de Raluca Grințescu

Rotunjirea umerilor asigură o estetică deosebită a corpului, contribuind la impresia de îngustime a șoldurilor, precum şi la o ţinută corectă.

Încălzirea

Începeți prin exerciţii de încălzire. Îndepărtaţi picioarele şi ţineți mâinile întinse, apoi desenaţi cercuri cu ajutorul braţelor: zece rotiri într-o direcţie, zece în cealaltă.

Împins de la piept cu halteră (presa militară)

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciţii dintre cele care ţintesc muşchii umerilor şi ar trebui încorporat în antrenamentele de toate nivelurile (începător, intermediar, avansat) odată ce stăpâniți şi executați mişcarea în mod corect. Stați cu spatele sprijinit pe o bancă şi asigurați-vă că aveți o înclinaţie între 80 şi 90 de grade. Apucați bara cu o priză în pronație, ţinând mâinile ceva mai depărtate decât distanţa dintre umeri şi sprijiniți-o de partea superioară a pieptului. Încordați-vă umerii, inspirați şi ridicați bara în sus, ţinându-vă coatele uşor îndoite. Pentru a încheia, lăsați-vă pe spate în poziţia iniţială, ţinându-vă muşchii abdominali şi pe cei din partea de jos a spatelui încordaţi, apoi faceți câte repetări doriți.

Presa Arnold

Când vine vorba despre exerciţii bune pentru muşchii umerilor, în ceea ce priveşte aria de mişcare, presa Arnold îşi face loc cu generozitate. Exerciţiul se execută stând în picioare cu o pereche de gantere grele. Stați drept ţinând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați ganterele în poziţia umerilor cu palmele înspre dumneavoastră, apoi presați ganterele deasupra capului ca şi la presele cu gantere, dar răsucindu-le astfel încât palmele să fie orientate înainte la „capătul” mişcării. Coborâți halterele într-o mişcare inversă.

Flotări

Ţineţi braţele îndepărtate aproximativ la nivelul umerilor şi fixați-le pe podea. Picioarele ar trebui să fie apropiate, cu greutatea fixată pe acea porţiune în care degetele se unesc cu restul piciorului, trăgând înapoi degetele. Corpul trebuie să fie drept şi paralel cu podeaua. Nu vă ridicați posteriorul şi nu vă trântiți pe podea. Coborâți-vă corpul şi inspirați în timp ce o faceți. Menţineți poziţia minimum două secunde. Apoi expirați pe măsură ce vă întoarceți în poziţia iniţială. Realizați trei seturi de câte repetări puteți.

Săritul coardei

Luați o coardă de sărit şi găsiţi-vă un loc în care aveți suficient spaţiu. Săriți cam 3-5 cm deasupra solului - suficient cât să aibă loc coarda să treacă pe sub picioare. Menţineți coatele pe lângă corp puţin deasupra taliei în timp ce învârtiți coarda.

Sfat: este foarte important ca lungimea coardei să fie de lungimea adecvată, întrucât menţinerea unui ritm adecvat va depinde de asta. Un test simplu pentru a verifica dacă lungimea coardei de sărit este potrivită: în momentul în care aşezați coarda sub picioare şi ridicați capetele, mânerele trebuie să ajungă în dreptul sternului.

Încheierea

La final, faceți un exerciţiu de stretching. Apucați cu mâna dreaptă braţul stâng şi trageți-l în spate, deasupra capului. La fel procedați şi pentru cel drept, timp de 30 de secunde.