de Ştefania Băcanu şi Claudia Mîţoi

Un corp armonios şi sănătos se menţine cu sport şi alimentaţie adecvată pe tot parcursul anului, nu doar când se apropie sezonul estival şi mai ales vacanţa. Nu este un mit, este o realitate de care ar trebui să ţinem cont, dacă dorim să ne simţim bine în pielea noastră când plecăm în concediu. Răzvan Giurgiu (medalion), instructor de fitness la Club Sportiv Ciprian Sora, ne-a vorbit despre frecvenţa cu care trebuie să facem mişcare, când şi cum este indicat să mergem la sală, pentru a ne putea bucura de un corp frumos nu doar când vine vara, ci pe tot parcursul anului. De asemenea, ne-a explicat importanţa alimentaţiei, care trebuie să meargă mână în mână cu sportul, altfel, rezultatele mult dorite nu vor apărea.

„După 1 mai, an de an, văd abonați noi, cu un comportament, numit de mine, sezonier”

- Răzvan, că tot se apropie perioada concediilor, cum ar trebui să ne pregătim corpul pentru a arăta bine şi sănătos şi a ne simţi bine în pielea noastră la plajă?

- Este o întrebare pe care o aud des în această perioadă a anului, mai puțin partea cu sănătatea. În general, orice persoană care întreabă acest lucru vrea, de cele mai multe ori, rezultate rapide. Are, cel mai probabil, un deadline care este foarte aproape şi este dispusă să facă orice ca să arate bine. La început, vine și aleargă pe bandă. După aceea, descoperă stepperul, aleargă frenetic de la un aparat la altul, într-un mod complet haotic și totalmente dezorganizat, transpiră privind telefonul în pauzele dintre așa-zisele circuite găsite pe o pagină din social media sau de pe YouTube, iar după două-trei săptămâni, îşi face curaj și vine și întreabă: „Cum să fac și eu să slăbesc 7 kilograme într-o săptămână?”. Ai nevoie de minimum trei-şase luni de antrenament bine gândit, dietă bine calculată, mâncare cântărită la gramaj de patru ori pe zi, somn și răbdare în avans, ca să ai un rezultat notabil de așa natură încât să șteargă orice frustrare legată de aspectul fizic.

- Cei mai mulţi aleg să facă sport doar cu câteva săptămâni înainte de începerea sezonului estival. Este indicat?

- De regulă, după 1 mai, an de an, de când fac această meserie, văd persoane pentru prima oară, abonați noi, un lucru bun pentru toată lumea, însă cu un comportament, numit de mine, sezonier. De ce? Pentru că acești clienți sunt cei care speră în fabula aceasta de două-trei luni. Văd şi se interesează pe toate rețelele de socializare și cu frânturi de informație speră că vor arăta ca o vedetă de la Hollywood într-un timp record. Am menționat în mod special fabula, deoarece o transformare fizică în trei luni necesită: antrenament, dietă, care include vitamine şi suplimente alimentare, sub supervizarea unei persoane avizate pe fiecare segment în parte, și mult subestimata odihnă. În toată cariera mea de instructor fizic nu am promis nimănui un termen în care se pot obține rezultatele dorite. Nu ține doar de mine și, în primul rând, trebuie să am grijă ca persoana care vine și îmi cere ajutorul să fie sănătoasă din toate punctele de vedere. Apoi, după ce obținem rezultatele dorite, să învețe ceva și să poată să continue singură călătoria spre corpul visat.

„Am avut și întrebări de genul: «Vreau să slăbesc 20 de kilograme într-o săptămână, ce să fac?»”

- Ai avut multe experienţe de acest gen?

- Am avut și întrebări de genul: „Vreau să slăbesc 20 de kilograme într-o săptămână, ce să fac?”. Toți vin cu speranța că la mine este pastila-minune sau că eu dețin rețeta slăbirii peste noapte sau a pătrățelelor. Scuza principală folosită de majoritate este timpul, care este ocupat de muncă, copii sau chiar diferite probleme medicale, foste accidentări. Îi ascult și încerc să discut cu ei mai mult, că vreau să îmi dau seama dacă este o problemă medicală care îi împiedică să facă sport și, apucându-se, să își facă mai mult rău decât bine. Astfel, pot determina într-o fază preliminară dacă îi pot ajuta sau nu. Există clienți care s-au transformat, clienți cu familii, cu copii, cu program 9:00-18:00, care au reușit să își schimbe viața și să își găsească motivația și disciplina de a veni la mișcare și de a mânca ce și cum trebuie. Lumea uită că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea și că tonusul muscular, formele ferme sunt cele care atrag privirile.

- Începe perioada concediilor. Cum ne menţinem silueta şi tonusul în vacanţă?

- Depinde în mare parte de antrenamentul fizic, de rata metabolică bazală și de obiceiurile alimentare. Cele menționate anterior determină nivelul de glicogen din corp, care este stocat în țesuturi. Când ne referim stric la aspectul fizic, ne gândim la mușchii scheletici. Partea de glicogen stocată în masa musculară reprezintă 1%-2% din totalul masei musculare a unui adult, ceea ce înseamnă că o persoană adultă stochează aproximativ 400 de grame de glicogen la o masă musculară de 70 de kilograme. Când întrerupem rutina antrenamentului, „întrerupem” depozitele de glicogen din mușchi, acesta fiind redirecționat către țesutul adipos şi de aici senzația că se pierd silueta şi tonusul. O vacanță de una-două săptămâni cu odihnă și câteva excese alimentare înseamnă o picătură într-un ocean. Nu se strică silueta în vacanță. Chiar şi kilogramele de la un concediu de tip all inclusive dispar în câteva săptămâni, dacă se revine la stilul de viață anterior vacanței.

„La o perioadă de 6-8 luni de antrenament, se recomandă şi o perioadă de repaus”

- Este indicat să renunţăm la mişcare în perioada concediului sau putem alege câteva exerciţii pe care să le putem face oriunde, inclusiv la plajă?

- Personal, nu fac antrenament în concediu, pentru că trebuie să lăsăm corpul să își revină puțin. La o perioadă de şase-opt luni de antrenament, se recomandă şi o perioadă de repaus. Dacă nu poți sau nu vrei să te odihnești, o alergare ușoară pe plajă, o plimbare cu bicicleta sau exerciții cu propria greutate corporală sunt mai mult decât suficiente.

- Cât de importantă este alimentaţia în concediu?

- Ce fac eu și ce le spun și clienților mei este următorul lucru: în concediu, în primele zile, mănânc tot ce vreau, când vreau, fără nicio rezervă, tot ceea ce evit sau mănânc în mod normal sau sub formă de trișare de la dietă. După câteva zile, fără să îmi propun acest lucru, corpul mă face să revin la ceva cât mai aproape de „regimul” meu alimentar normal. Alimentația determină modul în care arăți și completează munca depusă în antrenamente. Este vorba despre stimuli, iar organismul reacționează în consecință. Este ca și cum ai întreba cât la sută este antrenament şi cât la sută este dietă, şi pot răspunde 30-70, dar nu este corect. Sunt două lucruri separate care trebuie făcute fiecare la nivel de 100%. Repet, 7-14 zile din 365 de zile ale anului nu înseamnă nimic, dacă restul timpului alegi să te hrănești sănătos.

- La cât timp după exerciţii putem mânca?

- Dacă vorbim despre persoane care au un obiectiv fix, acestea au nevoie cât mai repede de nutrienți, iar aici intervin pudrele proteice, complexul de aminoacizi și aşa mai departe. Dacă ne bazăm stric pe mâncarea dintr-un resort, putem lua masa la o oră, o oră şi 30 de minute de la antrenament. Trebuie să luăm în calcul şi ceea ce mâncăm şi timpul de digestie al alimentelor.

„O prăjitură care se împarte cu partenerul sau partenera nu va îngrășa pe nimeni”

- Fiind în concediu, mai sunt şi excese culinare. Se combină bine cu sportul?

- Se poate echilibra balanța cu sportul. Acum depinde de la persoană la persoană ce înțelege prin exces culinar. Totuși, dacă mănânci cât de cât corect, poți să te relaxezi și să mănânci ceea ce îți dorești, mai ales că este vacanță și ai muncit tot anul.

- Care este cel mai mare inamic alimentar într-o vacanţă?

- Să începem cu sexul frumos. Pentru doamne şi domnișoare, tot timpul dulcele va fi o slăbiciune. Când vorbim despre cavaleri și domni, alcoolul o să fie călcâiul lui Ahile. Există posibilitatea să fie și invers. Dieta mediteraneană recomandă un pahar cu vin pe zi. O prăjitură care se împarte cu partenerul sau partenera nu va îngrășa pe nimeni. Consumul ponderat este cheia pe termen lung, nu doar în vacanță.

- Cum dăm jos surplusul de kilograme rapid şi fără prea mult efort?

- Depinde de timpul somatic al fiecărei persoane, de vârstă, de ambiție, de stilul de viață. O persoană cu un job activ va da mai ușor jos față de una care lucrează din fața calculatorului pentru că va consuma mai multe calorii, doar mergând dintr-un loc în altul.

„Trebuie să intri în rutina de antrenament treptat”

- De exemplu, cinci kilograme în cât timp le putem da jos sănătos, fără înfometare sau alte astfel de metode?

- Să luăm un exemplu: o persoană adultă are nevoie de aproximativ 2.500 Kcal zilnic, calorii venite din surse de alimentație sănătoasă, gătită corespunzător, care să îi asigure macronutrienții necesari organismului, să se antreneze de trei-patru ori pe săptămână pentru a-şi menține un corp sănătos, cu un aspect plăcut. Cum în concediu cele 2.500 kcal se transformă în 3.500 kcal, pentru că se adaugă alcool, dulce, excese culinare etc., la întoarcere e nevoie să se revină la regimul şi la rutina normală. În climatul ideal nu ar trebui să dureze mai mult de opt săptămâni ca să dea jos cele cinci kilograme.

- Cei mai mulţi dintre noi, cum venim din vacanţă, a doua zi suntem direct la sala de sport şi uităm să mai plecăm. Este sănătos?

- Același lucru se întâmplă la plecarea în concediu, când unii cred că, dacă stau mai mult, recuperează ceea ce alții au muncit un an să obțină. Nu este bine! Trebuie să intri în rutina de antrenament treptat, chiar dacă ai făcut sport cât timp ai fost departe de sală. Este alt gen de mișcare, alt efort, ce necesită o perioadă de adaptare. Acum, în funcție de cât timp ai petrecut în concediu, cât timp te-ai antrenat înainte, se poate determina și timpul în care poți reveni la antrenamentele intense și în care să îți stabilești obiective noi.

- Totuşi, dacă facem sport regulat, de două-trei ori pe săptămână, fără prea multe excese culinare, avem şanse să ne bucurăm de vacanţă fără să ne îngrăşăm?

- Sportul, sub orice formă a lui, sală, alergări, bicicletă, tenis sau fotbal, este benefic pentru sănătate şi pentru o bună funcționare a organismului. Se mai întâmplă să mai vină câte un client şi să îmi spună că a fost la nutriţionist și că a slăbit 10-12 kilograme, dar că, în foarte scurt timp, a revenit la greutatea inițială, întrebarea fiind: „De ce?”. Este foarte simplu: clientul se simte păcălit, dar nutriționistul a făcut ce a cerut acesta, a reușit să îl slăbească și, mai mult ca sigur, i-a spus că este de durată și că în primele luni va slăbi foarte repede, urmând ca după ce atinge greutatea ideală să reintroducă alimente treptat. Persoana indignată revine la întrebarea: „De ce?”. Răspunsul este clar și simplu: ai avut un plan pe termen scurt, iar când ai terminat planul, ai reînceput ceea ce făceai anterior și ai revenit de unde ai plecat. O dietă echilibrată, mișcarea, perseverența și răbdarea sunt, în opinia mea, cheia unui corp sănătos şi al unui aspect fizic plăcut.

„Pentru că este vară, după o masă copioasă, merge foarte bine o drumeție pe munte, o sesiune de 20-30 de minute de înot în mare, o plimbare de cinci kilometri. Și atunci, se menține ceea ce s-a lucrat de-a lungul timpului“

„Pentru abdomen ai nevoie de un regim alimentar adecvat“

- Ce exerciţii putem face special pentru abdomen?

- Ca să ai abdomen, pătrățele, cum se spune, nu este suficient să faci abdomene. Trebuie să înțelegem că abdomenul acela frumos pe care îl admirăm îl avem cu toții, doar că, de obicei, este ascuns sub un strat generos de grăsime corporală. Deci, pentru abdomen, în afară de exerciții, ai nevoie şi de un regim alimentar adecvat ca să te ajute să scazi procentul de grăsime corporală și, nu în ultimul rând, de elementul care arde grăsimea: cardio. De asemenea, se poate micșora timpul de pauză între exerciții, serii de aşa natură încât să crești consumul caloric.

Puteţi încerca circuitul exemplificat mai sus, de trei ori pe săptămână și o să vedeţi îmbunătățiri rapide, iar acest lucru îl spun eu, care nu fac promisiuni în ceea ce privește rezultatele.

„La întoarcerea din vacanţă, e nevoie să se revină la regimul şi la rutina normală, iar într-un climat ideal, nu ar trebui să dureze mai mult de opt săptămâni ca să dea jos cele cinci kilograme“

„Încălzirea articulară este foarte importantă“

- Dă-ne câteva exemple de exerciţii care să ne ajute să ne întreţinem corpul în vacanţă.

- În primul rând, nu uitaţi de încălzirea articulară și de pregătirea sistemului cardiovascular pentu efortul care urmează. Ca exerciții de bază: genuflexiuni, flotări, abdomene executate în serii de cinci a câte 15-20 de repetări fiecare serie, urmate sau precedate de o alergare ușoară de trei kilometri ar fi ceva ideal pentru începători. Pentru avansați, însă, recomand un circuit de intensitate mare care să îi țină în formă şi să îi ajute să ardă aproximativ 700 kcal. Astfel, câte cinci serii de: sprint, plan drept/înclinat, 30 de secunde, sărituri cu genuchii la piept, 15 secunde, sărituri cu coarda, două minute, 15 secunde de planșă + genuflexiuni, săritură laterală + genuflexiuni, 30 de secunde, 10 sărituri laterale + fandare cu săritură, 20 de secunde planșă cu pășire laterală, 10 secunde alergare cu spatele şi 10 secunde sprint. Seriile se fac cu unu-trei minute pauză.

- Când este bine să le facem?

- Nu este o regulă generală, dar dacă vrei să fii la capacitate maximă, ar fi indicat să faci exercițiile în jurul orei de antrenament pe care o aveai în mod obișnuit. Dacă nu este posibil, antrenamentul se poate face oricând, la minimum o oră şi 30 de minute după masă.