de Dana Purgaru

Foarte multă lume dorește să își suplimenteze alimentația cu surse naturale de vitamine și minerale, însă lipsa informațiilor îi împinge pe oameni spre farmacii, cea mai sigură, dar, din păcate, și cea mai artificială soluție. Iată o listă cu legume, fructe, nuci, se­min­țe și alte produse din natură ce vă pot ajuta în caz de deficiențe, fără a avea însă efecte adverse și alte chi­micale conexe.

Vitamina A (betacaroten)

Această vitamină se găsește în: mor­covi, varză kale, spanac, salată, verde­țuri, pepene verde, pepene galben, caise, mango, papaya, pere, broccoli, dovleac, cartofi dulci.

Vitamina B1 (tiamină)

Natura ne oferă vitamina B1 în: sala­tă, spanac, roșii, pepene roșu, morcovi, semințe de susan, struguri, semințe de floarea-soarelui, linte încolțită, mazăre, porumb, sparanghel, ciuperci, vinete, var­ză, dovleac, conopidă.

Vitamina B2 (riboflavină)

Cele mai importante surse de vi­ta­mina B2 sunt: bananele, salata, spa­nacul, varza kale, roșiile, căpșunile, zme­ura, spa­ranghelul, ciupercile, broc­coli, fasolea verde, semințele încolțite.

Vitamina B3 (niacină)

Vitamina B3 se găsește cu prepon­de­rență în: avocado, curmale, roșii, legume cu frunze precum spanac și varză kale, mor­covi, zmeură, pepene galben, broc­coli, cartofi dulci, sparanghel, nuci, legu­me, ciuperci, grâu încolțit, mazăre, dovleac.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Importante surse de vitamina B5 exis­tă în: avocado, căpșuni, roșii, legume cu frun­ze, broccoli, semințe de floarea-soarelui, ciuperci, porumb, conopidă.

Vitamina B6 (piridoxină)

Această vitamină foarte importantă se găsește în special în: banane, avocado, ardei roșu, napi, țelină, varză kale, varză de Bruxelles, pepene roșu, roșii, pepene galben, semințe de in, ananas, struguri, usturoi, conopidă, semințe de muștar, spa­ranghel, broccoli, dovleac, ceapă.

Vitamina B7 (biotină)

Cele mai bune „izvoare” de biotină sunt: frunzele verzi, roşiile, morcovii, cas­tra­veţii, zmeura, semințele de legume în­col­țite, varza, conopida, nucile, ceapa.

Vitamina B9 (folați)

Această vitamină se întâlnește din belșug în: salată, spanac, napi, pătrunjel, avocado, papaya, portocale, semințe de in și de floarea-soarelui, sparanghel, ma­ză­re, conopidă, sfeclă, linte încolțită, var­ză de Bruxelles, dovleac, porumb.

Vitamina B12

Controversata vitamină B12 se întâl­nește în: legume murate, alge și verdeață bio care nu au fost stropite cu chimicale şi spălate intensiv (vitamina B12 se gă­sește în pământ).

Vitamina C

Din fericire, natura ne oferă multe surse de vitamina C: ardeiul roșu, pătrun­jelul, kiwi, goji, papaya, căpșunile, por­tocalele, lămâia, pepenele verde, grep­fru­tul, zmeura, murele, mandarinele, spa­nacul, mango, afinele, coacăzele, ana­nasul, strugurii, caisele, prunele, ba­na­nele, roșiile, perele, merele, piersicile, sa­lata, cas­traveții, țelina, broccoli, cono­pi­da, us­turoiul, varza, dovlecelul, se­min­țele de legume încolțite, sparanghelul.

Vitamina E

Importante surse de vitamina E sunt: avocado, spanacul și alte legume cu frun­ze, afinele, papaya, ardeiul gras, kiwi, nucile de cocos, roșiile, morcovii, alunele, semințele de floarea-soarelui, migdalele, sparanghelul, alunele de pădure, grâul încolțit, măslinele, broccoli, porumbul.

Calciu

Atât de important pentru sănătatea noastră, calciul se găsește din belșug în: semințe de susan, portocale, smochine, varză kale, spanac, frunze de păpădie, țe­lină, napi, pătrunjel, năut încolțit, se­min­țe de in, alge, migdale, broccoli, conopidă.

Fier

Acest mineral este prezent în special în: cacao, spanac, varză kale, frunze de sfeclă, semințe de susan, linte încolțită, se­mințe de dovleac, oregano, cimbru, scor­țișoară, ciuperci, fasole verde, broc­coli, măsline, mazăre, sfeclă.

Magneziu

Mineral deosebit de important, mag­ne­ziul poate fi luat din: cacao, spanac, varză kale, frunze de sfeclă, pătrunjel, semințe de susan, castraveți, țelină, se­min­țe de in, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, vlăstari de muștar, dovleac, broccoli, migdale, fasole verde, hrișcă încolțită, mazăre.

Mangan

Surse naturale de mangan sunt: ana­nasul, spanaclu, semințele de in, trifoiul, scor­ți­șoara, salata, frunzele de sfeclă, se­mințele de susan, varza kale, stru­­gurii, căp­­șunile, afinele, smochinele, mor­­covii, se­min­țele de dovleac, zmeura, nucile, alu­nele de pădure, lintea încolțită, se­min­țele de floarea-soa­relui, usturoiul, do­vlea­cul, fasolea verde, broccoli, sfecla, mazărea.

Potasiu

Potasiul abundă în: portocale, bana­ne, avocado, roșii, caise, frunze de sfeclă, papaya, spanac, salată, țelină, pepene roșu, varză kale, morcovi, căpșuni, kiwi, pru­ne, struguri, broccoli, usturoi, do­vleac, linte încolțită, ciuperci, vlăstari de muștar, vinete, fasole verde.

Sodiu

Dieta poate fi suplimentată cu sodiu din: alge, varză kale, spanac, tulpini și rădăcini de țelină, frunze de sfeclă, măs­line, sfeclă.

Cupru

Acest mineral se întâlnește cu pre­pon­derență în: avocado, pere, prune, frunze de sfeclă, semințe de in și de susan, roșii, spanac, varză kale, kiwi, nuci, semințe de floarea-soarelui, măsline verzi, migdale, sfeclă, linte încolțită, caju, nuci, semințe de dovleac, vlăstari de muș­tar, mazăre, sparanghel, dovleac, vinete, fasole verde.

Zinc

Natura ne oferă acest mineral în spe­cial în: semințe de susan, agrișe, frunze de sfeclă, migdale, semințe de dovleac, se­mințe de floarea-soarelui, spanac, alge, ciu­­perci, busuioc, cimbru, dovleac, spa­ran­ghel, broccoli, mazăre, vlăstari de muștar.

Molibden

Molibdenul se numără printre mine­ra­lele a căror importanță nu trebuie ocolită. El se găsește în mai mare măsură în: fasole verde, semințe de floarea-soarelui, linte încolțită, grâu încolțit și nuci.

Fosfor

Fosfor îl puteţi asimila din: ce­reale încolțite, semințe de pin, năut în­col­țit, usturoi, semințe de floarea-soa­relui, se­mințe de dovleac, nuci, alune de pădu­re, arahide, migdale, semințe încolțite.

Iod

Cea mai bună sursă de iod o repre­zintă algele.

Seleniu

Acest mineral se întâlnește în: nuci, semințe de floarea-soarelui și ciu­perci.

Crom

Natura ne oferă surse importante de crom în: salată, roșii, ardei gras, mere, spa­nac, ceapă, cereale încolțite, nuci, fa­sole verde, broccoli.

Vitamina D se găsește din belșug în razele solare, așa că expunerea la soare, cel puțin 20 de minute pe zi, este esențială în orice anotimp

În natură, vitamina K se întâl­nește în: frunze, în special spanac și varză kale, pătrunjel, avocado, kiwi, cono­pi­dă, broccoli, semințe de le­gume în­colțite.