de Ştefania Băcanu şi Flori Pintea
Cu toţii ne dorim un corp armonios, tonifiat şi sănătos, dar dacă se poate fără prea mult efort, ar fi ideal. Ei bine, mişcarea constantă şi alimentaţia sănătoasă sunt baza fără de care nu veţi avea niciodată silueta de vis. Specialiştii recomandă măcar trei ore de sport pe săptămână, iar pentru cei care vor să ardă caloriile într-un timp mai scurt, există câteva trucuri, care, cu siguranţă, vor da roade. Horaţiu Dumitrescu, antrenor de fitness, fost sportiv de performanţă şi manager World Class România, ne-a prezentat modalităţile prin care puteţi slăbi rapid şi sănătos şi cum vă puteţi menţine greutatea dorită.
„Aleargă în pantă!”
- Horaţiu, cum putem să ardem mai multe calorii, într-un timp cât mai scurt?
- Pentru a consuma un număr cât de mai mare de calorii într-un timp redus, putem alege şi combina câteva modalităţi de antrenament care, de-a lungul timpului, s-au dovedit eficiente: steady state cardio - în care pulsul este constant pe toată durata antrenamentului, folosind, de obicei, aparatele cardio, H.I.I.T - High Intensity Interval Training, în care alternăm perioadele scurte de lucru cu cele de pauză, într-un ritm cât mai alert, şi antrenamentele cu greutăți. Cele din urmă, deşi poate nu vor arde caloriile pe loc, au un efect pozitiv pe termen mediu şi lung, accelerând metabolismul.
- Ne poţi da câteva trucuri?
- În primul rând, controlează-ți pulsul! Se spune că doar lucrurile măsurabile pot fi îmbunătăţite, astfel că te sfătuim să începi să monitorizezi atât bătăile inimii de pe durata antrenamentului, cât şi pauzele dintre exerciţii. Pentru a folosi cât mai mult din ţesutul adipos drept sursă de energie, în antrenamentele cardio steady state menţionate mai sus, se recomandă atingerea şi menţinerea pulsului la 55%-65% din capacitatea maximă, care se poate afla scăzând vârsta din 220.
Aleargă în pantă! Nu numai sprinturile îți cresc pulsul cardiac, ci și panta la care alergi. În loc să mărești viteza, adaugă 3-5 grade la înclinarea benzii. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii, chiar dacă nu mergi mai rapid. În plus, spre deosebire de alergarea pe o suprafață plană, panta îți lucrează mușchii diferiți. Poți combina 15 minute pe o suprafață plată cu 15 minute pe o suprafață înclinată.
Evită pauzele lungi! În timpul antrenamentelor HIIT, este important să încerci creşterea intensităţii până la aproximativ 80%-85%. Când vine vorba despre lucrul cu greutăţi, facem referire la pauzele dintre exerciţii, care ar trebui să fie scurtate, aproximativ 45-90 de secunde. Cu cât intensitatea efortului e mai mare, cu atât pierzi mai mult calorii. Arderea caloriilor depinde de pulsul cardiac, iar dacă lași inima să se odihnească, atunci eficiența va fi mai scăzută. Evită pauzele de două-trei minute, așa cum se obișnuiește între serii normale.
„Bea apă foarte rece!”
Folosește superseturi! Tot pentru consumul unui număr crescut de calorii, poţi începe prin a planifica săptămâna în ceea ce priveşte numărul şi tipul antrenamentelor. Este recomandat să combini mai multe modalităţi şi rutine, pentru a aduce stimuli diferiţi corpului. În loc să lucrezi doar câte o grupă musculară în seturi normale, combină diferite grupe. Astfel, superseturile combină mai mulți mușchi, cresc pulsul şi te forțează să-ți depășești limitele.
Include în programul de fitness aparatele și antrenamentele la liber! Alternează seturile de exerciții la aparate cu cele la liber, iar rezultatele vor fi mai rapide și mai intense. Unele grupe musculare sunt greu de antrenat doar cu greutăți libere, gambele fiind cele mai evidente. Unele dintre cele mai bune programe de antrenament pentru începători folosesc greutăți la liber. Dar dacă nu te simți pregătit să folosești gantere și haltere, poți avea progrese rapide și cu aparate, ca începător.
Bea apă foarte rece! E un truc care ține mai puțin de tehnica antrenamentului și mai mult de studiile medicale. S-a descoperit că aceia care consumă apă foarte rece în antrenament pot lucra pe o perioadă cu 25% mai lungă decât cei care o beau la temperatura camerei.
„Boxul necesită explozii rapide de energie”
Folosește greutăți mai mari! Nu evita greutăţile ceva mai mari, făcând o progresie sustenabilă. Dacă alegi banda de alergat sau bicicleta, folosește-te de programele prestabilite, dar și de posibilitatea de a-ți citi pulsul în permanență. Evită să cobori sub un anumit nivel și învață să alternezi perioadele de intensitate, care-ți cresc pulsul până la 80%-90% din capacitate, cu pauzele în care cobori la 70%.
Înoată! O jumătate de oră în piscină te poate „ușura” de 400-500 de calorii sau chiar mai mult, dacă alegi un antrenament mai intens. Odată ce vei descoperi metoda reducerii caloriilor prin înot, nu vei mai dori să te întorci la execițiile de pe uscat.
Practică box! Este, fără doar și poate, o formă de activitate fizică foarte intensă. Necesită mișcare constantă și explozii rapide de energie în timp ce lovești sacul de box sau exersezi cu un partener. În funcție de greutatea și condiția ta fizică, o sesiune de box te poate scoate pe minus cu câteva sute bune de calorii la final.
Sari coarda! Floare la ureche la prima vedere, însă pe măsură ce trec minutele, săritul corzii devine din ce în ce mai solicitant pentru picioarele tale, dar și pentru alte zone ale corpului. Dacă reușești să sari coarda timp de o jumătate de oră, vei reuși să arzi până la 600 de calorii.
„Se recomandă două-trei antrenamente pe săptămână, îmbinate cu alimentaţie echilibrată“
- După ce am ajuns la greutatea şi la formele dorite, cum le putem menţine?
- Menţinerea rezultatelor poate fi uneori dificilă, dacă te relaxezi atunci când ai obţinut ceea ce ţi-ai propus, iar acesta poate fi momentul când poţi reveni la vechile obiceiuri. Tot ce ai de făcut este să transformi procesul de atingere a obiectivului tău într-un stil de viaţă. Odată pornit, organismul îşi va crea un ritm care include mişcarea şi nu trebuie decât să continui ceea ce făceai. Antrenamentele regulate, minimum două-trei pe săptămână, îmbinate cu alimentaţie echilibrată şi odihnă, sunt, probabil, factorii esenţiali pentru a avea satisfacţia corpului dorit, pentru care ai trudit atent, dar şi mai important decât atât, pentru o sănătate „de fier”.