de Roxana Istudor şi Claudia Mîţoi

Fandările sunt un exercițiu de antrenament de forță care întărește, sculptează și tonifiază corpul. Pe cât de simple, pe atât de eficiente, aceste mișcări pun o presiune minimă pe articulații și au numeroase alte avantaje pentru forma fizică generală.

Dezvoltă echilibrul, coordonarea și stabilitatea

Fandările sunt un exercițiu de rezistență popular pentru capacitatea de a întări spatele, șoldurile și picioarele, îmbunătățind în același timp mobilitatea și stabilitatea. Aceste mișcări efectuate în mod regulat sunt ideale pentru cei care doresc să devină mai puternici și pentru sportivi, inclusiv alergători și bicicliști. Lucrând partea inferioară a corpului, fiecare latură în mod independent, aceste exerciții cu un singur picior activează mușchii stabilizatori și dezvoltă echilibrul, coordonarea și stabilitatea. Lucrul cu un picior la un moment dat face corpul mai puțin stabil, ceea ce obligă coloana vertebrală și mijlocul trunchiului să lucreze mai mult pentru a rămâne echilibrat. Pentru a efectua fandări staționare, care vizează fesierii, cvadricepșii și ischio-jambierii, se pune cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față și se folosește piciorul din spate pentru a echilibra, a stabiliza și a susține întregul corp. Aceste mișcări sunt baza pentru toate variațiile de fandări.

Execuția corectă, cheia reușitei

Deși există mai multe variante de fandări, toate au la bază aceleași reguli de execuție: poziția de start - piciorul din față și piciorul din spate NU se află pe aceeași linie unul cu altul, picioarele sunt paralele și la aceeași distanță cu lățimea șoldurilor; șoldurile sunt orientate în față și se face un pas înainte pe aceeași linie cu șoldul; piciorul din spate se duce pe aceeași linie cu șoldul; talpa piciorului din față stă lipită de podea; se împinge corpul cu toată talpa (doar piciorul din spate e pe vârfuri); mișcarea se execută de sus în jos (spre podea, cu genunchiul din spate pe aceeași linie). Pe parcursul executării fandărilor, spatele se menține drept și abdomenul încordat.

Favorizează scăderea în greutate

Exersând grupurile mari de mușchi din partea inferioară a corpului, fandările sculptează corpul și reduc grăsimea. Practicarea regulată a acestor exerciții este creditată de specialiști cu accelerarea metabo- lismului pe termen mai lung, dincolo de exercițiul propriu-zis, ceea ce generează scădere în greutate, prin arderea unui număr mai mare de calorii. Pentru cei care doresc să slăbească mai mult, specialiștii recomandă adăugarea fandărilor într-o rutină de antrenament cu circuit de intensitate, care include greutăți mari. În acest scop se recomandă fandările laterale, care lucrează coapsele interioare și exterioare și pot ajuta la reducerea aspectului celulitei. Aceste exerciții antrenează corpul să se miște dintr-o parte în alta, ceea ce este o schimbare față de mișcările normale de înainte sau de răsucire. În plus, fandările laterale vizează cvadricepsul, șoldurile și picioarele într-un alt unghi, lucrându-le diferit: țineți picioarele la o distanță dublă față de lățimea umerilor; îndoiți un genunchi și coborâți bazinul cât de jos se poate, în timp ce celălalt picior rămâne întins; reveniți la poziția inițială; repetați exercițiul pe celălalt picior.

Reglează alinierea și simetria

Fandările s-au dovedit superioare exercițiilor bilaterale, întrucât pot corecta dezechilibrele corpului, reglând alinierea și simetria. De asemenea, potrivit healthline.com, dacă o parte a corpului este mai puțin flexibilă decât alta, se poate insista cu mai multe fandări în zona respectivă, rezultatul fiind o întărire semnificativă a musculaturii și o refacere rapidă a poziției corecte a trunchiului. Pentru a atinge aceste rezultate se poate recurge la fandările de mers, care vizează mijlocul, șoldurile și fesierii și îmbunătățesc stabilita- tea generală prin extinderea ariei de mișcare, ceea ce are ca rezultat îmbunătățirea mobilității de fiecare zi. Pentru a face aceste fandări mai dificile - și implicit cu efecte mai vizibile - se adaugă greutăți sau se fac concomitent răsuciri ale trunchiului. Mai precis, se poate adăuga o răsucire în fața staționară a fandării, pentru a activa mai profund trunchiul. În timp ce se menține alinierea genunchilor, aceste răsuciri în fandare contribuie și la activarea mușchilor gleznelor.

Generează încredere în susținerea acordată de propriul corp

Beneficiile fizice ale efectuării fandărilor se pot extinde în alte domenii ale vieții, oferind celor care le practică mai multă putere fizică, mai multă încredere în susținerea acordată de propriul corp odată cu înaintarea în vârstă, o postură dreaptă, care are efecte asupra aspectului general și atitudinii celor care fac acest tip de exercițiu. În același timp, fandările, în special în varianta inversă, pun mai puțină presiune asupra articulațiilor și oferă mai multă stabilitate în piciorul din față, aspect ideal pentru persoanele care au probleme cu genunchii, dificultăți de echilibrare sau o mobilitate redusă a șoldurilor. De asemenea, fandările inverse asigură echilibrul în caz de deplasare înapoi, antrenând mușchii să lucreze diferit:  stați în picioare, drept - aceasta va fi poziția de start; pășiți înapoi cu piciorul drept şi aplecați-vă pe acel picior (ţineți trunchiul drept, menținând echilibrul); împingeți-vă în picioare şi reveniți la poziţia de start - împingeți cu partea din faţă a piciorului pentru a pune accent pe cvadriceps şi cu călcâiul pentru a pune accent pe fesier; repetați; faceți acelaşi lucru ducând în spate piciorul stâng. Pentru o intensitate mai mare, se poate ține câte o ganteră în fiecare mână. Fandările se pot realiza pe loc, făcând numărul de repetări pentru un picior și apoi schimbând sau alternând picioarele după fiecare repetare.

Începeți întotdeauna cu fandări în varianta mai ușoară, crescând progresiv dificultatea, în funcție de rezultatele scontate

Combat problemele de spate

Fandările sunt considerate exerciții simple, ceea ce le face accesibile persoanelor care doresc să le adauge la o rutină mai îndelungată sau să le facă doar pentru câteva minute, la un moment dat pe parcursul zilei. Importantă este consecvența - odată introduse în regimul zilnic de mișcare, aceste exerciții vor vădi rapid rezultate, încă înainte ca acestea să fie vizibile în exterior. De exemplu, persoanele care suferă de probleme cu spatele pot face fandări Curtsy (cu reverență), ideale pentru tonificarea musculaturii la acest nivel. De asemenea, prin faptul că întăresc fesierii, aceste exerciții previn și ameliorează durerile de spate, contribuind la îmbunătățirea calității vieții și la reducerea riscului de rănire. În același timp, fandările Curtsy sculptează și întăresc mușchii adductori ai șoldului și cvadricepsul: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos, în lateral; puneți greutatea în piciorul drept, faceți un pas înapoi și în jur cu piciorul stâng (ca și cum ați face o reverență), permițând brațelor să se ridice în față, într-o poziție confortabilă; începeți să vă îndreptați piciorul drept, împingând în sus prin călcâi și revenind cu piciorul stâng în poziția inițială; repetați, apoi schimbați piciorul.