de Roxana Istudor şi Flori Pintea
Când programul numit Pilates a fost creat pentru prima dată, în secolul XX, era alcătuit din doar 34 de mișcări clasice de covoraș. Un secol mai târziu, există sute de variații ale exercițiilor și, conform experților, acest tip de antrenament cu impact scăzut, dar cu rezultate ridicate poate fi modificat la ceea ce are nevoie corpul și mintea oricui. Cercetări de ultimă oră atestă faptul că cele mai eficiente exerciții Pilates sunt cele intermediare, care combină mișcările mai ușoare cu cele mai complexe.
Tranziții mai rapide, mai multă muncă de echilibru
Mișcările de tip Pilates pot fi modificate de la începător la intermediar cu ușoare ajustări. Potrivit antrenorului Maia Henry, de la aplicația de fitness Ladder, „se pot modifica aceste mișcări pentru a le face mai avansate adăugând impulsuri sau ținând anumite poziții în punctele de vârf mai mult de 30 de secunde”. Rezultatele sunt atât de încurajatoare, încât în septembrie 2024, #Pilates a strâns 263 de milioane de postări pe TikTok, iar statisticile Google arată că au existat sute de mii de căutări doar în decursul unei luni. „Pilates intermediar este locul în care lucrurile devin puțin mai dinamice - tranziții mai rapide, mai multă muncă de echilibru și exerciții care împing rezistența și forța de bază. Practic, se ridică la nivel de intensitate ceea ce fiecare a învățat să practice”, spune Lottie Anderson, fondatorul Bondi Rise, centru de Pilates din Molesley, Anglia.
Duc mai departe mișcările care angajează nucleul și fibrele musculare
Potrivit experților, exercițiile Pilates intermediare sporesc eficiența celor standard. „Pilates vizează întregul corp - în special acei mușchi greu de atins la alte antrenamente. Acest tip de mișcare este uimitor pentru a construi forța de bază și pentru a îmbunătăți mobilitatea, totul fără a pune stres asupra articulațiilor. În plus, Pilates este un program superfuncțional, ceea ce înseamnă că ajută practicantul să se miște mai bine în viața de zi cu zi”, explică Anderson. În același timp, pe lângă faptul că este un antrenament pentru întregul corp, Pilates este și un tip de exerciții minte-corp, întrucât necesită concentrare, iar variantele intermediare duc mai departe mișcările simple care angajează nucleul, fibrele musculare mici și mari deopotrivă, iar în această ecuație a provocării pe care și-o asumă fiecare intră și mintea. „Pilates intermediar ne învață controlul, puterea minții, conexiunea musculară și cum să simțim un exercițiu”, afirmă specialistul.
Echilibru și stabilitate
Merită remarcat faptul că cele mai bune exerciții intermediare Pilates ar putea arăta diferit pentru fiecare. „Toată lumea va începe dintr-un loc diferit - fie a fost atlet, fie a făcut alte forme de mișcare sau a suferit o accidentare, de fiecare dată când cineva se întinde pe saltea, se poate simți diferit”, explică Nat Kunz, profesor de Pilates la Sāmya Studios, din Londra. Dar există și câteva exerciții intermediare care s-au dovedit eficiente pentru cea mai mare parte a practicanților. De exemplu, se începe într-o poziție cu umerii peste mâini și șoldurile deasupra genunchilor; ridicați mâna opusă și piciorul opus în același timp. Se execută trei seturi a câte 30 de secunde pe fiecare parte. „Aceste exerciții sunt eficiente pentru a vă antrena nucleul, menținând în același timp echilibrul și stabilitatea”, spune Henry.
Activarea fibrelor musculare mici
Un alt exercițiu de Pilates intermediar recomandat pe scară largă de experți implică așezarea într-o poziție de masă - se extinde un picior înapoi într-o poziție de 90 de grade față de tavan și se repetă trei seturi de câte 15 pe fiecare picior. „Acest exercițiu lucrează mușchii fesieri și, în paralel, încorporează acea conexiune minte-mușchi, pentru a strânge fesierii. Exercițiul este o modalitate grozavă de a activa fibrele musculare mici”, adaugă Henry. La rândul său, exercițiul numit Podul include liftinguri pelvine - așezarea pe podea, pe spate, postarea călcâielor jos și ridicarea spatelui de la sol. Se execută trei seturi de câte 15 și este considerat un exercițiu excelent pentru mușchii profunzi, care sunt „atinși” mai greu în timpul altor tipuri de antrenamente.
Controlul asupra articulațiilor coloanei vertebrale
Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă cu brațul drept susținându-vă capul și brațul stâng în spatele capului. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-vă cotul stâng unul spre celălalt, în fața corpului. Repetați pe cealaltă parte, trei seturi de 15 repetări. „Acesta este un exercițiu de Pilates intermediar pentru întregul corp, întrucât lucrează nucleul și echilibrul în același timp, folosind întreaga gamă de mișcare”, detaliază Henry. Pe de altă parte, un tip de exerciții Pilates care implică genuflexiuni lucrează cu greutatea proprie. Mai precis, se pulsează întregul corp într-o mișcare în sus și în jos în timpul unei genuflexiuni obișnuite; se efectuează trei seturi a câte 15 repetări. Și exercițiul numit roll-up este creditat de specialiști cu avantaje majore, cum sunt controlul asupra articulațiilor coloanei vertebrale și întărirea nucleului corpului. Mișcarea este constituită din întinderea pe spate și ridicarea treptată, lentă, într-o poziție așezată. Se fac de la trei până la zece repetări la fiecare sesiune.
Postura și construirea forței spatelui
Semănând cu mișcarea de deschidere și de închidere a unei cochilii, unul dintre cele mai eficiente exerciții de Pilates intermediar se execută astfel: întindeți-vă pe o parte, cu șoldurile și genunchii unul peste altul. Ținând picioarele împreună, ridicați genunchiul de sus spre tavan, apoi închideți și repetați. „Aceste mișcări vizează mușchiul numit gluteus medius, care este adesea insuficient lucrat și vor ajuta foarte mult la stabilizare, la echilibru și starea generală bună a șoldurilor. Dacă se fac de la zece până la 30 de repetări de câteva ori pe săptămână, rezultatele sunt excelente”, explică Kunz. Pentru persoanele care doresc să „ridice ștacheta” exercițiilor Pilates pentru începători la nivelul intermediar există și mișcările numite Superman, care își trage numele de la postura unui supererou atunci când zboară prin aer. Pentru a face acest exercițiu, stați întinși în față cu picioarele și brațele întinse și ridicate de pe sol; faceți patru-șase repetări, ținând câteva secunde în vârf, de câteva ori pe săptămână. „Această poziție incomodă este foarte importantă pentru postura și construirea forței spatelui”, spune Kunz.
Există o serie de progresii potenţiale şi regresii
De fiecare dată când o persoană decide să efectueze Pilates există o serie de progresii potențiale - preluări mai provocatoare ale exercițiului - și regresii (adaptări mai ușoare ale mișcării). Depinde de fiecare persoană și de reacțiile corpului ce variație se ia în calcul. Potrivit experților, este relativ ușor de observat momentul în care se poate trece la exerciții intermediare. „Dacă simțiți că ați putea prelua ceva mai multă intensitate, acesta este indiciul. Începeți cu mișcări mai simple până când ați construit o fundație puternică, apoi avansați. Odată ce ați dezvoltat un control solid asupra nucleului și puteți trece prin exercițiile de bază cu încredere, sunteți gata să treceți de nivel”, arată Anderson.