de Raluca Grințescu

Fandările sunt un exerciţiu uşor de executat şi incredibil de eficient. Indiferent că obiectivul pe care-l urmăriți este acela de a vă tonifia partea inferioară a corpului, de a creşte masa musculară sau flexibilitatea, ar trebui să includeți fandări în antrenamentul dumneavoastră.

Posterior ferm

Deşi principalul muşchi pe care îl veți contura efectuând acest exerciţiu este cvadricepsul, vă veți lucra simultan şi alţi muşchi, cum ar fi muşchii fesieri, ai gambelor şi muşchii din regiunea mediană. Cele mai populare exerciţii pentru picioare şi pentru posterior sunt genuflexiunile. Dar dacă vă doriți un posterior ferm şi picioare suple, atunci ar trebui ca fandările să fie nelipsite din antrenamentul dumneavoastră, chiar dacă nu renunţați la genuflexiuni.

Când sunt efectuate corect, fandările aduc numeroase beneficii

În antrenamentele de fitness există mai multe tipuri de exerciţii. Unele dintre ele sunt cele bilaterale şi unilaterale. Fandările sunt exerciţii unilaterale, ceea ce înseamnă că lucrează independent şi succesiv fiecare picior. În momentul executării lor, deveniţi conştientă de mişcarea diferitelor părţi ale corpului, contrar exerciţiilor efectuate la aparatele de fitness, care sunt într-o poziţie fixă şi nu necesită localizarea propriului corp în spaţiu. Acest lucru a fost dovedit că îmbunătăţeşte echilibrul şi stabilitatea. În concluzie, atunci când executați fandări, antrenamentul are loc atât la nivel fizic, cât şi mental.

Exercițiul 5

Stați cu picioarele uşor depărtate, privirea îndreptată şi mâinile sprijinite în şolduri; faceți un pas în faţă, flexând genunchii, apoi ridicați piciorul în spate. Reveniți în poziţia iniţială şi repetați mişcarea pentru celălalt picior.

Exercițiul 6

Stați cu picioarele depărtate, unul în faţa celuilalt; din această poziţie, coborâți în fandare, flexând ambii genunchi; finalizați toate repetările, apoi mutați greutatea pe celălalt picior şi repetați mişcarea.

Exercițiul 7

Stați cu picioarele uşor depărtate şi privirea îndreptată înainte; faceți un pas în faţă, flexând genunchii, apoi reveniți în poziţia iniţială, finalizând mişcarea cu o ridicare a piciorului. Repetările se efectuează pe rând, pentru fiecare picior în parte, nu alternativ!

Exercițiul 8

Stați cu picioarele apropiate şi ţineți o greutate în fiecare mână; reveniți la poziţia iniţială, ridicați piciorul flexat și braţele, apoi reveniți la poziţia iniţială şi repetați mişcarea pentru celălalt picior.

Exercițiul 9

Stați cu picioarele uşor depărtate, privirea în faţă şi mâinile sprijine în şolduri; ţineți o greutate în fiecare mână pentru a spori dificultatea exerciţiului. Executați fandările din mers, însă nu pe o distanţă prea lungă; rezumați-vă la un număr de zece repetări pe serie.

Exercițiul 10

Stați cu piciorul stâng în faţa dreptului și executați o săritură, inversând poziţia picioarelor înainte de aterizare, astfel încât la aterizare să ajungeți în poziţia de fandare, cu piciorul drept în faţa stângului; repetați alternativ mişcarea, în seturi a câte 20.