de Raluca Grințescu

Am făcut o selecţie dintre cele mai bune exerciţii care se pot face în mare parte acasă. Nu a zis nimeni că e simplu sau uşor. Aşadar, să ne apucăm de treabă!

Urcarea muntelui

Este una dintre cele mai simple metode de a vă tonifia burtica. Totuşi, pe cât de simplu, pe atât de eficientă dacă este executată corect. Poziţia este asemănătoare cu poziţia de flotare. Puneţi mâinile perfect întinse pe mingea de fitness. Corpul trebuie să fie bine întins de la cap până la picioare. Încordați-vă abdomenul, ţineţi-l aşa încordat câteva secunde, după care ridicați uşor un picior de pe podea şi aduceți genunchiul către piept, fără însă a modifica poziţia spatelui inferior (bazinului). Repetați mişcarea şi pentru celălalt picior. Faceți mişcări alternative cu ambele picioare timp de 30 de secunde. Dacă nu aveți o astfel de minge sau vi se pare prea greu, puteți executa mişcarea şi direct pe podea. Muşchii pe care îi veţi lucra sunt cei abdominali.

Ridicarea șoldului

Pentru acest exercițiu vă întindeți pe o saltea sau pe podea, cu tălpile lipite de pământ, genunchii uşor flexaţi. Încordând abdomenul şi fesele, ridicaţi șoldul de la sol, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Menţineţi poziţia câteva secunde (5-8), timp în care staţi cu fesele încordate, după care reveniţi la poziţia iniţială. Repetaţi mişcare timp de 30 de secunde. Muşchii pe care îi lucraţi sunt lombarii şi fesele.

Măgăruşul pe un picior

Exercițiul este simplu de executat şi veţi lucra gambele excelent. Ştiu că toate domnişoarele îşi doresc gambe frumoase şi sexy. Deci puneţi vârful unui picior pe o treaptă sau orice obiect mai înăltuţ. Celălalt picior îl aduceţi printr-o mişcare de încrucişare în spatele încheieturii labei piciorului. Găsiţi un punct de sprijin în faţa dumneavoastră, astfel încât să vă aplecaţi partea de sus a corpului înainte, până ajunge paralelă cu solul sau aproape paralelă. Atenţie! Îndoirea trebuie să fie una naturală, flexată, nu să vă forţaţi să simţiţi dureri în spate. Ridicaţi apoi călcâiul piciorului de sprijin cât de sus puteţi. Menţineţi poziţia câteva secunde, după care reveniţi la cea iniţială. Executaţi câte repetări puteţi, până simţiţi că arde sau timp de 60 de secunde, apoi schimbaţi piciorul şi repetaţi mişcarea.

Exerciţiul 1 pentru întregul trunchi

Pentru acest exercițiu întindeți-vă pe spate, cu braţele pe lângă corp, cu palmele în jos. Ridicați umerii de la sol şi apropiați rapid un umăr de genunchiul opus. Alternați părţile timp de 30 de secunde.

Exerciţiul 2 pentru întregul trunchi

Ridicați atât picioarele de la sol, cât şi braţele pe lângă cap, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă forma unei banane. Balansați-vă înainte şi înapoi pe partea inferioară a spatelui timp de 30 de secunde.