de Daria Mândru şi Gabriela Comşa

Poate că sunteți conștiincioși când e vorba să țineți cont de ce și cât mâncați și de respectarea regulilor necesare ca să atingeți greutatea dorită prin crearea unui mic deficit caloric, însă ați atins un platou și nu mai reușiți să-l depășiți. Poate chiar ați luat-o în direcție opusă și ați început să vă îngrășați, în ciuda faptului că vă simțiți motivați și sunteți disciplinați. Indiferent de situație, unul dintre factorii pe care ar trebui să-i luați în calcul e nu doar ce mâncați, ci și când mâncați.

Stimulează funcționarea corectă a ritmului circadian

Programarea meselor la anumite ore e o strategie deseori utilizată pentru a accelera pierderea în greutate și a impulsiona performanțele sportive și asta deoarece influențează ritmul circadian. Pe scurt: fiecare ființă vie, de la om la bacterie, are un ciclu de aproximativ 24 de ore, iar printre multe alte funcții, acest ciclu ajută la stabilirea tiparelor de alimentație și somn. Secreția hormonală, semnalele de foame, digestia, regenerarea celulară, somnolența, trezirea, temperatura corporală - toate acestea sunt afectate de funcționarea acestor ritmuri. Și nu doar ritmul circadian general își exercită influența - sistemul digestiv are propriul lui ciclu circadian. Când acesta e dat peste cap, probabil că veți simți efecte precum îngrășarea, tulburările digestive și pofta de alimente extrem de bogate în calorii. Unele studii sugerează că ajustând programul meselor - în special luatul cinei devreme, fără să mai mâncați nimic până dimineață - v-ar putea stimula funcționarea corectă a ritmului circadian. Într-unul dintre studii, participanții care au consumat majoritatea caloriilor dintr-o zi înainte de ora 15:00 au remarcat o îmbunătățire a sensibilității la insulină, a tensiunii arteriale și a nivelului de stres oxidativ. Într-un alt studiu, unui grup de femei cu sindrom metabolic li s-a cerut să urmeze un regim de 1.400 de calorii pe zi, o jumătate dintre ele consumând majoritatea acelor calorii la micul dejun și prânz, iar jumătate consumând cel puțin jumătate din acel aport de calorii la cină. După trei luni, participantele din primul eșantion au slăbit în medie 9 kg, iar cele din al doilea eșantion doar aproximativ 4 kg fiecare, în ciuda faptului că toate consumaseră exact același număr de calorii.

Creați-vă o rutină!

Cercetările legate de programul meselor și ritmul circadian sunt încă în desfășurare, dar v-ar putea ajuta să vă schimbați orele de masă ca să vedeți ce efect ar putea avea acest lucru pentru dumneavoastră, sugerează nutriționista Emily Tills. Cel mai important lucru e să fiți consecvenți cu orele de masă - acest lucru poate fi important pentru sincronizarea cu propriul dumneavoastră ritm circadian, spune ea. Dacă veți combina asta cu un program de somn regulat, impactul ar putea fi și mai mare. „Nu e adevărat că tot ce mâncăm după ora 19:00 se transformă în grăsime, dar momentul meselor, precum și somnul, poate avea efect asupra greutății noastre. Corpurilor noastre le place rutina, deci dacă am putea începe să creem un program de alimentație mai rigid, de care să ne ținem șapte zile pe săptămână, s-ar putea să vedem rezultate mai bune”, spune Tills.

Mențineţi un program de viață și de alimentație regulat

„De unul singur, programul regulat de masă nu vă va ajuta să slăbiți sau să vă îngrășați și nici nu vă va crește dramatic masa musculară, decât dacă faceți modificări în regimul alimentar”, subliniază Tills. Doar schimbând orele de masă - consumând, de exemplu, majoritatea caloriilor în prima parte a zilei sau poate încercând postul negru intermitent - efectele vor fi limitate dacă nu consumați alimente bogate în nutrienți, spune nutriționista. Dar acest obicei trebuie adăugat la un stil de viață sănătos, alături de scăderea nivelului de stres, consumul moderat de alcool și creșterea timpului dedicat activității fizice.

Așa cum vă urmăriți alimentația, ar putea fi util să vă notați și orele la care mâncați și ce efecte are acest lucru asupra altor aspecte ale vieții dumneavoastră - precum nivelul de energie, somnul și starea de spirit. Astfel, veți vedea și ce efect au obiceiurile dumneavoastră unele asupra altora, vă sfătuiește dieteticiana Kristen Sith, purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietă. „Tulburările de sincronizare cu ritmul circadian au fost asociate cu un consum mai mare de calorii pe parcursul zilei și potențiale efecte negative asupra sănătății metabolice. Deși inițial poate fi dificil, menținerea unui program de viață și de alimentație regulat, urmat cu consecvență, ajută la crearea și fixarea unui ritm circadian benefic pentru sănătatea dumneavoastră”, spune ea.