de Raluca Grințescu

Nu sunt pentru toată lumea... Probabil cele mai multe persoane nu le vor aplica niciodată în antrenamentul lor. Dar nu trebuie să fiți ca toţi ceilalţi. De aceea v-am pregătit cele mai intense cinci exerciţii pe care ar trebui să începeți să le includeți în antrenamentul dumneavoastră. Toate aceste exerciţii funcţionează cel mai eficient în sistemul de antrenament Tabata.

Sprint pe loc

Sună destul de simplu, dar vă garantez că este unul dintre cele mai eficiente exerciţii pe care le puteți face oriunde şi oricând. Încercați să aveți mereu un ritm alert. Atenţie! Se numeşte sprint pe loc, nu alergare în parc. Dați tot ce puteți în cele 20 de secunde intense...

Jumping Jacks

Numele provine de la o jucărie celebră în Europa prin anii 1700? În plus, încercați mereu să aterizați pe vârfurile picioarelor, niciodată pe călcâie. Stați dreaptă, cu picioarele apropiate, brațele pe lângă corp. Încordând abdomenul și mușchii gluteali, săriți uşor, depărtând picioarele în aer și, simultan, ridicând brațele deasupra capului, aducând palmele aproape una de cealaltă. Aterizați ușor, pentru a nu pune o presiune mare asupra genunchilor. Încercați să executați mișcarea 60 de secunde fără oprire. De asemenea, atenție la poziția genunchilor, nu îi orientați în interior, pentru a nu vă accidenta și a nu cauza probleme, inclusiv la nivelul gleznelor. Atenție însă! Nu faceți săriturile dacă aveți probleme cu articulaţiile genunchilor.

Mountain Climber

Dacă v-ați săturat de clasicele crunch-uri pentru abdomen, atunci ar trebui să încercați Mountain Climber-ul. Începeți în poziție de flotare, cu brațele apropiate și spatele drept. Ridicați apoi un picior și așezați-l la nivel cu brațul drept. Reveniți în poziția de start și repetați și pe partea stângă. Dacă nu reușiți să ridicați piciorul atât de sus, atunci încercați varianta pentru începători: atingeți cotul drept cu genunchiul stâng, apoi repetați mișcarea. Pentru a activa efectul de ardere a caloriilor, încercați să executați acest exercițiu cât mai rapid posibil și fără pauză între repetări. Braţele trebuie să fie mereu perpendiculare pe sol, altfel nu veți ajunge niciodată cu tălpile la nivelul palmelor.

Sesiuni combinate

Executați câte un antrenament Tabata la fiecare două zile. Dacă aveți o condiţie fizică de invidiat, atunci puteți încerca să faceți Tabata zilnic. Nu uitați, și pauzele sunt importante. Încercați să combinați aceste sesiuni intense cu mers în parc, pe role sau pe bicicletă la o intensitate scăzută. Un antrenament Tabata nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute. Nu timpul de efectuare a antrenamentelor este important, ci intensitatea lor.

Burpees

Burpees este cel mai eficient exerciţiu pentru scăderea în greutate prin accelerarea metabolismului, deoarece lucrează aproape tot corpul şi menţine pulsul la un nivel ridicat. Ştiți sentimentul acela în care simţiți că rămâneți fără aer şi inima stă să vă sară din piept?

Pentru a executa acest exercițiu trebuie să stați în poziţie verticală, cu picioarele apropiate. Coborâți pe braţe şi executați o flo- tare, apoi ridicați-vă în picioare şi faceți o săritură pe vârfuri.