de Raluca Grințescu
Muşchii braţelor îşi pierd foarte repede tonicitatea şi îmbătrânesc, iar pentru a menţine supleţea braţelor şi aspectul tineresc al acestora, gimnastica este singurul remediu, combinată cu masajul, bineînţeles. În antrenamentul braţelor se urmăreşte, în principal, lucrul cu bicepsul şi tricepsul. Acestea sunt grupe musculare relativ mici, cu o capacitate de modelare bună şi rapidă. Pentru obţinerea unor braţe frumoase şi tonifiate acasă, aveți nevoie de o pereche de gantere şi/sau de o bandă elastică.
Exerciţii pentru muşchii triceps
Se folosesc două scaune aşezate faţă în faţă: pe unul sprijiniți călcâiele, iar pe marginea celuilalt, sprijiniți-vă cu braţele, în spate. Se execută îndoirea braţelor, astfel încât trunchiul să coboare perpendicular pe sol, până când braţul cu antebraţul fac un unghi de aproximativ 90 de grade, mişcarea pozitivă (ridicarea) fiind de împingere până la revenirea în poziţia de plecare. Ca şi variantă mai uşoară, sprijiniți călcâiele direct pe sol, astfel încât corpul cu solul, în poziţia iniţială, să fie la 45 de grade. Faceți trei serii a câte opt-zece repetări.
Prindeți banda elastică la mijlocul acesteia, în faţă, într-un punct deasupra capului, capetele benzii aflându-se în palme, cu degetul mare orientat în sus. Stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, trunchiul drept, coatele lipite pe lângă corp. Împingeți antebraţele făcând o semirotaţie până la nivelul şoldurilor, astfel încât palmele să ajungă cu degetul mare spre interior. Pe cursa negativă - adică la ridicarea braţelor, trebuie menţinută tensiunea în braţe (nu lăsați braţele să se ridice brusc). Faceți trei serii a câte 20 de repetări.
Șezând pe un scaun, spatele drept, mâinile deasupra capului ţinând o ganteră, coatele la nivelul frunţii. Îndoiți braţele cu gantera spre înapoi, coborând greutatea până când tricepsul este întins la maximum, apoi reveniți ridicând braţele în poziţia de plecare. Ca alternativă, se poate executa şi cu banda elastică - poziţia fiind stând în picioare, cu un capăt prins sub călcâie, iar celălalt capăt ţinut cu ambele mâini, în poziţia indicată mai sus. Faceți trei serii a câte 15 repetări. Este recomandat ca o şedinţă de antrenament al braţelor să nu depăşească 30 de minute, încercând să dați intensitate prin reducerea pauzelor dintre seriile exerciţiilor la 30 de secunde.
Pe un scaun se stă în sprijin cu braţul opus braţului de lucru, trunchiul aplecat în faţă, la 90 de grade, umerii la nivelul bazinului. Braţul de lucru se află în prelungirea trunchiului, cu cotul lipit de acesta şi antebraţul perpendicular pe sol, cu gantera atârnând. Antebraţul flexat se ridică spre înapoi, până ajunge în prelungirea braţului. Se poate executa folosind şi banda elastică, un capăt al acesteia fiind sub talpa piciorului opus braţului de execuţie, iar celălalt capăt, în palma orientată cu degetul mare înainte. Faceți trei serii a câte 20 de repetări.