de Daria Mândru şi Nicoleta Gheorghe

Mulți oameni când pornesc în aventura scăderii în greutate încep prin a reduce caloriile consumate. E o tactică cu rezultate pozitive dovedite, care, con- form cercetărilor, e mai eficientă decât să vă bazați strict pe sport pentru a slăbi. Însă multe persoane reduc aportul de calorii atât de drastic, încât le e foame tot timpul. Acest lucru nu numai că e foarte neplăcut, dar nici nu ajută la pierderea în greutate. Cele mai mari șanse de a avea succes în încercarea de a slăbi e să creați un deficit caloric modest și să faceți alegeri alimentare inteligente ca să vă simțiți satisfăcuți, nu înfometați.

Când organismul nu primește energie, mărește brusc nivelul hormonilor foamei

Deși ați putea crede că dacă tăiați o mulțime de calorii din aportul zilnic grăbiți în mod automat procesul de pierdere în greutate, pe termen lung acest lucru se întoarce împotriva dumneavoastră: „Metabolismul va încetini, iar organismul va refuza să renunțe la depozitele de grăsime deoarece crede că se află în stare de înfometare”, spune Ginger Hultin, dietetician în Seattle și reprezentantă a Academiei de Nutriție și Dietă. În plus, un deficit caloric grav e greu de menținut. Când organismul nu primește energia de care are nevoie pentru a funcționa, mărește brusc nivelul hormonilor foamei, făcându-vă să căutați de mâncare. „Ironia e că e posibil să ajungeți până la urmă să vă îngrășați, în loc să slăbiți”, spune Hutlin.

Aplicaţiile vă ajută să vedeți care e diferența dintre aportul caloric real și cel ideal

Deseori, experții în nutriție recomandă reducerea aportului caloric zilnic cu 500 de calorii dacă doriți să slăbiți. Conform acestei abordări, prin renunțarea la 500 de calorii pe zi rezultă scăderea în greutate cu jumătate de kilogram pe săptămână, ceea ce e considerată o scădere în greutate sănătoasă, realistă și sigură pentru sănătatea dumneavoastră. Însă Hultin recomandă o abordare mai individuală: faceți-vă o idee despre câte calorii consumați acum și câte calorii vă sunt, de fapt, necesare. Pentru asta vă poate ajuta un dietetician, dar puteți experimenta și singuri, folosind aplicații care vă ajută să țineți un jurnal al consumului zilnic. Începeți prin a vă nota toate caloriile consumate într-o săptămână sau două ca să vă dați seama cât mâncați de fapt. Asta vă va ajuta să identificați locurile din care puteți să reduceți surplusul de alimente sau băuturi sau sursele de calorii la care nici nu vă gândiți în mod normal. Aplicațiile care țin socoteala caloriilor vă pot da o idee despre câte calorii ar trebui să consumați ca să pierdeți în greutate, astfel încât să vedeți exact care e diferența dintre aportul caloric real și cel ideal.

Se recomandă recalcularea necesarului caloric la fiecare 5-8 kilograme pierdute

În general, consultanta în nutriție Alix Turoff din New York recomandă să începeți cu un deficit caloric de 15%-20%. „Asta înseamnă că dacă aportul caloric de întreținere e de 2.000 de calorii pe zi, deficitul dumneavoastră ar trebui să fie de 300-400 de calorii”, spune ea. „Aportul caloric de întreținere” se referă la numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Puteți obține această informație fie din aplicația folosită, fie utilizând unul dintre calculatoarele de calorii interactive de pe internet, unde vă introduceți înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate și e făcut calculul.

„Dacă începeți cu un deficit de 15%-20% și nu vedeți rezultate după patru săptămâni, puteți reduce numărul de calorii cu încă 100 pe zi”, spune Turoff.

Însă trebuie să țineți seama de faptul că necesitățile dumneavoastră calorice se schimbă pe măsură ce pierdeți în greutate. Turoff recomandă recalcularea necesarului caloric la fiecare 5-8 kilograme pierdute.

Trei trucuri de la experţi

E perfect normal să vă fie puțin foame când începeți să reduceți caloriile, însă nu ar trebui să vă fie foame tot timpul, cu atât mai puțin să vă simțiți lihniți de foame. „Ca dietetician, dacă aud că un client e cumplit de înfometat, pentru mine e un semnal de alarmă”, spune Hultin. Iată trei trucuri de la experți, pentru a reduce caloriile în mod inteligent:

Tăiați caloriile - balast

Începeți prin a renunța la alimentele care nu oferă niciun beneficiu nutrițional. Alcoolul, dulciurile, sucurile acidulate, mâncarea fast-food și produsele de patiserie sunt doar câteva dintre cele mai evidente alegeri alimentare la care ar trebui să renunțați. Limitarea consumului de alimente procesate ar putea fi exact ce vă trebuie pentru a da un impuls cântarului în direcția bună. Un studiu recent la scară redusă, publicat în „Cell Metabolism”, a descoperit că oamenii mănâncă cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi când au o dietă formată din alimente foarte procesate, în comparație cu atunci când au o dietă din alimente minim procesate. În medie, oamenii au pus pe ei un kilogram în două săptămâni de dietă foarte procesată și au dat jos același număr de kilograme după două săptămâni de dietă minim procesată. Încercați să reduceți sau să eliminați alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Dacă vă sperie gândul de a renunța la toate alimentele dumneavoastră nesănătoase preferate, nu uitați că nu e neapărat necesar să renunțați complet la ele sau la toate deodată. „Bineînțeles că e loc pentru toate alimentele în dietă, dar uneori există lucruri evidente ce trebuie reduse pentru a vă atinge starea de sănătate dorită”, spune Hultin.

Folosiți legumele ca să umpleți golurile

Chiar dacă mai reduceți anumite alimente (cum ar fi pastele sau pâinea), nu înseamnă că sunteți condamnați să consumați mese minuscule. Turoff recomandă să folosiți legume - pline de nutrienți benefici și fibre sățioase - pentru a adăuga din nou volum farfuriei dumneavoastră. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să mâncați la cină două porții de paste, reduceți consumul la o porție și gătiți niște tăiței din zucchini sau spaghetti din dovlecei pentru a suplini porția lipsă. „Astfel, volumul de mâncare e același, dar aportul caloric total al meseii e redus”, explică Turoff.

Înlocuiți alimentele sărace în fibre cu altele bogate în fibre

Alimentele cu conținut ridicat de fibre (cum ar fi merele, orzul, fasolea verde, conopida, ovăzul) tind să fie mai sățioase, să aibă densitate energetică mai scăzută (adică mai puține calorii pentru același volum de mâncare) și să se digere mai încet decât alimentele sărace în fibre. Asta înseamnă că cel mai probabil veți mânca mai puțin și veți fi sătui un timp mai îndelungat, fapt care vă poate ajuta în timp să pierdeți în greutate. De fapt, cercetări publicate în „Annals of Internal Medicine” relevă faptul că simpla creștere a cantității de fibre din regimul dumneavoastră alimentar poate fi o strategie eficientă de pierdere în greutate - mai ales dacă vă e greu să vă țineți de regimuri alimentare mai complicate. Mai mult, studiile arată că, de exemplu în Statele Unite, doar 5% din populație consumă cantitatea zilnică recomandată de fibre (între 19 și 38 de grame) și că acest consum scăzut de fibre e un pericol pentru sănătatea publică. Autorii recomandă citirea cu regularitate a etichetelor alimentelor, pentru a vă asigura că achiziționați produse bogate în fibre.