de Roxana Istudor şi Daniel Alexandrescu
A rămâne treaz în timpul zilei poate fi dificil - chiar imposibil pentru cei care suferă de narcolepsie. Medicamentele sunt adesea terapia de bază pentru această tulburare a creierului, dar există și metode naturale prin care să se mențină starea de trezie și care pot ajuta fără efectele secundare pe care le generează în majoritatea cazurilor.
Ațipirea strategică
Narcolepsia este un termen care vine din anii 1880, pentru a desemna somnolența de peste zi. Există o gamă importantă de sfaturi și tehnici care nu implică medicamente și pe care oamenii le folosesc pentru a se menține vigilenți, deopotrivă în viața de fiecare zi și în momentele importante. Una dintre aceste metode este ațipirea strategică și constă în implementarea unui program de somn zilnic, de 15-20 de minute, limitat, totuși, la maximum o jumătate de oră. Aspectul este atât de important, încât în SUA există o reglementare legală care îi obligă pe angajatori să facă aranjamentele necesare pentru acest tip de somn scurt și să aibă amenajate spații dedicate pentru odihna rapidă, notează webmd.com.
Somn odihnitor de noapte
Multe persoane cu narcolepsie dorm neliniștite noaptea, iar organismul tinde să recupereze a doua zi. În aceste condiții, sunt indicate relaxarea înainte de culcare, evitarea alcoolului, respectarea unei ore fixe și îndepărtarea ecranelor din dormitor, în așa fel încât dacă intervin momente de trezire, să nu existe tentația de a le privi, gest care imediat alungă somnul. Se sting luminile, pentru a se pregăti corpul pentru odihnă, se poate face o baie caldă sau se poate citi, toate acestea cu efect de relaxare profundă, rezervându-se de fiecare dată timp suficient pentru odihna de peste noapte. De asemenea, mintea poate fi antrenată să deosebească rapid perioada de somn și cea de trezie, prin setarea unei alarme și ridicarea din pat imediat ce aceasta sună, apoi schimbarea hainelor cu unele de zi, care să semnaleze creierului că aceasta este ora de la care nu se mai doarme.
Exerciții eficiente de respirație
Respirația profundă crește nivelul de oxigen din sânge, iar ca urmare încetinește ritmul cardiac, scade tensiunea arterială și îmbunătățește circulația, ceea ce ajută performanța mentală și energia. Exercițiile se pot face și la birou și implică inspirația care ajunge în abdomen, nu în piept: cu o mână pe burtă, chiar sub coaste, și cu cealaltă pe piept, se inspiră adânc pe nas și se lasă abdomenul să împingă mâna afară (pieptul nu ar trebui să se miște); expirați prin buzele strânse ca și cum ați fluiera (puteți folosi mâna pe abdomen, pentru a ajuta la împingerea aerului); inspirați și expirați rapid pe nas, ținând gura închisă, dar relaxată (respirații scurte, aproximativ trei din fiecare ciclu, într-o secundă), apoi respirați normal. Puteți face acest lucru timp de până la 15 secunde prima dată și apoi adăugați câte cinci secunde, până când ajungeți la un minut.
Conversații și lumina soarelui
Implicarea într-o conversație poate pune mintea din nou în mișcare. „Vorbiți cu un coleg despre o idee de afaceri, politică sau religie. Este un stimulator comportamental foarte puternic”, recomandă specialistul Barry Krakow, director medical al clinicii Maimonides Sleep, din Albuquerque, SUA. De asemenea, lumina ambientală este foarte importantă. În birou se pot folosi becuri suficient de puternice încât să alunge starea de ațipeală necontrolată, iar afară este crucială lumina soarelui, care reduce somnolența și crește vigilența, întrucât transmite creierului că este zi. În caz că nu se poate face o plimbare în exterior, puteți sta lângă o fereastră însorită. Practic, soarele ajută la producerea de vitamina D, un nutrient-cheie în combaterea narcolepsiei.
Mișcare la fiecare 20 de minute
Există anumite metode de a susține starea de trezie la serviciu. De pildă, dacă întâmpinați probleme în a rămâne treaz în timpul întâlnirilor lungi, înregistrați ședința cu ajutorul telefonului mobil. Puteți reda discuțiile mai târziu, dacă aveți nevoie. De asemenea, puteți utiliza înregistrarea pentru a vă aminti detaliile importante, dacă aveți probleme de concentrare sau de a vă aminti ce s-a discutat. În același timp, împotriva dificultăților care pot apărea în îndeplinirea sarcinilor mari și complexe, se pot împărți proiectele în părți mai mici, care vă permit să vă concentrați pe un singur lucru la un moment dat și pentru perioade mai scurte. Totodată, faceți mai mulți pași la fiecare 20 de minute, pentru a rămâne alert - dacă lucrați la un birou, urcați trepte, ridicați-vă când citiți e-mailuri sau plimbați-vă câteva minute pe hol. Un alt truc recomandat de specialiști pentru a vă menține treaz este creșterea ritmului vorbitului la telefon, notează medicinenet.com. De altfel, și activitatea fizică regulată intensifică metabolismul. Se poate recurge la tai chi, dans, antrenament cu greutăți, grădinărit, înot sau tenis, cu mențiunea că sesiunile trebuie încheiate cu cel puțin trei ore înainte de timpul pentru somn.
Alimente cu hipocretină, gustări sănătoase
În multe cazuri, narcolepsia este rezultatul nivelului scăzut al unui hormon numit hipocretină, care de regulă susține alerta. Dar există multe alimente care conțin hipocretină - pâinea din aluat, verdețurile, legumele fermentate, somonul și alte alimente bogate în acizi grași Omega 3. De asemenea, gustările trebuie să fie sănătoase - unt de arahide pe biscuiți de grâu integral sau pe batoane de țelină; iaurt cu o mână cu nuci ori fructe proaspete; morcovi pentru bebeluși cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. În același timp, pentru că multe persoane devin somnolente după o masă copioasă chiar și fără să sufere de narcolepsie, se recomandă evitarea carbohidraților și a zahărului, care produc letargie.
Pauze pentru ochi şi măsură la cafeină
Un studiu recent a pus în evidență faptul că scăderea temperaturii ambientale are darul de a combate eficient stările de somnolență de peste zi. De asemenea, specialiștii au constatat că voluntarii participanți la teste care au avut extremitățile mai reci au reușit mai bine să mențină starea de trezie. În același scop se pot face pauze mai dese pentru odihnirea ochilor, mai ales dacă munca implică privitul îndelung pe un ecran de computer. În același timp, potrivit literaturii de specialitate, cafeaua, ceaiul sau alte produse pentru stimularea stării de veghe pot ajuta la prevenirea somnolenței, cu condiția să fie acordată atenție cantității de cafeină, orei maxime până la care se poate consuma (16:00) și asocierii cu anumite medicamente stimulatoare, combinație care poate declanșa nervozitate și anxietate, chiar bătăi neregulate ale inimii.