de Raluca Grințescu
Un spate drept este un element important de frumuseţe - de el depinde ţinuta întregului corp, iar un spate puternic şi frumos oferă proporţionalitate trunchiului. Este însă şi un factor deosebit de important pentru menţinerea sănătăţii, multe migrene, torticolis, dureri nevralgice datorându-se poziţiilor defectuoase din timpul lucrului, care afectează coloana.
Exerciții pentru muşchii dorsali
Pentru a uşura dificultatea exerciţiului, se poate folosi ajutorul cu picioarele, ţinându-le îndoite, sprijinite pe un scaun. Poziţia: stând atârnați, apucând bara cu o priză mai largă decât umerii, cu palmele orientate spre înainte. Execuţia: se ridică trunchiul până când capul depăşeşte bara (la ceafă sau la piept, în funcţie de exerciţiu). Se coboară apoi trunchiul lent, până când braţele sunt destinse complet. Se execută 3/4 serii cu 10-15 repetări.
Poziţia: stând depărtați și aplecați la 90 de grade, menţinând spatele drept (a nu se arcui spatele), cu un braţ sprijinit pe un scaun/bancă, iar celălalt braţ ţinând gantera. Execuţia: se ridică braţul pe lângă corp, până când cotul depăşeşte nivelul trunchiului, apoi se coboară, până când braţul devine perfect întins, coborând şi umărul. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsați gantera dintr-o dată în jos. Se fac 3/4 serii cu 10-15 repetări pe fiecare braţ.
Poziţia: şezând pe sol, cu picioarele întinse, spatele drept, banda cu mijlocul la nivelul tălpilor şi capetele prinse în mâini. Execuţia: poziţia de plecare este cu braţele întinse în faţă; trageți braţele cu coatele îndoite spre înapoi, pe lângă trunchi, până când mâinile ajung la nivelul trunchiului. Se fac 3/4 serii cu 10-15 repetări.
Exerciții pentru muşchii lombari
Poziţia: stând depărtați cu picioarele la lăţimea umerilor, genunchii uşor flexaţi, spatele perfect drept, braţele la lăţimea umerilor. Execuţia: se apleacă trunchiul în faţă, cu braţele întinse, coborând cu ganterele cât mai mult posibil, după care se ridică trunchiul la poziţia iniţială. Poziţia picioarelor nu se schimbă, acestea rămân uşor flexate pe tot parcursul exerciţiului. Mare atenţie la poziţia spatelui, care nu trebuie îndoit! Se fac 3/4 serii cu 20-25 repetări.
Poziţia: bazinul şi abdomenul în sprijin pe minge, spatele drept, picioarele întinse, cu vârfurile pe sol, braţele îndoite la ceafă. Execuţia: se porneşte mişcarea de jos, cu trunchiul aplecat, ridicând trunchiul cât mai sus. Menţineți o secundă poziţia, apoi coborâți trunchiul cât mai mult. Se fac 3 serii cu 10-12 repetări.