de Daria Mândru şi Daniel Alexandrescu
Știm cu toții cum se întâmplă: e ora 16:30 și vă lovește din senin o poftă de chipsuri sau de ciocolată. Studiile estimează că aproape 100% dintre femei și aproape 70% dintre bărbați recunosc că în ultimul an au avut pofte - adică o dorință puternică de a mânca un anumit tip de aliment.
Ce încearcă să vă spună corpul?
„O poftă e un semnal transmis de corpul dumneavoastră, care încearcă să vă spună că are nevoie de ceva”, afirmă nutriționista Michele Sidorenkov. Pentru a potoli acea poftă fie îi cedați și vă răsfățați, ori găsiți ceva care să vă distragă atenția de la ea, cum ar fi să dați un telefon unui prieten sau să mergeți la o plimbare. Iată cinci dintre cele mai comune pofte alimentare și ce ar putea să însemne ele.
Poftă de unt de arahide
„Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru supraviețuire, deoarece reprezintă o rezervă de combustibil pentru creier”, explică Sidorenkov. „Dacă dieta dumneavoastră are conținut scăzut dintr-un alt micronutrient, precum carbohidrații, e posibil să vă atragă grăsimile mai mult decât de obicei, pentru energie și subzistență”, spune nutriționista. Mai mult decât atât, e un mit că dacă mănânci grăsimi te îngrași. De fapt, anumiți pești grași, precum somonul, sunt bogați în grăsimi Omega 3, care ajută la protejarea sănătății creierului și a sistemului nervos. S-a mai dovedit și că aceste tipuri de pește ajută la pierderea în greutate și sunt foarte utilizate în dieta mediteraneană, una dintre cele mai sănătoase și complete diete.
Soluția: Grăsimea ajută la obținerea senzației de sațietate, dar fiindcă are un aport caloric mai mare decât carbohidrații și proteinele, trebuie să fiți atenți câtă consumați. De exemplu, o porție sănătoasă este reprezentată de un sfert de avocado sau de 30 de grame de nuci sau de alune de orice fel. Încercați să vă luați aproximativ 20%-35% din totalul consumului caloric zilnic din grăsimi sănătoase
Poftă de dulce
Fie că ne dăm seama sau nu, consumăm zilnic până la echivalentul a aproximativ 350 de calorii goale din zahărul adăugat în alimente. Dulciuri precum fursecurile, prăjiturile, brioșele, gogoșile pot să vă liniștească temporar, deoarece zahărul eliberează rapid în creier o doză de dopamină, numită și hormonul fericirii. Însă la scurtă vreme după consumarea lor, alimentele procesate, precum dulciurile ambalate, duc la hipoglicemie, care vă dă o senzație de moleșeală și de somnolență.
Soluția: „Cu planificare și pregătire corectă, puteți include cu moderație dulciuri în alimentația dumneavoastră, oferindu-vă și nutriție și plăcere”, spune dieteticiana Alana Kessler. Dar există modalități inteligente de a vă satisface dragostea de dulciuri, astfel încât să nu aibă consecințele negative ale consumului de zahăr, cum ar fi inflamația cronică. În loc să apelați la dulciuri procesate, alegeți alimente care sunt în mod natural dulci, precum merele, fructele de pădure, morcovii și sfecla roșie. Aceste alimente conțin și fibre benefice sistemului digestiv, care ajută ca zahărul să fie absorbit lent în fluxul sangvin, evitând cercul vicios al euforiei și căderii ulterioare, care vă lasă cu o poftă și mai mare de zahăr. Încercați să combateți mâncatul pe fond nervos folosind mecanisme de gestionare pozitivă a impulsurilor alimentare, cum ar fi să mergeți la plimbare, sau să faceți o baie cu săruri aromatice. Un alt instrument util e să faceți din somnul de calitate o prioritate în viața dumneavoastră, deoarece modificările ritmului circadian (precum lipsa de somn) pot să vă facă să simțiți nevoia de dulciuri.
Poftă de iute
„Pofta de alimente condimentate e un semn că ați putea să vă mai condimentați puțin dieta și viața”, spune Kessler. „E ușor să intrăm într-o rutină cotidiană, în care mâncăm aceleași lucruri, o luăm pe același drum către muncă și citim același tip de informații”. Cercetări anterioare arată că persoanele pretențioase la mâncare au deficit de nutrienți esențiali, deci pofta de alimente condimentate ar putea fi modul prin care corpul dumneavoastră vă transmite că are nevoie de mai multă varietate.
Soluția: Dacă vă e poftă de alimente iuți sau de mâncăruri exotice pe care în mod normal nu le-ați încerca, ar fi indicat să vedeți dacă nu cumva mâncați aceleași (poate fade) alimente. Întrebați-vă cum vă puteți diversifica dieta, fie că asta presupune să încercați rețete noi, fie că vă creați propriile mixuri de condimente și de ierburi aromatice.
Poftă de orice și de toate
„Senzațiile de foame și de sete vin din aceeași parte a creierului și uneori semnalele sunt asemănătoare sau interpretate greșit”, spune Sidorenkov. Asta nu înseamnă că ar trebui să beți doar apă de fiecare dată când simțiți că vă e foame, dar e important să știți că acea senzație de foame ar putea fi, de fapt, primele semne ale deshidratării. „Noi echivalăm deshidratarea cu transpirația excesivă sau consumul de alimente sărate, dar există mulți alți factori care vă afectează starea de hidratare”, spune dieteticiana. „Pierdem apă și în alte moduri mai puțin vădite, cum ar fi prin pielea uscată sau prin picăturile minuscule de salivă expulzate odată cu respirația. Doar pentru că nu ați mai transpirat de ceva vreme, nu înseamnă că nu sunteți deshidratați”, atrage atenția Sidorenkov.
Soluția: Ca să preveniți confundarea semnalelor de foame și de sete emise de corpul dumneavoastră, cel mai bine e să aveți grijă să fiți mereu hidratați. Institutul de Medicină recomandă 3,7 litri de apă pe zi pentru un bărbat adult și 2,7 litri de apă pe zi pentru o femeie adultă. Beți apă pe parcursul întregii zile, astfel încât atunci când vă apucă foamea, nu va trebui să vă întrebați dacă acea senzație e chiar foame sau deshidratare, fiindcă ați avut grijă să consumați constant apă. Puteți, totodată, să folosiți una dintre aplicațiile care vă monitorizează consumul de apă.
Pofta de înghețată
Probabil că ați auzit de aminoacidul numit triptofan, care se găsește în carnea de curcan. Produce melatonină și serotonină care vă fac să vă simțiți relaxați și somnolenți. De aceea vă simțiți moleșiți după o masă la care aţi consumat curcan. Dar triptofanul nu există doar în curcan, ci se găsește și în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Soluția: În loc să mâncați înghețata la care râvniți în toiul nopții, încercați să vă băgați în pat cu o oră mai devreme - s-a dovedit că somnul de calitate ajută la slăbit și îmbunătățește starea generală de sănătate. Sau optați pentru alternativa unui somn profund de după-amiază, de 20-30 de minute. Studiile arată că, pe lângă faptul că reduce stresul și poftele alimentare, obiceiul de a trage periodic un pui de somn vă poate ajuta să fiți mai alerți, vă îmbunătățește funcția imunitară și vă ameliorează starea de spirit.