de Ștefania Băcanu şi Daniel Şuta
Odată cu pandemia, cei mai mulți au înlocuit sălile de fitness cu propria locuință, unde și-au improvizat un colț, ca alternativă de a face mișcare. Nimic greșit, numai că, pe termen lung, sportul acasă nu este o variantă câștigătoare. Cel puțin, asta spun specialiștii. Răzvan Giurgiu, instructor de fitness la Clubul Sportiv „Ciprian Sora”, ne-a vorbit despre alternativele sălii de sport, cum putem avea antrenamente reușite și cum le putem combina pentru ca rezultatele să fie cele așteptate.
„Există distanțare maximă în prima parte a zilei”
- Răzvan, în contextul pandemic, când cei mai mulți evită aglomerația din sălile de sport, unde și cum ne putem face antrenamentele obișnuite?
- Dacă sălile de sport nu mai sunt sigure, având în vedere contextul menționat, se poate opta pentru antrenamente afară, cât timp vremea permite acest lucru, pentru antrenamentele de acasă, cunoscute mai nou drept home training sau pentru studiourile de antrenament care permit un număr limitat de clienți și chiar exclusivitate. Cu toate acestea, sălile de sport nu sunt atât de aglomerate, mai ales acum, din cauza pandemiei. Poți să beneficiezi de exclusivitate și de distanțare maximă și în sala de fitness, mai ales dacă poți să ajungi la orele din prima parte a zilei, când sunt mai puțini oameni.
- Acasă este o variantă bună?
- Acasă este o variantă de compromis, mai ales când se face tranziția de la un antrenament din sala de sport, unde există toată aparatura necesară. În sala de fitness îți poți lucra musculatura din aproape toate unghiurile posibile, astfel încât să ai o activare completă a fibrelor musculare ale grupelor sau grupei musculare pe care o vizezi. Acasă, antrenamentul are o abordare complet diferită. Este, practic, imposibil să încerci să imiți antrenamentele sau mișcările executate cu aparatele profesionale, prin diferite improvizații de tipul sticlelor umplute cu apă sau alte metode.
„Singurul beneficiu este că nu stai și atât”
- Există, totuși, avantaje ale sportului acasă?
- Mă faci să zâmbesc! Nu pot identifica niciun avantaj pe termen lung. Singurul beneficiu este că nu stai și atât! Lucrez cu oameni ca personal trainer de mai bine de șapte ani și pot spune că interacțiunea umană nu poate fi înlocuită. Pe lângă antrenament, oamenii schimbă locul, mediul, vin și își relaxează creierul. Cu oglinda de acasă cu care ești obișnuit nu te mai vezi sau nu vezi suficient de repede progresul, nu știi dacă execuți corect sau incorect mișcările ș.a.m.d.
- Deci, varianta de acasă nu înlocuiește cu succes antrenamentul din sală...
- Din punctul meu de vedere, nu. Nu ai cum să înlocuiești un echipament specific dintr-o sală de sport, cu un antrenament cu propria greutate corporală și să te aștepți să obții aceleași rezultate. Nici măcar benzile de alergare, bicicletele sau alte variante pentru antrenamentele aerobice nu sunt la fel. Un aparat profesional costă câteva mii de euro, iar cele de acasă le cumperi cu câteva sute de lei.
„Automotivarea este greu de obținut și de menținut pe termen lung”
- Pentru cei care nu vor să vină la sală, dă-ne câteva exemple de antrenamente care se pot face acasă.
- Se pot executa antrenamente de tip body weight - cu propria greutate, suspension training - antrenamente cu corzi, HITT, yoga, aerobic ș.a.m.d. Există foarte multe variante, de aceea trebuie să alegi tocmai ceea ce îți poate asigura continuitate și ceea ce poți face în mod disciplinat, ca să nu pierzi din ceea ce ai câștigat în sală sau să nu te îndepărtezi prea mult de la obiectivele de greutate pe care ți le-ai propus.
- De ce ai nevoie pentru un antrenament reușit acasă?
- De automotivare, deoarece este cel mai greu de obținut și, mai ales, de menținut pe termen lung. Dacă discutăm de echipament, acesta trebuie ales după ce ai identificat ce tip de antrenament urmează să faci: poți să cumperi un sistem de corzi, un covoraș de yoga și câteva greutăți libere.
„Odihna și dieta sunt la fel de importante”
- Ne mobilizăm mai greu fără antrenor? Sunt persoane care spun: Am sală improvizată acasă, dar nu îmi vine să fac... De ce?
- Este vorba despre mediul în care te desfășori și de percepția locului în care ești. Automotivarea este foarte greu de menținut, pentru că vine din reușite și te impulsionează să continui, dar nu trebuie să cauți mereu sau prea repede vârfurile victoriei. Trebuie să escaladezi, să urci, adică să continui și când nu ești motivat. Ca să îți dau un exemplu: din patru antrenamente pe săptămână executate în sală, vei avea unul foarte bun, iar restul mai slabe. Există foarte multe variabile pentru un antrenament perfect și nu este vorba doar de sala improvizată acasă, ci și de odihnă, dietă și puterea de a te pune în mișcare și când ai avut o zi mai încărcată. Există și varianta online, în care ai antrenorul lângă tine prin intermediul camerei web. În sală, însă, poți vedea pe cineva mai în formă și te poate motiva să mai faci o repetare și încă una peste ceea ce ți-ai propus.
- Putem combina antrenamentele de la sală cu cele de acasă?
- Se pot combina, dacă vrei să faci în sală exclusiv partea de forță și acasă partea de cardio. Când spun cardio, probabil te gândesti la bandă, bicicleta staționară sau eliptică, dar nu este așa. Cardio acasă poate fi un antrenament de înaltă intensitate, adică HITT, pot fi alergări în aer liber sau pe scările blocului în care locuiești. Și încă o mică observație: de antrenamente de forță au nevoie și femeile, nu doar bărbații, din motive care țin de sănătate, slăbire, longevitate și estetică, în primul rând.
„Săritul coardei este la fel de bun ca alergarea“
- Cu ce putem înlocui alergările ușoare din aer liber, având în vedere că temperatura de afară este scăzută și nu mai permite sportul outdoor?
- Alergarea poate fi înlocuită cu antrenamente de scurtă durată cu o intensitate mare - HITT, precum: săritul coardei, jumping jacks, alergare pe loc cu genunchii la piept sau la fese. Oricare din exercițiile anterioare se pot face în 5-6 runde a câte 40 de secunde, cu o pauză de 10 secunde între ele și se repetă până se totalizează 20 de minute de mișcare. Personal, nu recomand nimănui să iasă să alerge dacă temperatura este mai mică de 5 grade Celsius. Chiar și așa, e nevoie de un echipament adecvat, de la adidași speciali, care amortizează cât de cât șocurile pentru articulații și coloană, până la fes. Încălțămintea este cea mai importantă și trebuie aleasă în funcție de suprafața pe care alergi, tipul de alergare abordat și propria greutate.