pe gură la contracţia acestora. Repetați exerciţiul de 20 de ori cu un picior şi 20 de ori cu celălalt.
Antrenarea spatelui şi a picioarelor
Începeți exerciţiul în poziţia patrupedă cu palmele la sol. Spatele este fixat paralel solului. Extindeți asimetric mâna şi piciorul paralel solului. Pentru o contracţie mai intensă a muşchilor, ţineți în mână o ganteră de 1-2 kilograme. Reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea de zece de ori, apoi efectuați exerciţiul cu cealaltă mână şi picior. Veți simţi muşchii spatelui şi coapsei posterioare. Inspirați pe nas când muşchii sunt relaxaţi şi expirați pe gură la contracţia acestora.
Fesieri dezvoltaţi
Ridicați paralel podelei trunchiul concomitent cu bazinul şi fixați poziţia sprijinindu-vă pe palme. Din această poziție, ridicați un picior extins sus. Reveniți la poziția inițială şi repetați mişcarea cu celălalt picior. Exercițiul este destinat antrenării muşchilor spatelui, coapsei posterioare şi muşchii fesieri. Inspirați pe nas când muşchii sunt relaxaţi şi expirați pe gură la contracţia acestora. Repetați exercițiul de 20 de ori.