de Cătălina Tăgârţă
Stretchingul (întinderi) poate fi practicat oricând şi oriunde, deoarece nu necesită niciun fel de dotare specială sau echipament. În plus, pe lângă faptul că se învaţă extrem de uşor şi rezultatele se văd doar după câteva şedinţe de antrenament, acest tip de exerciţii se adresează tuturor persoanelor, indiferent de vârstă, sex sau nivel de pregătire fizică. Luiza Bucur, antrenoare de fitness la centrul „Lady Dance”, ne-a arătat câteva exerciţii şi ne-a explicat care sunt beneficiile lor asupra organismului.
Ameliorează mobilitatea
În primul rând, e bine să ştiţi că fiecare sesiune de stretching trebuie să înceapă cu efectuarea unor exerciţii uşoare, care să solicite musculatura şi ligamentele treptat, ci nu brusc. În ceea ce priveşte sănătatea, acest tip de exerciţii îmbunătăţeşte performanţele fizice generale ale organismului, reduce severitatea durerilor menstruale şi dezvoltă capacitatea de conştientizare a propriului corp. „Stretchingul reduce riscul de accidentare la nivelul articulaţiilor, muşchilor şi tendoanelor, dar şi tensiunea şi durerea musculară după efort şi ameliorează mobilitatea”, ne-a explicat antrenoarea de fitness Luiza Bucur.
Apoi, e important să reţineţi că în timpul exerciţiilor de stretching nu trebuie efectuate alte mişcări, întrucât exerciţiile pot deveni ineficiente şi chiar dureroase, putând conduce la întinderi musculare. „Pe parcursul execuţiei poziţiilor de stretching respiraţia e foarte importantă, inspiraţi şi expiraţi adânc şi controlat. Programul de antrenament se poate executa într-o cameră bine aerisită sau chiar în natură, putând asculta chiar muzică ambientală, de relaxare”, a mai spus Luiza Bucur.
Vă prezentăm în continuare câteva exemple de exerciţii.
Din poziţia corpului şezând încrucişat, cu spatele drept, puneţi o mână pe umăr, iar cu cealaltă prindeţi uşor tâmpla opusă şi duceţi lent capul spre lateral, păstrând privirea în faţă. Apoi repetaţi exerciţiul şi cu cealaltă tâmplă.
Şezând, cu picioarele încrucişate (ca şi cum aţi sta „turceşte”), ridicaţi ambele braţe deasupra capului, şi prindeţi un cot cu mâna opusă, trăgând uşor de el timp de câteva secunde. Apoi lăsaţi unul dintre braţe pe lângă corp şi cotul opus ridicat deasupra capului, astfel încât să vă prindeţi mâinile una de cealaltă la spate. Menţineţi câteva secunde, după care schimbaţi partea şi o luaţi de la început.
Stând în picioare, depărtat, duceţi un braţ înainte, la nivelul umărului, iar cu mâna opusă prindeţi cotul şi duceţi lent braţul spre trunchi, unde menţineţi câteva secunde, apoi schimbaţi braţul.
Iată un alt exerciţiu simplu pentru coapse, pe care-l puteţi efectua stând în picioare. Nu trebuie decât să fandaţi şi să menţineţi poziţia 15-20 de secunde, timp în care duceţi braţele sus şi lipiţi palmele. Nu uitaţi să schimbaţi piciorul
Stretchingul părţii posterioare a coapsei poate fi realizat în felul următor: în poziţia culcat dorsal ridicaţi lent un picior, în timp ce celălalt rămâne pe loc. Duceţi-l cât mai sus, ţinându-l perfect întins, după care reveniţi încet la poziţia iniţială şi schimbaţi piciorul
Pentru a lucra partea internă a coapselor puteţi sta culcat dorsal, cu spatele perfect întins pe saltea sau covor, iar picioarele le ridicaţi până veţi forma un unghi de 90 de grade cu corpul. După ce ajungeţi în această poziţie depărtaţi picioarele apăsând lent pe partea internă a acestora. Mâinile vor sta fiecare pe un picior, ajutând şi ele la efectuarea exerciţiului.
Şezând, cu picioarele perfect întinse în faţă şi mâinile pe lângă corp, încrucişaţi un picior peste celălalt, care va avea rol de sprijin, şi prindeţi-l cu mâna opusă, trăgându-l uşor spre dumneavoastră. Sprijiniţi-vă şi în mâna care rămâne pe lângă corp, astfel încât să forţaţi piciorul îndoit şi mai bine, apoi executaţi aceiaşi mişcare şi pe partea opusă.
- Pentru a se vedea rezultatele încercaţi să menţineţi fiecare poziţie timp de 15-20 de secunde şi să repetaţi fiecare exerciţiu de două-trei ori. Puteţi face mişcările de stretching zilnic, chiar şi de două ori pe zi.