de Raluca Grințescu

În ciuda faptului că fetelor nu le stă bine cu o pereche de umeri laţi, mari, aceştia trebuie antrenaţi. Trataţi în mod natural, umerii nu se vor dezvolta efectiv, ci doar se vor tonifia, oferind imaginea de care aveți nevoie. Trebuie să ştiți încă de la început că articulaţia umerilor este foarte sensibilă şi va trebui să aveți grijă când îi lucrați.

Deltoidul, în trei părți

Bine ar fi să mai cunoașteți şi că deltoidul este împărţit în trei părţi: capul anterior - partea din faţă; capul median - partea laterală; capul posterior - partea din spate a umărului. Drept urmare, va trebui să faceți minimum trei exerciţii per antrenament: câte unul pentru fiecare parte a umărului. Iată care sunt acestea!

Împins în sus cu ganterele/bară

Vom începe cu exerciţiile de bază. Acesta este un exerciţiu foarte eficient și se va executa din picioare sau pe o bancă, cu poziţia spatelui verticală. Exerciţiul va concentra cel mai mult partea anterioară a umărului. Pașii: asiguraţi-vă o poziţie fermă a spatelui. Fiți sigură că stați dreaptă din spate, pentru a evita accidentările/durerile de spate. Nu începeți cu greutăţi mari, după cum s-a specificat şi mai sus, indicată este o greutate moderată spre mică. Umerii sunt sensibili, iar accidentările sunt dureroase! Nu faceți mişcări bruşte atunci când aveți ganterele deasupra capului, mai ales atât timp cât greutatea este mare. Dacă aveți o centură specială pentru sală, folosiți-o cu încredere. Inspirați în timp ce ridicați ganterele şi expirați pe măsură ce le lăsați în jos.

Ridicări de gantere în faţă

Exerciţiul următor va antrena capul anterior al umărului. Acesta constă în ridicarea ganterelor în faţă, pe câte o mână. Pașii: poziţionați-vă în picioare sau pe o bancă, în poziţie verticală. Ţinând ganterele pe coapse, începeți să ridicați câte o mână în faţă. Greutatea cu care veți lucra va fi mică. Ridicați gantera până în momentul în care mâna dumneavoastră ajunge paralel cu solul. Exerciţiul poate fi executat, de asemenea, şi cu ganterele simultan sau chiar cu o bară, dar va fi destul de greu să vă menţineți echilibrul.

Fluturări laterale cu ganterele

Acest exerciţiu va acţiona în mod direct partea mediană a umărului. Pașii: stați în poziţie verticală, în picioare sau pe bancă. După ce ați luat o pereche de gantere, poziţionați-le în lateral, cu coatele lipite de corp (palmele trebuie să fie paralele cu trunchiul). Începeți exerciţiul ridicând ganterele până ce braţele devin paralele cu podeaua. În punctul de maxim, ţineți puţin ganterele sus. Puteți executa, de asemenea, exerciţiul şi pe câte o mână, stând sprijinită de perete.

Umărul anterior cu sfoară

Veți aplica acest exerciţiu pentru a antrena capul posterior, folosindu-vă de scripete şi de o sfoară. Pașii: montați sfoara la scripetele de sus şi alegeți o greutate mică. Apucați sfoara şi începeți exerciţiul, ţinând coatele depărtate. Ţineți braţele paralel cu podeaua. În momentul execuţiei, trageți cât puteți de mult sfoara, până ce aceasta ajunge la gât. Faceți între 10 şi 15 repetări şi concentrați-vă pe umăr, pentru a evita contracţia mușchiului spatelui.