de Roana Istudor şi Daniel Şuta

Există specialiști care afirmă că o persoană care dorește să se mențină în formă poate face oricât de mult sport, nu va obține rezultate dacă nu adoptă și dieta potrivită. În cazul celor care fac antrenamente sau pur și simplu vor să-și mărească masa musculară în detrimentul grăsimii din corp, regimul alimentar este crucial pentru obținerea rezultatului dorit.

Carbohidrați de bună calitate

Dieta influenţează în mod direct și performanţa atleților, și rezultatele celor care vor să arate bine și pentru asta merg regulat la sala de fitness. Nevoile nutriţionale pentru o persoană care îşi doreşte creşterea masei musculare nu sunt cu mult diferite de cele ale unei persoane mai puţin active. Diferența este aceea că în prima categorie este nevoie de un aport ceva mai ridicat de proteine, vitamine, minerale şi aproximativ aceeaşi cantitate de grăsime. Există însă și o diferență majoră: carbohidraţii sunt mult mai prezenți în regimul celor care vor să clădească masă musculară. Carbohidraţii sau zaharurile reprezintă cea mai eficientă sursă de energie. De aceea, dacă activitatea fizică întreprinsă necesită un consum ridicat de enegie, vor trebui consumate cele cinci surse de nutrienţi necesari corpului: carbohidraţi, apă, minerală, proteine, grăsimi (lipide) şi vitamine (cele cu rol antioxidant).

Înlocuirea lichidelor pierdute

O nutriţie adecvată pentru cei care vor să-şi crească masa musculară trebuie să scurteze timpul de recuperare după antrenament, să crească nivelul de energie, să împiedice pierderile de ţesut muscular, să descrească procentul de grăsime corporală și să îmbunătăţească sănătatea generală a organismului. Ca urmare, în ziua dinaintea antrenamentului, mesele trebuie să fie bogate în carbohidraţi procuraţi din paste, pâine integrală, brioşe integrale făcute cu unt dietetic, pâine prăjită, orez integral, cereale fără zahăr adăugat, legume (cartofi, cartofi dulci, fasole, porumb), fructe şi sucuri din fructe. Și în timpul antrenamentului trebuie consumate alimente bogate în carbohidraţi, în variantele uşor de digerat - fructe, batoane energizante, lichide. Scopul principal în această etapă este înlocuirea energiei consumate şi a lichidelor pierdute.

O dietă nesănătoasă, bogată în grăsimi, încetineşte procesul de stocare a energiei în muşchi şi poate duce la creşterea procentului de grăsime, descreşterea masei musculare, oboseală cronică, iritabilitate

Proteine după antrenament

Mesele de după antrenament asigură recuperarea şi nivelul de energie pentru următoaea sesiune de exerciții. Prima masă ar trebui să fie luată în primele două ore după antrenament și va fi constituită din cel puţin 100-200 g carbohidraţi, combinaţi cu proteine uşoare (din carne de pui, curcan). Consumul a 7-10 grame de proteine alături de carbohidraţi în primele 30 de minute după exerciţiu stimulează sinteza proteinelor. Studii recente au arătat că aportul a 20 de grame de proteine la o singură masă maximizează creşterea şi repararea muşchilor. În general, cantitatea de proteine necesară trebuie calculată în funcţie de masa corporală şi de intensitatea exerciţiului. O dietă variată, completă şi echilibrată este indicată pentru a fi energic în timpul antrenamentului şi pentru a creşte şi a reface masa musculară după încheierea acesteia. Alături de amintiții carbohidrați de calitate, este nevoie de proteine - ouă, somon, iaurt, carne de vită, ulei de măsline, la care se adaugă icre, parmezan, nuci, semințe, fistic, fructe de mare, susan, cacao.