de Roxana Istudor şi Adrian Pătrăuceanu
Stresul de la serviciu poate fi deosebit de persistent, deopotrivă pentru începători sau pentru angajații cu experiență, cărora șefii le pun pe masa de lucru tot mai multe sarcini. Pe lângă alte metode de a combate această stare ce se poate agrava, specialiștii recomandă unele tehnici mintale care pot fi foarte eficiente.
Observarea detașată a realităților proprii
Cercetări de amploare au relevat faptul că tehnicile de meditație sunt cu adevărat eficiente pentru combaterea stresului și anxietății de fiecare zi, inclusiv cele de la locul de muncă. Una dintre cele mai benefice este practicarea mindfulness. Concret, orice persoană care se simte încărcată de probleme se poate detașa pentru a-și observa realitățile proprii interne, gândurile, emoțiile, amintirile și senzațiile, precum și pe cele externe - mediul social și fizic - într-un mod care nu judecă, ci evaluează relaxat. Acest exercițiu atenuează anxietatea și stresul și, în plus, are efect împotriva insomniei și durerii cronice, arată oamenii de știință.
„Scanarea” corpului detectează din timp potențialele tensiuni
Cultivarea regulată a conștientizării propriului corp poate ajuta la detectarea timpurie a simptomelor fizice negative. Strângerea și tensionarea musculaturii care sunt asociate în multe cazuri cu gândul la anumite evenimente pot fi detectate din timp și se poate acționa pentru relaxarea acestora. O tehnică simplă și eficientă este „scanarea” corpului. Petreceți timp în fiecare săptămână (cel puțin două minute) ducând conștientizarea în degetele de la ambele picioare, iar prin mișcare lentă în sus, controlați mental corpul până când ajungeți în vârful capului. Există nenumărate astfel de orientări disponibile pe internet, create de specialiști și care pot fi utilizate oriunde, inclusiv la locul de muncă.
„Ancorele” concentrării
Meditația bazată pe focalizarea atenției implică de obicei folosirea unui tip special de „ancoră” mentală, care ajută la menținerea unei concentrări centrale în minte. „Ancorele” pot fi respirația, o mantră sau expresii precum „Sunt aici, acum” ori chiar o imagine - o flacără de lumânare, reală sau digitală. De fiecare dată când pe parcursul procesului de introspecție intervine o distragere (gând, amintire, emoție, imagine, senzație), vă puteți întoarce rapid la „ancora” care vă readuce în meditație. Acest exercițiu se poate practica oriunde, cu ochii deschiși sau închiși. Începeți cu 60 de secunde de două ori pe zi și prelungiți treptat răstimpul. Chiar dacă mintea nu va fi liniștită de la început, „ancorele” vor fi întotdeauna de folos.
Egalizarea respiraţiei, eficientă împotriva anxietăţii şi insomniei
Cercetările internaționale au evidențiat faptul că practicarea meditației poate îmbunătăți reglarea emoțională, ceea ce vă poate ajuta să gestionați mai bine situațiile stresante de la locul de muncă și să vă sporiți concentrarea. Un studiu recent a descoperit, de exemplu, că un program de meditație poate reduce stresul, anxietatea și epuizarea la medicii din sistemele de urgență. De asemenea, tehnicile de respirație calmează stările nervoase care preiau controlul atunci când intervine anxietatea. Unul dintre modelele de respirație este egalizarea - câte cinci secunde pentru inhalare și pentru eliminarea aerului din plămâni - în paralel cu meditația bazată pe atenție, care a demonstrat că are efect și asupra insomiei.