de Daria Mândru şi Daniel Şuta

Se știe că pentru a slăbi, trebuie să consumați într-o zi mai multe calorii decât mâncați (așa-numita creare a unui deficit caloric) și trebuie să faceți asta zi de zi. Dacă o faceți suficient de mult timp, organismul dumneavoastră va folosi depozitele existente de grăsime pentru a-și extrage energia. Rezultatul? Pierderea în greutate.

Reduce grăsimea de la ficat cu 18%-29%

Deficitul caloric poate fi creat prin modificarea regimului alimentar, dar sportul poate ajuta și el. De fapt, mișcarea poate amplifica rezultatele eforturilor dumneavoastră. Conform unui studiu, femeile obeze și supraponderale care au urmat o dietă alimentară și un program de exerciții fizice timp de un an au slăbit mai mult decât cele care au ținut doar dietă alimentară (10,8% din greutate față de 8,5%). Dacă vă gândiți să adăugați exercițiile fizice la planul dumneavoastră de pierdere în greutate, vă recomandăm să începeți cu cea mai ușoară opțiune: „Se pare că cea mai ușoară formă de exercițiu fizic care ajută la pierderea în greutate e mersul în ritm alert”, spune doctor Shelley Keating, cercetător la Școala de Nutriție și Sport a Universității din Queensland, Australia. Un studiu desfășurat pe parcursul a 15 ani și publicat în American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că mersul pe jos în mod regulat pe o perioadă lungă de timp vă poate ajuta să vă mențineți greutatea sau chiar să pierdeți în greutate. Exercițiile cardio, precum mersul pe jos pot, totodată, să elimine nivelurile de grăsime de pe abdomen și din jurul organelor (care joacă un rol esențial în apariția bolilor cronice precum diabetul, hipertensiunea și obezitatea), „chiar dacă nu remarcați nicio schimbare când urcați pe cântar”, spune Keating. De exemplu, un studiu făcut asupra unor subiecți supraponderali și obezi și publicat în 2015 în Journal of Hepatology arăta că exercițiile fizice aerobice reduc grăsimea de la ficat cu 18%-29%, indiferent de intensitatea exercițiilor.

„Poate fi practicat în aproape orice mediu, cu un minimum de echipament”

Din fericire, mersul pe jos e o activitate cât se poate de simplă. „E forma de locomoție fundamentală a oricărei ființe umane”, spune Keating. „Poate fi practicat în aproape orice mediu, cu un minimum de echipament”, spune ea.

Indiferent de ritmul în care e făcut, mersul pe jos e benefic pentru organism, însă mersul în ritm alert poate aduce beneficii și mai mari în privința pierderii grăsimii corporale. Iată câteva estimări făcute de Facultatea de Medicină a Universității Harvard: o persoană de 70 de kg, care merge pe jos 30 de minute, cu o viteză de 5,5 km/h, consumă aproximativ 149 de calorii, dar dacă aceeași persoană iuțește pasul până la 6,5 km/h, va consuma 167 de calorii în 30 de minute. Așadar, ce înseamnă „mers în pas alert”? Conform CDC (Centrul pentru Controlul Maladiilor), mersul cu minimum 4 km/h e considerat mers rapid și intră în categoria exercițiului fizic de intensitate moderată. Însă mersul cu 4 km/h vi se poate părea mai mult sau mai puțin intens, în funcție de înălțimea, greutatea și condiția dumneavoastră fizică, precum și de teren (terenul denivelat, ori în pantă face ca mersul să necesite un efort mult mai intens decât cel pe teren neted sau drept), așa că poate ar fi mai bine să vă estimați intensitatea folosind o scară de la 0 la 10. Pe această scară, 0 echivalează cu statul pe scaun, iar 10 cu cel mai înalt nivel de efort posibil. Conform CDC, activitățile de intensitate moderată, precum mersul în pas rapid echivalează cu un 5 sau 6.

Combinaţi cu o alimentație sănătoasă

Dacă nu sunteți siguri de unde să începeți, încercați să urmați aceste recomandări ale CDC: fixați-vă ca obiectiv să faceți în fiecare săptămână cel puțin două ore și jumătate de exerciții cardio de intensitate moderată (ca de exemplu, mersul rapid). Ca să obțineți și mai multe beneficii pentru sănătate (cum ar fi reducerea riscului de a face boli de inimă, diabet de tip II sau de a vă îngrășa), dublați timpul recomandat. Aveți grijă să combinați obiceiul mersului pe jos cu o alimentație sănătoasă. Deși exercițiul fizic vă poate ajuta să creați deficit caloric datorită caloriilor consumate atât în timpul, cât și după sport, regimul alimentar e crucial. „Cheia pentru pierderea în greutate e diferența dintre câtă energie consumați în timpul fiecărei sesiuni de sport și aportul de calorii provenit din regimul dumneavoastră alimentar”, spune Keating. V-ar putea fi de ajutor sfaturile unui nutriționist. Dacă sunteți începător într-ale sportului sau suferiți de o maladie cronică, Keating recomandă să apelați la un kinetoterapeut sau la un antrenor de fitness.

Îmbunătăţeşte rezistenţa cardio-respiratorie

Pierderea în greutate e doar unul dintre motivele pentru care e bine să adăugați mersul pe jos la rutina dumneavoastră zilnică. „Sportul e unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține sănătatea”, spune Keating. În primul rând, dacă faceți mișcare cu regularitate, vă puteți îmbunătăți rezistența cardio-respiratorie. „Anduranța cardio-respiratorie e atât de importantă pentru sănătate și longevitate, încât mai mulți medici de top din SUA au cerut să fie considerată funcție vitală și să fie măsurată în timpul controalelor de rutină”, spune Keating. Conform unei declarații a Asociației Cardiologice Americane, proasta condiție cardio-respiratorie e strâns legată de un risc foarte înalt de boli de inimă, de moarte în general și de moarte cauzată de diverse tipuri de cancer. Mai mult, chiar și îmbunătățiri minore aduse rezistenței cardio-respiratorii poate scădea considerabil (cu 10% până la 30%) rata infarcturilor, accidentelor cerebrale și a altor evenimente cardiovalsculare. Cercetări publicate în Primary Care Companion arată, totodată, că exercițiile cardio precum mersul pe jos pot reduce anxietatea și depresia și pot îmbunătăți funcțiile mintale și imaginea de sine.