de Roxana Istudor şi Adrian Barna

În aceste vremuri extrem de complicate, în care stresul și anxietatea au ajuns să afecteze sute de milioane de oameni, cercetătorii punctează din nou importanța respectării orelor de somn. Dar acest lucru nu este foarte simplu când pământenii suportă o serie de crize suprapuse. În aceste condiții, o metodă neinvazivă de relaxare vine să ajute suferinzii de insomnie să poată ajunge la dorita și necesara odihnă.

Rădăcini străvechi în pranayama

Experții afirmă că un set de numere - 4-7-8 - și o anume tehnică sunt de natură să inducă un somn odihnitor. Este vorba despre un exercițiu de relaxare, care implică inspirarea timp de patru numărări, ținerea acesteia timp de șapte numărări și expirarea timp de opt numărări, detaliază Raj Dasgupta, profesor de medicină la Universitatea din California de Sud.

Cunoscut și sub denumirea de „respirația relaxantă”, 4-7-8 are rădăcini străvechi în pranayama, o practică yoga de reglare a respirației, popularizată de medicul specialist în medicină integrativă Andrew Weil, în 2015. „Oamenii se luptă să adoarmă pentru că mintea lor lucrează încontinuu. Tehnica 4-7-8 oferă posibilitatea de a obține pacea creierului și exact asta trebuie să facem înainte de a merge la culcare”, explică Rebecca Robbins, de la Harvard Medical School din Boston, SUA.

Respectarea raportului, mai importantă decât ritmul

Metoda 4-7-8 nu necesită niciun echipament sau setare specifică, ci doar o poziție cu spatele drept. Pe parcursul întregii practici, plasați vârful limbii pe creasta din spatele dinților din față superiori, deoarece veți expira pe gură, în jurul limbii. Apoi urmați acești pași: expirați complet pe gură, scoțând un sunet sâsâit; închideți gura și inspirați în liniște, pe nas, până la un număr mental de patru; țineți respirația numărând până la șapte; expirați pe gură, scoțând un sunet ușor, pentru o numărare de opt. Repetați procesul de încă trei ori, pentru un total de patru cicluri de respirație. Potrivit specialiștilor citați de CNN, respectarea raportului de patru, apoi șapte și apoi opt este mai importantă decât timpul petrecut în fiecare fază: „Dacă aveți dificultăți în a vă ține respirația, accelerați exercițiul, dar păstrați raportul consecvent pentru cele trei faze. Cu practică, puteți încetini ritmul și vă obișnuiți să inhalați și să expirați din ce în ce mai profund”.

Reduce anxietatea, pentru a crește probabilitatea de a adormi

În perioade de stres, sistemul nervos simpatic este prea activ, ceea ce suprastimulează și împiedică relaxarea necesară somnului. „Un sistem nervos simpatic activ poate provoca o frecvență cardiacă rapidă, precum și o respirație rapidă și superficială”, detaliază Dasgupta. Practica de respirație 4-7-8 poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic - responsabil de odihnă - ceea ce reduce activitatea simpatică, punând corpul într-o stare mai propice unui somn odihnitor. Activarea sistemului parasimpatic oferă, de asemenea, unui creier anxios ceva asupra căruia să se concentreze, în afară de motivele pentru care nu reușește să adoarmă. Există dovezi că respirația 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor anxioase și insomniace, adaugă experții. „Exercițiul nu adoarme o persoană, ci reduce anxietatea, pentru a crește probabilitatea de a adormi”, susține Joshua Tal, psiholog clinician din New York.

Îmbunătățește funcția pulmonară

O echipă de cercetători din Thailanda a studiat efectele imediate ale respirației 4-7-8 asupra ritmului cardiac și tensiunii arteriale la 43 de adulți tineri sănătoși care au efectuat acest tip de respirații timp de șase cicluri per set timp de trei seturi, intercalate cu un minut de respirație normală între fiecare set. Cercetătorii au descoperit că tehnica a îmbunătățit ritmul cardiac și tensiunea arterială ale participanților. De asemenea, s-a observat o creștere a undelor cerebrale care indică intrarea persoanei în stare parasimpatică. „Respirația 4-7-8 reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip II și îmbunătățește funcția pulmonară”, susține Robbins.

Inspiraţi în 4 timpi, reţineţi aerul numărând până la 7, apoi expiraţi pe gură în 8 timpi şi o să vă odihniţi profund fără probleme

„Respirația normală este un echilibru între inhalarea de oxigen și expirarea dioxidului de carbon. Când intervine exercițiul 4-7-8, generează o reducere rapidă a dioxidului de carbon din organism“ (Raj Dasgupta, Universitatea California de Sud)

Indicat pentru gestionarea stresului

Cu cât este practicată mai mult tehnica 4-7-8, cu atât o persoană devine mai pricepută la acest mijloc de relaxare și mintea îl va încorpora în lista obișnuită de instrumente pentru gestionarea stresului și a anxietății. Unele persoane combină această metodă cu alte practici, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, yoga, mindfulness sau meditația. „Când ne putem gestiona stresul de-a lungul zilei și implementăm unele dintre aceste tehnici de respirație, preluăm conducerea propriilor stări în loc să fim victime ale evenimentelor care se întâmplă în viața noastră”, sintetizează Robbins. Alături de această tehnică, persoanele care nu se pot odihni din pricina stresului cotidian pot încerca un aparat cu „zgomot alb”, muzică de relaxare, aromoterapie sau alte practici yoga destinate relaxării dinainte de odihna de noapte.