de Daria Mândru şi Gabriela Comşa
Fie că e vorba despre un serviciu epuizant, stări conflictuale în familie sau alte surse de stres, multă lume gestionează astfel de situații apelând la mâncare. Conform unui sondaj făcut de Asociația Americană de Psihologie, 38% dintre adulți spun că în ultima lună au mâncat exagerat de mult sau că s-au repezit la mâncăruri nesănătoase din cauza stresului, iar dintre ei, jumătate fac asta cel puțin o dată pe săptămână.
Alimentele de consolare
Mâncatul compulsiv distrage atenția de la probleme și are efect liniștitor, iar pentru mulți oameni devine un obicei nesănătos. Când sunteți stresați nivelurile de cortizol (hormonul stresului) cresc, ceea ce vă poate mări apetitul și pofta de alimente bogate în grăsimi și zahăr. „Alimentele grase și dulci (deseori numite alimente de consolare) par să relaxeze acea parte a creierului care trimite semnale de stres”, explică psihologul Candice Seti, terapeut specializat pe pierderea în greutate. Din păcate, mâncatul emoțional acționează doar ca un plasture superficial pus pe stres, iar după aceea, stresul revine, deseori intensificat de sentimentul de vinovăție provocat de excesul alimentar sau de alegerile alimentare nesănătoase. Vestea bună este că puteți scăpa din cercul vicios al mâncatului compulsiv cu ajutorul unor strategii inteligente care includ îngăduință față de dumneavoastră înșivă și crearea unui plan pentru a face față mai bine stresului pe viitor.
1. Adoptați un nou ritual de relaxare
„Dacă nu avem un aliment sau activitate alternativă, e aproape imposibil pentru creierele noastre să audă când ne spunem «n-am să mănânc tortul de ciocolată»”, spune dieteticiana Lucy Call. Dacă ritualul dumneavoastră obișnuit de relaxare înseamnă să vă duceți la dulapul din bucătărie și apoi să vă trântiți pe canapea în fața televizorului, încercați să îl schimbați cu un nou ritual de îngrijire personală care să nu aibă legătură cu mâncarea, cum ar fi o plimbare în pas alert sau un program personal de îngrijire a tenului. Dacă v-ați făcut obiceiul ca după o zi grea la muncă să opriți în drum spre casă la un anume fast-food, încercați să o luați pe un alt drum, mai lung, către casă, ascultând muzică relaxantă.
2. Apelaţi la meditație
Seti spune că meditația poate fi o modalitate excelentă de gestionare a stresului, deoarece calmează corpul și mintea prin scăderea pulsului și încetinirea respirației. Dacă vă luptați deja cu mâncatul compulsiv, meditația conștientă vă poate ajuta să scădeți numărul episoadelor de acest fel, arată un articol din Eating Behaviours. Ca să începeți, încercați mai întâi meditația ghidată sau meditația pentru alimentație sănătoasă, cu ajutorul unor aplicații ca Headspace sau Unplug, ori al video-urilor de pe YouTube. Seti sugerează să vă rezervați pentru meditație o anumită oră în fiecare zi și să vă țineți de ea cel puțin zece zile.
3. Luați o pauză ca să respirați
Când simțiți că pierdeți controlul nivelului dumneavoastră de stres și al poftelor, luați câteva minute de pauză și respirați profund, din diafragmă. „Respirați adânc, umflându-vă abdomenul ca un balon. Țineți-vă respirația câteva secunde, apoi expirați. Repetați secvența timp de câteva minute”, vă sfătuiește Diana Gariglio-Clelland, dietetician. „Concentrându-vă asupra ritmului și calității respirației dumneavoastră, vă va ajuta să nu vă mai gândiți la sursele de stres și să combateți stresul prin îmbunătățirea oxigenării corpului și eliberarea tensiunii din mușchi”, spune ea. Sună foarte simplu, dar, conform unui studiu publicat recent în „Frontiers of Psychology”, această tehnică vă poate ajuta să vă relaxați şi să scădeți semnificativ nivelul de cortizol.
4. Faceți o mică ședință de fitness
Dacă intercalați în ziua dumneavoastră de muncă chiar și numai câteva minute de sport, poate să vă alunge pofta mâncatului compulsiv. „Endorfinele (hormonii care ne fac să ne simțim bine) eliberate când ne mișcăm corpul și transpirăm reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de a reduce stresul”, spune Call. Ca dovadă, conform unui studiu publicat în revista „Medicina și știința în sport”, elevii care au făcut 15 minute de exerciții mixte de mare intensitate după efort intelectual, când li s-a oferit pizza la discreție au mâncat cu 125 mai puține calorii decât cei care s-au odihnit. Creați-vă un obicei din a face mișcare în mod regulat înscriindu-vă la o oră de sport și făcând un efort să păstrați de fiecare dată aceeași oră.
5. Cereți ajutor!
În perioadele stresante e extrem de important să aveți un sistem de sprijin. „Dacă mâncatul compulsiv e o problemă cronică pentru dumneavoastră, menționați din timp problema unui prieten apropiat sau persoanei iubite și întrebați-o dacă ar fi dispusă să fie sprijinul dumneavoastră, adică să o sunați când sunteți tentați să mâncați emoțional, spune Call. După aceea prietenul dumneavoastră vă poate ține de vorbă până vă abate gândurile de la mâncare și vă ajută să treceți peste sentimentele negative, apoi trebuie să vă reamintească de obiectivele dumneavoastră nutriționale. Dacă mâncatul compulsiv e o problemă care persistă, v-ar mai putea ajuta și lucrul cu un terapeut.
6. Respectați-vă foamea
„Mâncați constant pe tot parcursul zilei, astfel încât foamea să nu se acumuleze către finalul zilei”, spune Gariglio-Clelland. „E important să mâncați ca să vă simțiți satisfăcuți și să evitați consumul de alimente ca reacție la foamea exagerată de la sfârșitul zilei - care poate fi exacerbată de stres”, adaugă Call. „Încercați să vă pregătiți bazele succesului alegând opțiuni care să vă facă trupul să se simtă bine”, spune ea. Luați în calcul: alimente bogate în fibre, proteine fără calorii, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.
7. Dormiți suficient
„Când stresul e la niveluri maxime, lipsa de somn poate cauza și mai multe dezechilibre hormonale cauzatoare de foame (ca să nu mai vorbim despre faptul că lipsa de somn accentuează stresul)”, spune Gariglio-Clelland. Dacă aveți deficit de somn, cresc șansele să vă repeziți la alimente bogate în grăsimi, cu valoare nutrițională scăzută și sunteți mai predispus la mâncatul emoțional, din cauza creșterii nivelului de cortizol. Fixați-vă ca obiectiv şapte-opt ore de somn de calitate pe noapte, pe care le puteți obține cu ajutorul unui ritual de culcare inteligent. Păstrați-vă același program de seară și eliminați accesul la orice v-ar putea distrage atenția (lumina ecranului telefonului, laptopul, televizorul) cu cel puțin o oră înainte de culcare. În acea oră, relaxați-vă cu ajutorul altor opțiuni inteligente, precum o carte bună sau o cană cu ceai, sugerează Seti.
Mâncatul compulsiv asigură o stare de bine ușor și rapid de obținut, dar momentană. Pe termen lung aduce mai multe dezavantaje decât beneficii. Aplicând metode de gestionare a stresului precum cele de mai sus puteți transforma mâncatul compulsiv într-un episod izolat și nu un obicei care vă poate afecta sănătatea și echilibrul emoțional.