de Simona Soare Ghișea şi Flori Pintea
Majoritatea persoanelor supraponderale se chinuie să slăbească rapid, în speranţa obţinerii siluetei ideale, iar apoi se îngrașă la loc. Termenul de efect yo-yo se referă la redobândirea acelor kilograme pierdute prin intermediul unei diete, uneori chiar peste greutatea anterioară începerii regimului de slăbit. Potrivit studiilor, în peste 80% dintre cazuri, persoanele supraponderale care au slăbit urmând o dietă s-au îngrășat la loc în decurs de un an.
Întoarcerea la vechile obiceiuri, una dintre capcane
Noțiunea de efect yo-yo este foarte cunoscută chiar și printre persoanele care nu au ținut vreodată o dietă. Totuși, puțini oameni înțeleg de ce apare efectul yo-yo și cum poate fi evitat. Adevăratele motive pentru care majoritatea persoanelor revin la vechile obiceiuri alimentare sunt diverse, soluțiile pentru combaterea efectului yo-yo fiind diferite de la caz la caz. Perspectiva potrivit căreia regulile stricte vor fi urmate doar pentru o perioadă limitată de timp constituie unul dintre cele mai întâlnite motive pentru care majoritatea persoanelor, după ce ajung la greutatea mult visată, se întorc la stilul alimentar anterior regimului de slăbit. Așa-zisul „mâncat normal” se referă la alegerile alimentare deprinse în timp, ce se pliază pe programul zilnic aglomerat. În spatele acestor alegeri, se află greșeli alimentare fundamentale, care au condus, de fapt, la excesul ponderal.
Atunci când slăbiți, metabolismul încetineşte
Dieta de slăbit aleasă ar putea reprezenta un alt motiv pentru apariția efectului yo-yo. Dacă este vorba despre un regim restrictiv sau care nu ia în calcul programul zilnic ori preferințele alimentare, acesta poate fi foarte greu de urmat. Atunci când sunteți la dietă, cantitatea de leptină, hormonul care ține sub control pofta de mâncare, scade semnificativ. Acest lucru conduce la creșterea apetitului și la starea permanentă de foame. Totodată, multe persoane care abandonea- ză o dietă se confruntă cu stări emoționale negative, precum demotivare, frustrare sau chiar vinovăție. Potrivit oamenilor de știință, chiar și atunci când ţineți o dietă moderată ca număr de calorii, tot este posibil să vă îngrășați după ce ați finalizat-o. Motivul este cât se poate de simplu: când slăbiți, metabolismul dumneavoastră încetineşte. Organismul nu ştie dacă ţineți regim sau dacă treceți printr-o perioadă de foamete, aşa că acesta se apără, micşorând rata metabolismului, pentru a face economie de energie.
Adoptați o alimentație săracă în carbohidrați
Pentru a vă menține silueta, alegeți o alimentaţie echilibrată, variată, sănătoasă. Nu veți putea să trăiți toată viaţa mâncând doar supă de varză sau mere verzi în fiecare zi. Chiar dacă vă ajută să slăbiți mai repede, săritul peste mese nu este recomandat, pentru că încetineşte şi mai mult metabolismul. Mai degrabă sunt indicate mesele mici şi dese. Dacă doriți să slăbiți și să evitați efectul yo-yo, ați putea încerca să adoptați o alimentație săracă în carbohidrați. Un studiu realizat în Statele Unite ale Americii susține că o astfel de dietă ar putea ajuta persoanele supraponderale să slăbească cel puţin zece kilograme în decurs de trei ani. Autorii studiului apărut în publicația ştiinţifică BMJ au descoperit că o reducere a proporţiei de carbohidraţi consumaţi conduce la cel mai mare număr de calorii arse. La studiu, au luat parte 234 de adulţi supraponderali din SUA, cu vârste cuprinse între 18 şi 65 de ani. Timp de zece săptămâni, ei au adoptat o dietă hipocalorică. Astfel, 164 dintre aceștia au pierdut cel puţin 10% din masa corporală totală. Participanţii au fost împărţiţi ulterior în trei grupuri. În următoarele 20 de săptămâni, primul grup a avut o alimentaţie hipercalorică, cel de-al doilea grup, o alimentație echilibrată, iar cel de-al treilea, una hipocalorică. Adulții supraponderali au avut la dispoziţie mese gata pregătite, cu un procent asemănător de proteine şi grăsimi. Oamenii de știință au monitorizat greutatea şi consumul de energie, pentru a afla numărul caloriilor arse în cazul fiecărui participant la studiu. Ei au descoperit că numărul caloriilor eliminate a fost mai mare în cazul celor care urmau o dietă săracă în carbohidraţi. Mai exact, participanţii care consumau carbohidraţi în cantitate mică au ars zilnic cu 209-278 calorii mai mult decât cei care aveau o alimentaţie bogată în carbohidrați.
Găsiți-vă echilibrul!
Pentru a vă menține noua greutate, este nevoie de schimbări pe termen lung, care implică formarea de noi obiceiuri atât în privința alimentației, cât și a celorlalte elemente asociate unui stil de viață sănătos (somn odihnitor și suficient, o bună gestionare a stresului). Există multe studii ce au demonstrat că adulţii care dorm mai puţin de cinci sau șase ore pe noapte sunt mai predispuşi la îngrăşare. Ei au şanse mai mari să ajungă obezi, spre deosebire de cei care dorm șapte sau opt ore pe noapte. Această diferență poate avea un efect major asupra greutăţii şi a sănătăţii. Explicaţia este cât se poate de simplă: atunci când organismul nu este suficient de odihnit, acesta necesită rezerve de energie, care sunt cel mai uşor de luat din zahăr şi grăsimi. Astfel, veți fi tentați să consumați frecvent alimente bogate în zahăr și grăsimi. Regimul alimentar care permite menținerea noii greutăți nu presupune să țineți toată viața cură de slăbire. Totuși, acesta se referă la găsirea unui echilibru alimentar. Astfel, vor predomina alegerile alimentare conștiente. Desigur, acest lucru implică, printre altele, mai multă organizare și mai mult efort în stabilirea meselor, în procurarea și gătirea produselor alimentare. Înainte să faceți o schimbare a stilului dumneavoastră de viață, evaluați totul într-un mod cât mai realist în raport cu motivația, momentul ales și eforturile pe care sunteți dispuși să le faceți pentru recâștigarea siluetei și menținerea acesteia pe termen lung. În acest mod, puteți evita efectul yo-yo.
O oră de sport pe zi menţine o greutate corporală adecvată
Una dintre strategiile de eliminare eficientă a kilogramelor este păstrarea obiceiului de a servi micul dejun. Cel puțin asta reiese dintr-un studiu ce a analizat datele a peste 10.000 de persoane care au slăbit 13,6 kilograme. Acestea au reușit să-și mențină noua greutate timp de minimum un an. Studiul a arătat că 90% dintre cei care și-au menținut greutatea au integrat în programul zilnic o oră de sport, iar 75% au continuat să se cântărească în fiecare săptămână, pentru o bună monitorizare a situației. Activitatea fizică este foarte importantă în curele de slăbire, dar și după încheierea acestora. Exercițiile fizice nu ajută doar la eliminarea surplusului de kilograme. Practicarea lor cu regularitate duce la creșterea masei musculare, oferind satisfacția de stabilizare a greutății pe tot parcursul vieții.