de Roxana Istudor şi Flori Pintea
De fiecare dată când se acumulează kilograme în plus, primul gând este la dietă, iar al doilea la… restricții alimentare și înfometare. Cum mâncarea este una dintre marile plăceri ale vieții, mulți dintre cei care reușesc să slăbească nu mai izbutesc apoi să mențină greutatea, expunându-se la periculosul efect yo-yo. Dar slăbitul nu implică obligatoriu înfometare, ci doar câteva intervenții simple, dar permanente, asupra stilului de viață.
Mai multe calorii arse decât introduse în organism
Celebrul antrenor de fitness și expert în nutriție Sarah Bockhart, care a inițiat aplicația RWL (Fitness & Wellness App), afirmă că elementul central pentru a pierde în greutate fără restricții excesive este înțelegerea felului în care funcționează dieta: „Din cauza campaniilor de publicitate, cei mai mulți dintre cei care vor să slăbească au ajuns să creadă că pierderea grăsimii corporale este rezultatul restricției și al înfometării. Vestea bună este că acest lucru nu este adevărat. În esență, este vorba despre scăderea numărului de calorii, mai precis respectarea principiului simplu mai multe calorii arse decât introduse în organism”.
Plus de mișcări mici în fiecare oră
Specialiștii enumeră o serie de trucuri cu ajutorul cărora se poate slăbi sănătos fără ca persoana să-și impună restricții draconice sau, mai rău, să sufere de foame. Primul este un plus de mișcare. „Acesta poate fi cel mai bun companion pe drumul reducerii numărului de calorii pentru a slăbi - arde grăsimi în ritm accelerat și nu este nevoie de ore întregi în sala de forță, ci pur și simplu de mai multă mișcare ușoară, de la plimbare în ritm alert la înot sau 30 de minute pe bicicletă. De asemenea, urcatul scărilor este o metodă excelentă de a face cardio și de a arde calorii fără mari modificări de program zilnic. Arderea grăsimilor este afectată enorm de termogeneza activității fără efort. Mișcările mici în fiecare oră contează atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale”, detaliază Bockhart.
Legume și fructe în cantitate mai mare
Oricât ar suna de paradoxal, nu limitarea hranei este cheia scăderii în greutate, ci schimbarea paradigmei hrănirii - mai multe legume, cât mai diverse, mai multe fructe și o varietate sporită de alegeri alimentare sănătoase, astfel încât organismul să nu intre în modul „conservarea energiei”, care survine atunci când nu este hrănit. Potrivit nutriționistului Rhiannon Lambert, autorul cărții „The Science of Nutrition” („Știința nutriției”), „a avea o dietă sănătoasă și echilibrată este important, dar, așa cum le spun pacienților mei din clinica Rhitrition, nu există doar o modalitate de a realiza acest lucru. Este întotdeauna o idee bună includerea unei varietăți de alimente sănătoase în dieta zilnică. Dacă doriți să ardeți grăsimile fără a limita alimentația și a suferi de foame, creșteți cantitatea de alimente diferite cu o mare varietate de fructe și legume. De exemplu, dacă vă plac ardeii, nu alegeți tot timpul varianta roșie, amestecați-i în meniu și cu galbeni, verzi și portocalii, deoarece fiecare aduce ceva diferit în organism”.
Prelungirea sațietății cu ajutorul fibrelor
Bacteriile microflorei intestinale joacă un rol important în menținerea greutății, deoarece intervin în absorbția nutrienților, digestie și chiar în starea de spirit. „În loc să vă restrângeți pentru a obține un deficit de calorii, încercați să vă bucurați de mai multă varietate în dietă atâta vreme cât alegerile alimentare sunt pe bază de legume, nuci, semințe. Cercetările arată că o varietate mai mare de alimente sănătoase elimină senzația de foame”, adaugă Lambert. De asemenea, un alt truc care prelungește sațietatea este aportul de fibre. Sporite în mod gradual, pentru a se evita efecte adverse de tipul constipației, fibrele reduc mult din senzația de foame și, în plus, sunt renumite pentru faptul că scad colesterolul și mențin sănătatea colonului. „Creșterea aportului de fibre scade probabilitatea de a crește în greutate. Introduceți în alimentație fasole și linte, mai multe cereale integrale, alături de proteine și grăsimi sănătoase”, recomandă Bockhart.
Somn suficient și odihnitor
Unul dintre secretele scăderii în greutate este somnul. Dar nu orice fel de somn, ci unul disciplinat, de noapte, pe o durată de șapte-opt ore și cât se poate de odihnitor. Specialiștii atrag frecvent atenția că somnul bun elimină alimentarea nocturnă, menține nivelul de funcționare a metabolismului și dă organismului posibilitatea să respecte ritmul circadian, cu efecte directe asupra Indicelui de Masă Corporală. „Chiar dacă nu se arde un număr impresionant de calorii în somn, acesta este un instrument vital pentru topirea grăsimilor. Dacă dormiți bine șapte ore, începeți ziua cu niveluri mai mari de energie. Cu cât dormiți mai puțin, cu atât sunteți mai obosiți, iar urmările sunt mișcare mai puțină și mâncare mai multă și nesănătoasă, întrucât creierul unei persoane care nu s-a odihnit cere energie din surse rapide, cum sunt zahărul și alimentele procesate, inamici binecunoscuți ai scăderii în greutate și ai sănătății în general. Așadar, acordați prioritate somnului, mergeți la culcare mai devreme și instituiți o rutină înainte de somn”, argumentează Lambert.
Apă în plus egal mâncare în minus
Apa este extrem de importantă pentru a menține sistemele organismului în funcțiune. „Hidratarea joacă un rol incredibil în menținerea corpului sănătos. Apa este esențială pentru ca toate procesele metabolice să funcționeze, inclusiv transportul de oxigen, filtrarea deșeurilor și reglarea temperaturii. Hidratarea ajută, de asemenea, la echilibrul stării de spirit și a productivității, toate acestea contribuind la cât de mult mănâncă o persoană. Hidratarea este crucială în absorbția nutrienților din alimente, prelungind sațietatea”, punctează Rhiannon. De aseme- nea, potrivit rezultatelor unor cercetări recente, o cantitate suficientă de apă poate genera o scădere în greutate mai mare, întrucât deshidratarea împiedică progresul pierderii kilogramelor.
Sport care accelerează ritmul cardiac
Potrivit specialiștilor în nutriție și fitness, exercițiile care accelerează ritmul cardiac sunt cele mai indicate pentru arderea unui număr mai mare de calorii. „Împreună cu mișcarea generală, exercițiile de intensitate mai mare pot fi cu adevărat utile pentru a vă ajuta să obțineți deficitul caloric care să vă scape de kilogramele în plus. Mersul pe jos, alergarea, ciclismul, antrenamentele acasă și ridicarea greutăților, toate cresc ritmul cardiac în mod semnificativ, sporind energia pe care corpul trebuie să o producă. Creșterea ritmului cardiac pentru perioade lungi necesită ca organismul să consume mai multe calorii și astfel atingeți deficitul caloric care generează scăderea în greutate”, arată Rhiannon.