de Ștefania Băcanu şi Claudia Mîţoi
Câteva ore de somn în timpul nopții sau un somn agitat pot avea efecte grave asupra funcționării creierului și a organelor vitale. De cele mai multe ori, lipsa somnului pe termen lung a fost legată de specialiști de anumite afecțiuni cardiace, obezitate sau funcționarea deficitară a creierului. Florin Mihălțan, doctor și președintele Secțiunii de Somnologie a Societății Române de Pneumologie, ne-a vorbit despre importanța somnului și despre regulile care trebuie îndeplinite pentru a avea odihna necesară, astfel încât organismul să se poată reface complet pentru a doua zi.
„Durata şi profunzimea aduc beneficii pentru toate organele vitale și pentru creier”
- Care este rolul somnului în viaţa noastră?
- Somnul este viață. Reprezintă o treime din viața noastră. În timpul somnului, se recuperează celulele nervoase, se remontează oboseala musculară din timpul zilei precedente și toate funcțiile organelor se trec la ralenti pentru a se recupera.
- Ce efecte produce asupra sănătăţii?
- Un somn odihnitor permite a doua zi o performanță atât la școlară, cât și la serviciu, menține o stare de vigilență și de activitate la un nivel competițional. Durata, profunzimea, aduc beneficii importante pentru toate organele vitale și pentru creier.
„Asigurați o temperatură constantă de 21 de grade”
- Cât de important este somnul de noapte?
- Somnul de noapte este cel mai odihnitor, pentru că se petrece într-o perioadă când avem toate condițiile propice create. El trebuie să cuprindă cicluri de 90 de minute cu somn superficial, somn profund și perioade de REM care sunt cele cu vise. Existența unor astfel de cicluri complete asigură un somn recuperator.
- Care este reţeta unui somn sănătos?
- Un somn sănătos trebuie să aibă câteva reguli de igienă a somnului îndeplinite: ore fixe de culcare și trezire, ambient creat cu o cameră izolată fonic, la o temperatură constantă de 21 de grade, fără aparatură în camera respectivă, fără telefon, cu mese luate până în ora 18:00, fără băuturi alcoolice, energizante sau cafea, cu o plimbare de o jumătate de oră seara, cameră aerisită, fără a privi la televizor filme care pot induce coșmaruri, și cu activități relaxante în cursul serii.
„Organismul unui adult se reface după șapte ore”
- De câte ore are nevoie organismul ca să se refacă şi să fie 100% odihnit a doua zi?
- Depinde de vârstă. La sugar, nou-născut, se poate ajunge la 18-20 de ore, la tineri - şapte-opt ore, la adult - șapte ore, iar la vârstnici, chiar mai puțin, dar, adesea, se combină cu realizarea unei sieste.
- Ce semnifică un somn întrerupt de câteva ori pe noapte?
- Un somn fragmentat este, adesea, cu foarte multe cauze organice - boli perturbatoare, afecțiuni respiratorii, cardiace, renale, dureri articulare etc. Nerealizarea unui număr suficient de ore de somn perturbă activitatea de a doua zi, starea de vigilență și organismul are tendința să recupereze prin prezența somnolenței și a unei odihne diurne care nu este, de cele mai multe ori, la nivelul celei din timpul nopții.
„Apar tulburări de comportament şi nervozitate”
- Adică, dacă nu reuşim să dormim mai mult de cinci-şase ore pe noapte, este semn că avem vreo suferinţă?
- Nu întotdeauna. Sunt unii concetățeni care pot să se culce târziu și să se trezească la ore înaintate de dimineață, după cum sunt și alții care se culcă devreme și se trezesc extrem de matinali. Dacă îndeplinesc criteriile de parcurgere a etapelor obligatorii dintr-un somn odihnitor, orele pot să nu mai conteze, ele fiind compensate de calitatea acestuia.
- De ce nu putem dormi? Care sunt cauzele care generează această neputinţă?
- Cauzele pot fi acute, legate de evenimentele din timpul zilei, care pun o presiune psihică și generează, astfel, imposibilitatea de a adormi, dar sunt și alte multe cauze organice.
- Ce efecte produce lipsa somnului pe termen lung?
- O lipsă cronică de somn poate induce, în primă fază, iritabilitate, nervozitate, tulburări de comportament, dar poate fi și fatală, dacă este cumulativă pe perioade foarte lungi. Poate decompensa o multitudine de boli, de la cele cardiace, respiratorii, până la a se constitui în semne premonitorii ale unei afecțiuni cu viză psihiatrică.
„Siesta nu trebuie să depășească 20-30 de minute”
- Dar când dormim insuficient?
- Dormitul insuficient este apanajul celor care lucrează în ture, patologia de tură sau a celor care călătoresc și au acel „jet lag” (diferenţa de fus orar). Aici, perturbările sunt, de multe ori, tranzitorii, dar impun și recuperare de somn. De multe ori, acest lucru se realizează în weekend-uri.
- Somnul din timpul zilei este important?
- Siesta este importantă cu o singură condiție: să nu depășească 20-30 de minute. Orice trece de acest interval creează o inerție a somnului. În multe țări s-a introdus siesta în timpul orelor de muncă, deoarece s-a constatat că aceasta aduce o creștere a performanței, ulterior.
- De exemplu, dacă în timpul nopţii dormim doar patru ore, putem recupera după-amiaza, dacă dormim încă două-trei ore?
- Este un mod de a recupera, dar repetarea acestor decalaje devine perturbatoare, în timp, și poate induce insomnie. Pentru somn este important, așa cum au arătat specialiștii în acest an la Zilele Somnului, ca durata și regularitatea orelor de culcare să fie respectate.
„Insomnia este o boală”
- Lipsa somnului este totuna cu insomnia?
- Aici, da, există variante de insomnie acută, generate de un anumit eveniment greu de digerat. De asemenea, există o insomnie cronică cu variante legate de imposibilitatea de adormire sau de întreținere a somnului.
- Insomnia este o boală?
- Da, este o boală. Unul din cinci pacienți poate avea insomnie. Este o preocupare intensă pentru a trata astfel de pacienți, vioara întâi, aici, fiind medicul psi- hiatru, neurologul și psihologul. Și pneumologii pot constata această afecțiune, dar acțiunea trebuie să fie a unei echipe multidisciplinare.
„Rezervaţi patul doar pentru somn şi sex“
- Ce să facem, efectiv, dacă nu reuşim să adormim, deşi ne este somn?
- Să respectați cele 10 reguli de somn odihnitor: fixați ora de culcare și ora de trezire, dacă aveți obiceiul de a face sieste, nu depășiți 45 de minute de somn în timpul zilei, evitați ingestia excesivă de alcool cu patru ore înainte de culcare și nu fumați, evitați cofeina cu șase ore înainte de culcare, evitați alimentele grele, condimentate sau cu zahăr cu patru ore înainte de culcare, faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu chiar înainte de somn, folosiți lenjerie de pat confortabilă, găsiți o setare confortabilă a temperaturii (21 de grade) și mențineți camera bine ventilată, blocați toate zgomotele care distrag atenția și eliminați cât mai multă lumină posibilă și rezervați patul doar pentru somn și sex. Nu-l folosiți ca birou, sală de muncă sau cameră de recreere.