de Camelia Onciu

Coerența cardiacă este o stare în care inima bate regulat, cu beneficii asupra sănătății fizice, emoționale și mintale. Funcționează pe principiul: dacă mintea este calmă, și inima e calmă. Coerența cardiacă vă permite să învățați să vă controlați respirația pentru a vă regla stresul și anxietatea, tensiunea arterială și pulsul. Se bazează pe regula 3-6-5 care înseamnă: de 3 ori pe zi, 6 respirații pe minut, timp de 5 minute. Coerența cardiacă nu are contraindicații și e disponibilă pentru toată lumea. Ca și spălatul pe dinți, ar trebui să facă parte din stilul de viață sănătos.

Metoda care corelează mintea și inima

Inima noastră nu bate atât de regulat pe cât credem. Microvariațiile care apar între bătăile inimii constituie ceea ce numim variabilitate cardiacă. Atunci când mintea noastră este agitată, este afectată direct variabilitatea ritmului cardiac. Coerența cardiacă permite sistemelor cardiac și respirator să se sincronizeze și să intre în rezonanță, în coerență. Când se atinge această stare specială, întregul sistem nervos se reorientează și emoțiile se calmează. Această stare echilibrată de coerență cardiacă se obține cu șase respirații pe minut. Nu este singura metodă, dar este cea mai simplă.

Regula lui 3-6-5

Regula de 3 ori pe zi, 6 respirații pe minut, timp de 5 minute a fost stabilită prin mai multe studii, începând încă din anii  ’90. Cum s-a ajuns la aceste cifre? De 3 ori pe zi deoarece efectele benefice ale practicii durează doar câteva ore (3 până la 6 ore). Prin urmare, se recomandă o durată medie de 4 ore între fiecare exercițiu. Cea mai importantă sesiune de respirație este cea de la trezire, atunci când secreția de cortizol este cea mai mare. Faceți a doua ședință patru ore mai târziu pentru a atenua evenimentele care au avut loc dimineața și pentru a vă pregăti pentru digestie. A treia ședință, la mijlocul după-amiezii sau seara, este la fel de importantă, deoarece vă pregătește pentru somn. 6 respirații pe minut deoarece acesta este ritmul prin care se atinge rezonanța sistemelor inimă-plămâni și permite o creștere optimă a amplitudinii variabilității cardiace.

Ce aveți de făcut?

Inspirați 5 secunde, expirați 5 secunde. Adoptați o respirație abdominală, inspirând pe nas și expirând pe gură, ca și cum ați sufla printr-un pai. Se recomandă poziția șezut, spatele drept deoarece coerența cardiacă nu funcționează bine în poziția culcat din motive anatomice și fiziologice. Folosiți un cronometru pentru a măsura cele 5 secunde. Cu timpul, nu veți mai avea nevoie de el. Puteți exersa și stând în picioare sau chiar mergând pe jos de îndată ce stăpâniți și vă simțiți confortabil cu această respirație specială.

Beneficiile apar imediat

După exercițiul de respirație 3-6-5, apar următoarele efecte: scăderea cortizolului, principalul hormon de apărare secretat în timpul stresului, creșterea DHEA, un hormon care încetinește îmbătrânirea, creșterea IgA salivară care participă la apărarea imunității, creșterea oxitocinei, un neurotransmițător care promovează atașamentul (numit și „hormonul iubirii”), creșterea factorului natriuretic atrial, un hormon secretat de inimă care acționează asupra hipertensiunii arteriale, creșterea undelor alfa care susțin memoria, învățarea, dar și comunicarea și coordonarea. Pe termen lung (după aproximativ zece zile), beneficiile sunt și mai importante: reducerea hipertensiunii arteriale, risc cardiovascular redus, reglarea nivelului de zahăr din sânge, concentrare și memorare îmbunătățite, reducerea tulburărilor de atenție, toleranță mai bună la durere, ameliorarea bolii astmatice, ameliorarea bolilor inflamatorii.

Rădăcini în medicina Chinei Antice

Medicina chineză era interesată de variabilitatea ritmului cardiac și de puls ca indicatori ai sănătății încă din sec. I î.H., conform Huangdi Nei Jing, cel mai vechi tratat de medicină cunoscut. Medicul italian Antonio Marie Valsalva (1666-1723) a observat că inima se sincroniza cu respirația accelerând la inspirație și încetinind la expirație. În secolul al XIX-lea, Siegmund Mayer, Ewald Hering și Ludwig Traube au descoperit că oscilațiile ritmice ale tensiunii arteriale au frecvențe respiratorii apropiate de 0,10 Hz la oameni (de aici și recomandarea de 6 respirații pe minut). Această lucrare va fi apoi dezvoltată de medicul rus Evgeny Vaschillo. „Născut” în SUA în urmă cu aproximativ 15 ani, conceptul de coerență cardiacă provine din cercetarea medicală, neuroștiință și neurocardiologie.