de Raluca Grințescu

Dacă vă place să purtați haine care să vă lase la vedere zona gambelor, atunci vă vom ajuta să vă tonifiați această zonă, astfel încât veți arăta mereu fit şi veți atrage iremediabil privirile celor din jur. Trebuie doar să urmați acest program.

Joc de gleznă

Vă recomandăm să începeți cu o mişcare de joc de gleznă, efectuată pe loc, timp de cinci minute, pentru a încălzi musculatura. Apoi, continuați efectuând trei serii a câte 30 de ridicări pe vârfuri, dar de data aceasta stând cu picioarele pe un prag, astfel încât mişcarea să fie mult mai amplă. Un sfat important în cazul în care aveți gambele mai dezvoltate: după exerciţiile fizice realizați un automasaj de la gleznă spre genunchi.

Încălzirea grupelor musculare

Al doilea exerciţiu constă în încălzirea grupelor musculare de la nivelul picioarelor. Astfel, este recomandat mersul rapid sau alergarea timp de minimum cinci minute. Dacă doriţi un program de exerciţii acasă, puteţi alerga pe loc timp de cinci-zece minute, pentru o încălzire musculară adecvată. Este important să nu săriţi peste această încălzire, pentru că muşchii sunt vascularizaţi la nivel celular de capilare care nu se vor deschide şi nu vor avea un aport de nutrienţi şi de oxigen suficient pentru o bună dezvoltare. Astfel riscaţi să faceţi febră musculară (aceasta este firească doar la primele antrenamente), rupturi musculare, întinderi etc. Toate aceste riscuri (cu excepţia unei febre musculare moderate) nu sunt deloc benefice pentru dezvoltarea musculaturii, în loc să aibă o contribuţie constructivă au una distructivă.

Genuflexiuni

Sunt excelente pentru gambe. Puteți să faceți mişcarea atât cu picioarele apropiate, cât şi cu picioarele depărtate, ţinând spatele drept şi mâinile pe şolduri. Începeți cu seturi de zece mişcări şi creşteți numărul exerciţiilor pe măsură ce căpătați rezistenţă.

Fandări

Ţineți spatele foarte drept şi executați fandări fie în faţă, fie în lateral. Alternați picioarele mai degrabă decât să faceți mai multe fandări cu acelaşi picior. Pe lângă mişcarea de bază, în fandare, muşchii sunt solicitaţi suplimentar pentru menţinerea echilibrului. Fandările tonifică gambele, dar şi musculatura coapselor şi a feselor.

Mersul piticului

E foarte solicitant pentru muşchii gambelor, dar şi pentru coapse. Totuşi, nu exagerați din primele zile, pentru că aveți mari şanse să vă alegeți cu febră musculară.

Alimentația

Alimentaţia este la fel de importantă ca şi exerciţiul fizic în a susţine creşterea masei musculare. De aceea, luați în considerare introducerea în regimul zilnic a proteinelor de bună calitate, care se regăsesc din belşug în pește, alune sau migdale crude. În acelaşi timp, trebuie să ţineți seama de combinaţiile alimentare, să nu săriți peste mese şi să nu consumați alimente între mese, în aşa fel încât procesul de digestie să nu fie perturbat.