de Roxana Istudor şi Daniel Şuta
Deși nu se cunoaște cauza exactă a stării de melancolie care survine odată cu toamna, fenomenul există și se manifestă. Specialiștii pun „astenia” sezonului în care cad frunzele arborilor pe seama unui cumul de schimbări în metabolism și oferă soluții de a gestiona aceste senzații.
Terapie cu lumină în fiecare dimineață
Melancolia de toamnă este, în principal, cauzată de însăși schimbarea de anotimp, care generează perturbarea ritmului circadian. Odată cu aceste modificări, toate sistemele organismului își schimbă „pasul”. De asemenea, intervin și modificări ale retinei, celulele sensibile la lumină din spatele ochiului, care transmit mesaje către regiunile creierului implicate în reglarea dispoziției, producând așa-numiții „hormoni ai fericirii”. Potrivit experților, retina persoanelor cu melancolie de toamnă nu este la fel de sensibilă la lumină, ceea ce duce la un deficit al acestor hormoni. În plus, survin și schimbări în nivelurile de melatonină, hormonul care este eliberat ca răspuns la lumina zilei. Oamenii afectați de „astenia” de toamnă tind să aibă niveluri mai mari de melatonină. Pentru persoanele care știu sigur că vor fi afectate de această stare există o primă soluție tehnică - cutiile pentru terapie cu lumină. Acestea generează niveluri artificiale „naturale” de lumină și se poate sta în fața lor timp de 30 de minute până la maximum 60 de minute, în fiecare dimineață. Rezultatul este reducerea producerii de melatonină și creșterea serotoninei. „Sugerez să începeți să folosiți acest dispozitiv în momentul în care părăsim vara și să continuați să folosiți cutia pe tot parcursul lunilor de toamnă”, recomandă expertul britanic Martin Scurr.
Sistem de „stimulare a zorilor”, pentru odihnă optimă
Ori de câte ori apar, simptomele melancoliei de toamnă sunt, în general, similare și pot include starea de spirit scăzută, tendința spre tristețe și lipsă de entuziasm și de poftă de viață, precum și fenomene cu urmări mai serioase, cum sunt tulburările de somn. Obiceiurile bune de culcare pot face o mare diferență în gestionarea melancoliei - de exemplu, specialiștii recomandă să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, deoarece acest lucru ajută la reglarea producției de melatonină. În acest scop, vă puteți ajuta și de un sistem de „stimulare a zorilor”, dispozitiv care folosește o lumină mai puțin intensă decât o cutie de terapie și este programat să pornească la un nivel scăzut, în ultimele ore de somn, pentru ca apoi să crească. Folosirea acestuia împreună cu o cutie luminoasă se poate dovedi mai eficientă decât oricare dintre cele două utilizată singură. Pentru asigurarea odihnei, atât de importantă pentru viața de fiecare zi, se poate adăuga și terapia cognitiv-comportamentală, care poate schimba modul de a gândi înclinat spre pesimism al unei persoane.
Suplimente cu vitamina D între lunile octombrie și martie
Cu zilele mai scurte și lumina zilei în scădere, simptomele tulburării afective sezoniere variază de la oboseală, iritabilitate, stres, apatie, stare de spirit melancolică și schimbări de dispoziție până la perioade temporare de depresie. Există și efecte de ordin fizic, cum ar fi creșterea în greutate, modificarea apetitului, poftele neobișnuite de mâncare, pentru alimente pe care nu le consumați de obicei, sau chiar tensiunea musculară. Și scăderea nivelului de vitamina D, care vara este asigurată de expunerea la soare, are efect direct asupra dispoziției, iar în plus contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Dacă verificarea nivelului de vitamina D dovedește necesitatea completării cu suplimente, acestea se pot administra între lunile octombrie și martie. De asemenea, toamna se schimbă și cantitatea de mișcare, ceea ce nu este o veste bună pentru gestionarea optimă a melancoliei de sezon. Știut fiind faptul că exercițiile fizice susțin producerea de hormoni ai bunei dispoziții, specialiștii recomandă efortul de a menține ritmul de mișcare, pentru combaterea stresului și păstrarea încrederii în propria persoană, ambele fiind soluții binevenite pentru combaterea „asteniei”.
Duşurile alternative activează sistemul nervos
Din aceeași gamă a rutinei cu efecte benefice face parte, potrivit experților, și autostimularea mentală din fiecare dimineață - ideea unui proiect entuziasmant, care să vă determine să nu leneviți în pat. De asemenea, se pot lua în considerare dușurile alternative cu apă rece, care, chiar dacă generează o reacție de respingere în perioada rece, pentru cei afectați de melancolie pot fi un adevărat boost de energie, care va ține întreaga zi. Cei care practică acest sistem se simt mai energici și mai fericiți, au mai puține boli și sunt mai puțin sensibili la frig. Cercetările științifice au aruncat o lumină nouă asupra mecanismelor din spatele acestor efecte pozitive: apa rece activează sistemul nervos, eliberează corpul de hormonii de stres și stimulează circulația sângelui.